▋課表難度：中階
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▋適合對象：想要避免受傷與提高跑步效率的跑者，尤其適合長距離課表前的熱身
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▋訓練環節
❶ 關節操：主要在訓練踝、腕、肩與胸椎關節的活動幅度。
❷ 力量啟動：主要有兩個動作，分別是「雙腳彈跳-原地」+「雙腳彈跳-向前」+「關鍵跑姿彈跳換腳→原地跑→向前跑」。
❸ 跑步技術：有兩個動作，分別是「雙手交握在後-向前跑」+「向後跑」。
❹ 變速跑：透過兩百公尺快步跑轉「馬拉松配速跑」來提升跑者對全馬速度的跑感。
❺ 慢跑：緩和下來，並逐步培養想跑的感覺。
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熱身的「❹ 快步跑」與「❺ 慢跑」，一樣可以開錶紀錄，但建議另存成一個檔案，跟主課表分開，以利後續查看數據。
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▋裝備需求
在這個跟練課表中，不需要裝備就可以直接執行，前兩個環節可以先在室內執行，但第 ❸ 「跑步技術」之後的環節必須在戶外進行。每做完一組技術都要向前慢跑，才能有效把你練的技術整合到你的跑姿之中，所以必須在戶外向前跑，原地跑與在跑步機上進行的效果都會大打折扣。
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▋注意事項
執行課表時若有任何不適，應立即停下來，直接停練，千萬不要免強把課表執行完。熱身等於是一個試驗場，先用低強度和高速下的短時間來測試自己目前的狀態。
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熱身前：問自己想練習嗎？想練習的心情是幾分（0~10）。
如果是5分以下，先不要去否認這種心情，反而要去重視自己當下不想跑的心，先去「承認」這種心情的存在，並「接受」與「允許」自己有這種心情，跟自己商量：「我們先做熱身」。
如果熱身完想跑的心情沒有超過 5 分，我們就先停跑今天的主課表，但熱身完如果在 6 分以上，也就是已經比熱身前有更想跑的心情時，就保持這種心情慢慢把課表跑完，並以維持或提升「想跑心情分數」的目標來把課表完成。