▋課表難度：初階

▋適合對象：所有在訓練後想加快身體與知覺恢復的跑者，尤其適合間歇訓練後使用。

▋訓練環節
❶ 跑步技術：透過關鍵跑姿閉眼與向前落下撐牆來恢復身體以關鍵跑姿向前倒的知覺。
❷ 慢跑：讓自己在今天最後的跑步階段，仍可感受到輕快的腳步與正向的情緒。
❸ 3D 呼吸加伸展：透過一些伸展動作與深呼吸來讓身體放鬆下來。
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收操中的「❷ 慢跑」，可以延長時間（但不要超過 10 分鐘），也可以開錶紀錄自己收操時的狀態，但建議另存成一個檔案，跟主課表分開，以利後續查看數據。

▋裝備需求
在這個跟練課表中，不需要裝備就可以直接執行，最後第 ❸ 環節可以在室內執行，但前兩個環節必須在戶外進行。

▋注意事項
第 ❷ 環節慢跑後可以先喝水，讓身體能在伸展時開始吸收水份。
到了第 ❸ 環節3D呼吸加伸展，建議要把濕衣服換掉，或是批上外衣，以免著涼。
所有伸展動作不要刻意用力拉筋，所有動作都應在舒服的狀態中進行，只要有把相關肌群適度拉長就會有效果，收操的重點是放鬆，不是增加延展性。