2025 華航馬拉松｜徐國峰｜半馬跟練課表（課表與主訓練營同步更新）
Creater：徐國峰

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這是 2025 華航馬拉松｜品牌訓練營的課表旁聽班，課表跟訓練營同步。2025 年 08 月 11 日開始訓練，前一週為暖身週，正式課表從 08/18 開始。

2025 華航半馬訓練營【旁聽班】跟練課表說明

▎課表時間長度

▹ 總長 9 週：含 1 週暖身週 + 8 週正式課表（08/18 開始）

▹ 課表來源：完整對應 2025 華航馬拉松｜品牌訓練營

▹ 目標賽事：2025 年 10 月 11 日華航半馬星光夜跑半程馬拉松。

 

▎課表對象

▹ 不建議完全新手使用

▹ 適合具備跑步基礎體能與力量的中階跑者

 

▎週期與影片配置

▹ 訓練計畫分成兩大訓練週期

▹ 7 支主要跟練影片：每週期搭配專屬熱身、收操、力量訓練各一，再加上至少 1 支主動恢復的重整優化訓練影片（安排於休息日）

 

▎個人化調整機制

▹ 課表會依據跑者個人「跑力」進行訓練強度與距離的調整，請務必：

▹ 設定好 RQ 平台中的最大心率與站姿安靜心率

▹ 以獲得準確的心率區間與配速建議

 

▎訓練量分級設計

部分課表會提供三種份量選擇，依個人狀況挑選適合的版本，課表中的呈現方式如下：

▹ [1小] 適合訓練量較少者

▹ [2中] 適合訓練量中等者

▹ [3大] 建議每週訓練量超過 70 公里者選擇

三種課表分量的詳細說明如下

不論是哪一種課表，KFCS 的目標都是：幫助全馬跑者進步，但進步與破 PB 只是表面上的結果，我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的訓練營，幫助學員更認識跑步，更能享受跑步訓練的樂趣。

在選課前要先認同 KFCS 訓練的宗旨：
以「教育」為出發點，著重身心的整合，而非只是單純地「訓練」身體進步。課表的設計是以成績為目標沒錯，但在訓練時的心態上要能夠打從心底喜歡跑步、喜歡訓練，能從跑步與訓練中體會到樂趣者，會比較適合本訓練營的課表。

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課表一：少量課表（ [1小] 小猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合 [1小] 課表）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里（或是你只要週跑量大於 40 公里，持續幾週後就會覺得疲累者
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的 RQ 週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是小猴子跑者

註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），此課表進步的效益會比較小。

 

課表二：中量課表（ [2中] 中猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合 [2中] 課表）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是中猴子跑者

上述四點有一點成立之後，還需滿足一個條件，這個條件無法量化，比較主觀，但也最為關鍵，那就是：「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時，你打從心底想要多跑一點！」如果不確定是否可以直接選中量課表，可以先保守地選擇課表一，你在練完第一週正式課表後（包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完）覺得很舒服，完全沒有不適感出來，而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→只要你前幾週練完後有這種想法，那你就可以開始改練課表二。

註：本課表是為「中猴子」而設計的，關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一跟課表二的主要差別不在成績，而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），訓練起來很舒服，也喜歡跑多一點，那課表二就會比較適合你。

 

課表三：跑量最大的課表（ [3大] 大猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合 [3大] 課表）：

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是大猴子跑者

如果你平常的訓練量就很大（所謂的「大」的定義，參考上述 ❶❷❸），而且馬拉松成績長期止步不前，或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到，但半馬以上差距很大，一直跑不到跑力相應的全馬成績，建議直接選擇課表三，這份課表就是為你設計的。
 

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共同需求：

一、開課前身體健康，無傷無病。
二、有跑步手錶（有準確的心率與 GPS 數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
三、願意完全遵照教練課表指示：包括熱身、收操、力量訓練、課表配速、間歇趟數與長跑時間等要求執行訓練，而且在目標賽事前不隨意參加其他比賽（週期中間指定測驗距離的訓練賽除外）且課表不任意移動（例如：週二跟週四交換，隨意變動休息日等）

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課表費用與退款說明

● 定價：NT$ 780（一次性費用）

課程內容包括下列各項：

• 三份課表（小猴子課表 [1小] 、中猴子課表 [2中] 、大猴子課表 [3大] ）
• 熱身跟練影片 × 2
• 收操跟練影片 × 2
• 力量跟練影片 × 3（含主動恢復的重整優化跟練影片）
• 贈送 ２ 個月白金會員，讓你訓練更有效率。（將於「購買時」直接於帳號生效）

● 退款說明

• 課程開始後不予退款。
• 課程開始前 1 - 7 日申請退款，將酌收 20 % 行政手續費。
• 報名後到課程前 8 日以前申請退款，將酌收 10 % 行政手續費。

注意事項

1. 本訓練營為全線上，包含線上課表與跟練影片，不含線下實體課程。
2. 訓練營期間聽從教練的課表訓練，請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
3. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。
4. 提供影片於訓練群組，可在群組內無限次數重複觀看。
5. 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
6. 訓練營並非一對一的教學，如想要有一對一的指導或是實體訓練，請參考 RQ 一對一線上教練服務。

「訓練營」主要是針對課表內容的不解處提出進一步解說，或是訓練時若身體有不適情況，提出來後，教練會建議減量的方式，但在訓練營中不針對個人行程、其他賽事規劃協助課表調整，也不針對跑姿做個人化分析或調整。若需要更個人化的訓練服務，可以到 RQ 一對一教練平台選擇 RQ 認可的跑步教練。他/她們會針對你的需求、目標賽事與行程設計訓練計畫。

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【附註】KFCS 課表的主軸與設計大綱

▎KFCS 訓練框架：(心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心) → 速度

▹ 心：啟動並呵護「想練」的心

▹ 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。

▹ 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，

▹ 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。

▹ 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

 

▎訓練科學：

▹ 量化

▹ 個人化

▹ 週期化

▎本訓練營的課表特色：

▹ 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。

▹ 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。

▹ 課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
 

▎強調熱身：

▹ 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
 

▎重視力量：

▹ 力量是技術和耐力表現的基礎。

▹ 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
 

▎重視檢測：

▹ 大部分的課表，四週會測驗一次，主要是為了讓學員更認識自己（確認自己的跑力曲線是否平衡），也是為了幫助學員透過競賽跑力，使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。 

 

▎以身練心：

「以身練心」是 KFCS 的中心思想。我們把訓練看成身／心兩者的優化與整合過程。

身體的訓練是指體能與力量；技術則介於身心之間；心，最為隱晦，但也特別重要，平日若心志不夠堅定或無心訓練者是無法變強的；比賽日若心不夠穩定就無法發揮應有的表現。

因此要先「有心」訓練與比賽，才能把自己的資源整合起來，發揮最佳表現。然而，「有心」並不容易，如何好好照顧運動員的心，讓它能健康的成長茁壯，是 KFCS 訓練中的第一課題，所以「心」擺在第一位。