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訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子

之前〈到底該加量到多少才夠？〉這篇文章介紹跑者能量系統代謝與恢復的個體化差異，以及如何透過RQ數據找到自己是屬於哪一種猴子（能量恢復快或慢），並確認跑步訓練時應加量到多少才夠。

上星期KFCS的自行車教練 George Wang​ 問了一個很好的問題，整理如下：「在世界頂尖的選手中，既然有大猴子也有中/小猴子，RQ資料分析統計上全馬破3的跑者中狀況也一樣，訓練量不見的要多才會有好的運動表現。不過大猴子可以比小猴子承受更多的訓練量，這應該意味著可能大猴子有更好的恢復力，或是體內有更多的能量可以使用。有先天上的恢復力與能量，難道沒有在先天上的優勢，可以做更多的技術訓練、更多的體能刺激嗎？然而在真實的現況頂尖好手並不是個個都是大猴子，這個現象用直覺的邏輯來想實在不太相符？」

下面是我的回覆，也整理出來給大家參考。

這個問題是這樣的。感覺起來大猴子好像比較好，從「訓練CP值」來看，天生大猴子的運動員訓練CP值較低，因為要練很多才夠，練少是不會進步的，就像我現在訓練量不夠多，再有品質的訓練，也很難練得起來，這是大猴子的缺點；而小猴子的CP值較高，練多會過度訓練，他們是多不得的，所以要精打細算，要更著重訓練品質。

老王教練上面提到的的確是大猴子的優勢--恢復力非常好，代表可以承受大量訓練以及有更好的恢復力，但這是一體兩面的，上述優勢的另一層含義是「必須要練夠多才能維持表現、也才會進步」，所以大猴子若因傷中斷訓練三個月以上，要再練回來，也要再加大很多訓練量，但我們都知道訓練量要循序漸近的增加，要加到受傷前，想必又是三四個月的時間，那恢復到原本的表現也要那麼久。小猴子的優勢是本來就量小，所以回到本來的訓練量相對容易。

• 量大，很難顧到品質。

• 量小，品質相對容易提高。

這裡的品質是指有速度、動作技巧優、心流出現頻率高。大猴子因為「需要」練很多，訓練距離/時間要拉長，所以動作技巧很難保證，當注意力一失神，知覺就會鈍掉，變成只練到體能，只是在消耗能量了……但如果有大猴子在長時間訓練下都能維持高品質的動作和精神狀態，那就會是頂尖！

小猴子因為能量本來就消耗不多(也多不起來)，相對運動生命也比較容易延長，因為比較不容易受傷，肢體反複運動的次數比大猴子少，就像里程數比較少的汽車零件比較不會壞掉一樣，大猴子的里程數高，相對較難延長訓練年限(當然，有好好保養的話還是可以，所以只是相對來說)。

• 大，不一定好。

• 小，也不一定糟。

有一本我非常喜歡的經典書籍是《小即是美》，就在說「小」的好處，老子也強調「一」和「小」的優勢 (例如抱樸守一、小國寡民)。

羅曼諾夫博士提出來的這個「大猴子vs小猴子」理論，之前尚未有人特別提出過，是一個突破性的訓練概念。對耐力運動員尤為重要，在訓練選手時要先知道你所面對的運動員是大猴子還是小猴子，在設計課表時就要因材施教。

我們身邊應該都有很多大猴子跑者/鐵人，成績出來一陣子之後就會因傷而不得不退場。可以說就是因為身體會有衝動想練很多，他們又恢復快，所以也有能力可以練很多，所以也進步快，但在不重視技術與不懂得保養下，也相對容易傷到身體的零件。

相對來說，小猴子就安全多了。因為稍微練多一點就會疲累，較容易過度訓練，身體的零件也比較不容易損壞。雖然能量不大、恢復也不快，但訓練生命也因此延長了。所以大猴子還是小猴子好呢？兩者各有優劣。既然它無法改變，我們只要專注在自己可以改變的部分就好，大猴子要更刻意從事主動恢復（主動保養自己），小猴子則需要更謹慎加量以避免過度訓練。

羅曼諾夫博士說，大/小猴子是天生的，透過訓練可以強化沒錯，但每個人能量消耗與恢復快慢的極限是天生的，我們只能接受和順應它，無法強硬要求小猴子去執行一份大訓練量的課表。然而，怎樣可以發現是屬於大猴子還是小猴子? 需要透過長期的數據觀察才可以知道，〈到底該加量到多少才夠？〉這篇文章有詳加說明量化的確認方式。但還有一種比較直觀的判斷……由於大猴子「需要」大量訓練 (需要較大的能量消耗)，不然心情會較為焦躁或不安。一般來說：「喜歡」超馬和超鐵的人一般都是大猴子。但跑馬拉松的人就不一定，我碰過小猴子馬拉松選手，一練多就跑不好，要練少才能跑出好成績，她能用的訓練量空間很有限。