KFCS 跑步教練培訓課的框架、內容大綱、認證流程與常見問題

1 Apr 2021

(此篇於2023年1月修訂)

2023年將於4月7日開課，課程詳情，請見臉書專頁上的課程活動

⎚ KFCS的起源與由來 ⎚

國峰老師從2015年協助羅曼諾夫博士擔任 Pose Method 跑步教練培訓的助教開始，2016年獨當一面開始協助其他教練認識跑步科學化訓練的知識，Pose Method 以「技術」為主，當初的Garmin心率教練以「體能」為主，UnderArmour 鬥陣教練以「心志」為主，不論是以哪一個元素切入，不知不覺就從2015年把「跑步教練培訓」的工作持續做到現在，沒有停過，這是緣份，現在也成為他的使命。他說：「因為不做的話，有些東西就會死掉，它為我帶來的許多意義，我希望它活下去，所以之後也會繼續做下去。」

從2015年到創立 KFCS 教練培訓系統之間，已陸續幫助過 Pose Method、Garmin、UnderArmour、愛燃燒、鑫悅動培訓教練，從2019年開始用自己創立的 KFCS 來培訓跑步教練，第一場在大陸 RQ 的協助下辦了第一場，反響很好，2020年在臺灣辦第二場，但因 2021 年 5 月台灣疫情升溫，原本還在考慮 2021 是否要續辦，後來國峰跟光佑（KFCS共同創辦人）討論了幾次後，理論課改成線上進行，實際演練和內訓等之後疫情趨緩後等衛福部宣佈可以戶外活動後再另外安排，還是續辦下去了，直到現在，固定一年舉辦一次。

從 2021 年開始，國峰老師已把「跑步教練培訓」的教學內容集其大成，並設計成較容易複習、消化吸收、落實與運用的教案與學習流程。國峰老師耗費了巨大的精力把教材製作成影片，方便培訓學員複習。每年都會依學員的回饋和需求，持續優化部分培訓的內容和流程。

⎚ 系統特色 ⎚

之前有教練來訊問到這個培訓課程內容跟之前國峰老師所主導的其他教練培訓課程的差異在哪裡，下面是老師的說明：

這個教練培訓的內容跟我之前協助的教練認證最大的差異，是我把原本兩個全天的理論課，拉長到十二週，每週一到兩個小時。十二週的理論課只是開始，每次的學習日誌和作業繳交，以及提問和討論才是學到東西關鍵，加上後續的跟練5K課表和實際帶學員訓練才是化知識為行動，也才能把學到的內容消化、吸收並化為己用。課程進行的方式以「線上教學」為主，每次課程都會錄成影片給學員複習，可以重覆觀看，這是線上課的好處，當然缺點是無法立即走出教室進行實際訓練。

KFCS跑步教練培訓將以培養「一對一線上私人跑步教練」為主軸，課程內容除了協助大家成為一對一線上跑步教練之外，也是可以幫助跑團團長、社長或教練學習如何開立開團體課表，或是如何開立自己的課表（課程中也有三到四成的學員單純只是想學習如何為自己開課課表，或協助朋友，並不想當教練）。

課程中也會分享關於跑步訓練營的教學與經營，但不論是「一對一」還是「訓練營」的形式，課程主要目標是培訓教練能熟習訓練理論和數據分析，對於不同距離（1英里、5KM、10KM、半馬、全馬）和不同程度學員能設計出科學化的課表，並有能力在線上開立訓練計畫、查看學員數據並予以回饋。

在內容上我會比較清楚地把「練心→練體能→練力量→練技術」這些元素中的子概念與意義說清楚，並說明如何運用到訓練現場、如何整合到課表中、如何用這些概念來解決訓練中碰到的問題。這些訓練理論的內容以及實際運用理論時有很多種情況，依過去的經驗絕無法在兩天…甚至一個月內學到位，所以會把整個培訓期間拉長到4個月以上。

這是一個比較長期的培訓，會把我整個訓練體系透過4~6個月的時間把它傳給培訓教練。除了十二週的上課之外，之後的日誌與作業線上討論機制、5K課表實作、一對一實習與才是理論落實下來的關鍵。

我的教學目標是往「提升運動表現」為目標的，如果現在（或之後）的目標也是想以提升跑者成績為主要目標的話，就比較適合這個培訓；但如果你的目標學員大都只是跑健康或休閒跑的話，比較不需要花錢上這個課。因為健身方面的教練是另一門專業，我個人比較缺乏，他們在訓練時的生理和心理的狀態與需求也比較不一樣。本培訓課程訂立明確的「實習」規範與流程，使有心以跑步教學為業的教練更加專業，同時與RQ、跑步學堂等教學平台合作，讓培訓教練獲得更多執教機會，目的就是希望能幫助學員，學以致用。

⎚ 訓練系統的哲學與框架 ⎚

在KFCS的訓練框架中，可分為「四練」分別是練心→練體能→練力量→練技術。

「心」在底層。「練心」的訓練架構裡有一個很重要的關鍵句是：盡量不要有「衝突」。

假設一位跑者練了很久，目標設定在全馬破330（3小時30分），也就是用五分配速（每公里花5:00）跑完全程馬拉松，如果在賽場上太執著於這個目標，一邊跑一邊看到跑錶上顯示5:10就會覺得太慢了開始加速，錶上顯示4:50又會覺得太快了開始減速，快了慢了都覺得緊張，此時不只無法專心在跑步本身，心裡的緊張會讓肌肉也跟著變得比較緊繃，那他還能完全發揮表現嗎？在賽場上設定明確的目標就會產生這樣的衝突，我們該如何在比賽期引導學員減少衝突，能在賽場上跟自己和解，除了「練心」之外，「心」和體能與技術之間的關係也是KFCS系統要探討的重要課題。

KFCS的訓練框架中遵循《老子》中「反者，道之動」的思想，來順應訓練的自然規律。

「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達「回到原點」或「重『新』再來一次」的哲理。教練如何讓運動員（或跑者如何讓自己）回到最初的地方，那是一種如同嬰兒般無知的渾混狀態，在訓練當下能忘掉過去的訓練（忘掉成就也忘掉辛苦），也不去預期訓練（未來）會帶來的效果。因為那種「預期」的心理，反而無法帶來真正的效果。

運動員必須去用一種嶄新的心態來體驗動作本身所帶來的感覺，而不是去期待動作或今天的訓練會帶來什麼的效果。訓練時要把課表與動作當成全新的（或是教練要引導學員把當天的訓練變化成一個新的樣子），如此對知覺的刺激才會鮮明。

這麼思考下來，對於訓練有素的運動員，或是對於熟悉技術動作的學員來說，需要的是「復歸於嬰兒」那種「復」的工作，就像重看一部電影時要先把劇情的細節都先忘掉，才能體驗新的樂趣、帶來新的啟發、帶來新的改變。如同過年時常見到的春聯「一元復始，萬象更新」。想要「更新」，就必須要能夠「忘」、「返」、「復」，要有重頭來過的過程，才會產生新的啟發、新的進步。所以，「新」的生機就必須是一種從「心」出發的修練過程了。

「反（返）」是自然的規律，是一種自然的動態過程，所老子說：「反者，道之動。」因此KFCS認為，為了順應自然，返回到底層、返回到最初的地方是不斷提高表現的關鍵。

課程中、規劃訓練計畫時，以及不斷跟跑者互動的過程中，都會以上述四元素為主軸，思考如何調和他們，讓「能量」可以在在四元素中通暢地流程。

⎚ 培訓流程簡介 ⎚

學習理論：了解整體的訓練架構和系統
撰寫作業：完成課堂中的指定作業
實際跟練：跟著 KFCS 5K課表訓練四到五週（須寫日誌）
教學實習：帶學員完成至少三個週期的訓練（沒有要拿教練證照的跑者：可以自己開課表自己練）
繳交報告：把帶訓經驗寫成一份完整報告，會預先提供報告格式（沒有要拿教練證照的跑者：可以把自己跑完一份週期化課表的過程紀錄下來）
成為教練：通過後會成為KFCS銅牌教練。

註：每年4月會開班，因為培訓流程很長，一年只會開一次，請想要進修的跑步教練把握機會

⎚ 培訓費用 ⎚

■ 課程費用：台幣 39,800 TWD（人民幣 8,900 RMB）（美金 1,250 USD）（港幣 9,800 HKD）（澳門幣 10,100 MOP）
■ 費用包括：
1. 十四週總共 22 小時的線上培訓課程與QA
2. 所有跟跑步教練有關的課程影片觀看權利（無限期）
3. 享有目前教練課程相關資源與之後所有的更新內容
4. 學習、訓練日誌與作業批閱
5. 銅牌教練實習報告審核
6. 可直接加入「徐國峰跑者關鍵力量線上課程」（價值3,200）
7. 參加跑步5K訓練營進行教學實作（五週線上實習課表的操作與指導）
8. 「RQ 一對一線上教練申請」上線考試費用與平台費
9. 後續的輔導執業引薦教學平台，KFCS合作教學單位：跑步學堂、RQ一對一教練平台
10. 5K PB班實習結束後，將能獲得「RQ教練專屬頁面」與上線實習機會。
11. 完成所有培訓流程後，將獲得「KFCS銅牌跑步教練」認證與證書。
12. 免費複訓1次（須提前申請審核）
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註1：徐國峰跑者關鍵力量線上課程
註2：RQ 一對一線上教練申請服務
註3：RQ教練專屬頁面
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若有任何疑問，歡迎來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
或是到臉書專頁「徐國峰 HSU KUO FENG」上私訊留言

⎚ 課程大綱 ⎚
十四週要進行十堂課，分別如下（每堂課會分為2~7個子題解說）：
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■ 第一堂：整體的訓練框架與理論說明
▹01｜什麼是科學化訓練：本課程先對「科學化訓練」做定義，說明「科學」所內含的兩個元素，以及它們之間的關係
▹02｜心→體能→力量→技術→心：本課程在說明KFCS的訓練框架「[心→體能→力量→技術→心]→速度」，使大家明白這些元素之間的關係，以及「反者，道之動」的意義。
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■ 第二堂：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
▹01｜各距離PB之間的關係：本課程在說明「各距離最佳速度之間的關係」，並找出 Jack Dainels 的 VDOT TABLE 與世界紀錄速度衰退率之間的關係
▹02｜用跑力平衡曲線來設定強度：本課程在說明「跑力平衡曲線」的概念，先了解這個重要概念後比較能明白下一堂課「適應輕鬆」及「配速區間的計算方式」
▹03｜配速區間計算方式-含適應輕鬆說明：本課程先說明「適應輕鬆」這個概念，再分別介紹「訓練營」與「一對一私人教練」兩的種情況的配速區間計算方法
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■ 第三堂：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
▹01｜認識各種訓練量的計算方式：本課程先把「訓練量（TRAINING VOLUME）」的定義說明清楚，並介紹當前各種計算方式的差別為何
▹02｜體能、疲勞與狀況的量化方式：本課程在說明「體能CTL、疲勞ATL、狀況TSB」這些數據的設計邏輯與公式，並說明它們所代表的意義
▹03｜認識大中小猴子的概念：透過「大猴子／小猴子」的概念來說明KFCS是如何知道每位跑者「該加『量』到多少才夠」
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■ 第四堂：跑者的體能
▹ 01｜認識最大攝氧量及其相關概念：本課程介紹「最大攝氧量」以及相關子題，如「安靜攝氧量」、「運動代謝當量」、「最大攝氧速度」與「跑步經濟性(經濟曲線)」
▹02｜影響最大攝氧量的相關因子：本課程介紹影響最大攝氧量的許多生理限制因子，包括「心血管層級」和「肌肉層級」
▹03｜三種能量代謝系統：本課程介紹我們熟知的「有氧系統」與「無氧系統」，並讓大家了解到後者還可拆分成另外兩種不同的系統。
▹04｜乳酸閥值、有氧閥值與無氧閥值：本課程從血乳酸的實驗曲線來說明「有氧閥值」與「無氧閥值」的意義與價值
▹05｜EPOC與恢復能力：本課程介紹「運動後過耗氧量（EPOC ）」與恢復之間的關聯性，讓大家了解到熱身和緩和收操的重要性。
▹06｜身體的兩種燃料-醣類與脂肪：本課程在說明醣類和脂肪在身體裡儲存的方式與存量，以及在運動過程中轉化為能量的比例跟強度之間的關係
▹07｜跑步的呼吸：本課程用科學的數據說明何種跑步呼吸的節奏的效率最高，並簡介呼吸跟跑姿與效率之間的關係
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■ 第五堂：跑者的力量
▹01｜跑步專項力量訓練的五個類別：本課程介紹了KFCS的五種跑者力量訓練的階層，並說明這些力量之間的關係
▹02｜「重整優化」跑者的活動度：本課程說明跑者活動度的重要性何在，以及內含的３種訓練方式６種檢測動作
▹03｜「維持姿勢」的能力：本課程介紹「維持姿勢」這種能力跟活動度與下肢剛性、彈性之間的關係，以及它的訓練方式有哪些
▹04︱下肢的支撐剛性：說明「支撐力」是跑者落地時能撐住自己體重的能力，要撐得住才會有彈力和效率。
▹05｜身體的彈性結構與彈力：以「虎克定律」來解釋跑者下肢剛性、彈性和彈力之間的關係
▹06｜騰空期所需的力量-轉換支撐：身體在騰空後需要快速讓腳掌回到身體下方，這需要力量，本課程在說明這種力量的細節
▹07｜KFCS力量課表的框架與週期化原則：認識了跑者專項力量的五個階層後，設計課表的大原則為何，要如何把它們排在跑步課表裡
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■ 第六堂：週期化訓練的本質與原則
▹01︱週期化訓練的源頭與重要概念：簡介週期化訓練的歷史、定義、內涵和其中的重要概念
▹02︱三種週期化模式&三種減量方式：三種週期化模式是古典式、波動式、反線性式；三種減量方式是階梯式、線性式、冪次減量
▹03︱週期化訓練的本質與測驗的目的：針對「週期化訓練」的刺激→適應→變強中的規律性與專項性與測驗的目的進行說明。
▹04︱週期化的全馬範例與總結：以全馬課表為例，試範訓練量的週期化規劃以及強度的安排原則，最後進行週期化訓練的總結。
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■ 第七堂：跑者的技術
▹01︱跑步技術的標準為何：是否該去定義跑步技術的標準？標準是否存在？本堂課試著從技術的本質來探究這個問題。
▹02︱失重與移動：說明如何透過「失重」這個概念來理解上一堂課的關鍵跑姿以及各種運動的技術本質。
▹03︱失重與跑步技術：說明「失重」對身心的影響，以及它跟跑步技術之間的關係。
▹04︱步頻、擺腿與擺臂：說明長跑的最佳步頻區間，以及步頻跟擺腿與擺臂之間的關係。
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■ 第八堂：練心（這個部分還會調整）
▹01︱練心的目標：減少衝突與阻礙
▹02︱練心是指「心智訓練」還是「心志訓練」？
▹03︱顯意識 vs. 潛意識01：把已經內建在「潛意識」裡的動作程式「返回」到「顯意識」做優化
▹04︱顯意識 vs. 潛意識02：從「潛意識」的比喻來了解它的優點和缺點
▹05︱認識意志力的功用與本質
▹06︱意志力的進步機制
▹07︱意志力愈強愈好嗎？
▹08︱認識「知覺」的開發：深入了解心與技術之間的關係
▹09︱心流的由來與出現的條件
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■ 第九堂：整合與實作
▹01︱理論課總結
▹02︱參加5K訓練營的目的與學習重點
▹03︱5K訓練營先修課＋熱身收操力量訓練說明
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■ 第十堂：實習
▹01︱實習的流程以及 RQ 一對一教練後台演示
▹02︱成為 RQ 簽約教練優勢、權利與義務

⎚ 常見QA ⎚

■【問】假若在那一個時間點有其它行程無法排開，之後是否都有回放影片可以觀看，對嗎？

▹【回】是的，每一堂課的影片大都已製作完成，每一堂課都可以回放影片。

■【問】假若可以觀看回放影片，那會不會影響上課進度及日後的資格？

▹【回】不會。但需要在該週完成進度，因為每週需要繳交當週進度的「學習日誌」與「作業」，如果當週沒交的話，事後需要補齊才能完成整個認證過程。日誌字數不限，目的是看大家是否有理解偏差，國峰老師會即時協助矯正；作業難度大都不高，只要有看過影片都能很快寫完，但有一兩次作業是要去找資料，會花比較多時間。

■【問】即時參與Google Meet 課程是否有開放提問問題? 或線上即時考試？

▹【回】有「開放提問」。「提問」是本培訓的重中之重。國峰老師很重視「問」問題。因為國峰老師不把教學當作教「知識」（Knowledge），知識是西方傳來的用語，國峰老師做的事是傳授「學問」（這是華人的用語）。國峰老師個人認為要「學」到東西，就一定要「問」。不只是線上課的提問和回覆，你到時會看到，培訓教練們在「課後」教練線上社團的提問也會很多，你邊寫學習日誌和作業時許多問題也會跑出來，那才是本課程真正把東西學進去的關鍵。

■【問】是否有線上（即時）考試？還是有什麼是需要現場即時當場回答的嗎?

▹【回】沒有考試，但要寫「日誌」、「作業」和最後的「實習報告」。之前有考試，但現在把考試拿掉了。之前因為是兩天的培訓所以會用考試這種手段來評估，但現在延長到三個月以上所以就把考試拿掉了，因為國峰老師不喜歡考試，他認為有比考試更能學到東西的教學方法……那就是他目前設計的這個培訓流程。

■【問】即時參與Google Meet的課程和會後觀看回放影片，有什麼區別？

▹【回】好問題。之前兩類學員都有，但學習品質差很多，線上參與Google Meet課程比較能學到東西，雖然內容一樣，影片也一樣，但國峰老師和其他學員也同時在線上時，學習氛圍不一樣，加上有問題馬上提出，國峰老師會即時說明，你也可以聽到其他學員的提問與國峰老師的回覆（前面說過提問是本課程的重點）。這個經驗也讓國峰老師了解到學習「臨場感」和「即時性」的重要性。以上是透過之前的學員回饋和國峰老師個人的經驗所感受到的差異。

■【問】假若「每個星期五晚上」都有無法排開的行程, 然後選擇看回放影片, 請問是否適合上這個課程?

▹【回】不建議。如果偶而還行，如果每週五都無法參與，就比較不建議參加了，之後還有機會。明年還會再開課，之後會固定在四月開課。

■【問】之前參加過國峰老師教練培訓課的老學員有優惠嗎？

▹【回】這個培訓也有一些姿勢跑法的教練來上課，也有跟國峰老師學了姿勢、心率、力量等三四年的教練報名，但費用都是一樣的，沒有給過優惠。這次的培訓內容跟過去以為的比較不一樣，之前主要是「協助」Pose Method 或 Garmin 或 UnderArmour 或愛燃燒等機構來做，都是在一兩天內完成，比較無法把一位教練完整要知道的內容傳授出去，所以國峰老師一直想要做一個扎實的跑步教練培訓系統。就是你目前看到的KFCS的系統，是國峰老師花了幾年的時間整合而成的（當然也有用到Pose Method的內容），它並不是花一兩個星期就能談完的，所以最後規劃是用三個月以上的時間（加後面的實習階段需要半年）來學習整套架構和進行落地教學的實習過程。其實最後設定的這個費用已算是優惠了。

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若有任何疑問，歡迎來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
或是到臉書專頁「徐國峰 HSU KUO FENG」上私訊留言

作者

KFCS｜訓練會員專區