徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器
徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器
這個課表產生器怎麼運作
這是一個純計算的工具：你給它一組設定，它就算出一張完整的課表，包含每一段跑多久、跑多快、心率落在哪裡，可以存進個人課表再同步到手錶。
它不讀你的訓練歷史，也不替你決定今天該練什麼，同樣的設定永遠產出同一張課表。它做的事，是把徐國峰老師的訓練邏輯，換算成可以照著跑的數字。
如果你還不確定今天該練什麼，請改用徐國峰 x AI 今日課表，那個功能才會依你的訓練數據幫你決定。
你要填的欄位
訓練跑力
用 20 到 90 的數字代表跑步的綜合實力，決定各種強度該跑多快。系統有你的跑力紀錄時會自動帶入，沒有的話就從預設值開始，你也可以自己改來試算。但實際要跑的課表請照自己的實力設，設太高只會讓每一段配速課表都超出能力。
訓練指數
代表這份課表的訓練量。強度愈高，同樣的訓練指數換算出來的時間就愈短。熱身段不佔訓練指數，你設的量會全部用在主課表上。
目標強度
決定這份課表落在哪一段配速與心率。可選的共 17 種：恢復跑、輕鬆跑、有氧跑、有氧耐力跑、LSD 長跑、全馬配速、半馬配速、十公里配速、五公里配速、乳酸閾值、最大攝氧、無氧，以及五種間歇專用強度。每種結構各自開放其中一部分，不是每種結構都能選滿 17 種。
熱身時間
0 到 15 分鐘自己選。收操不含在課表裡，請自行安排。
六種課表結構
結構決定這份課表的形狀，也就是強度從頭到尾怎麼分配。
- 有氧 — 單一連續長段，全程看心率。打有氧基礎、恢復，以及長距離耐力。
- 節奏跑 — 單一連續段不再切分，一路維持在比賽配速或乳酸閾值配速。練比賽配速感與乳酸閾值續航力。
- 間歇跑 — 跑一趟加一段休息，重複多趟。間歇跑不等於高強度：有氧長間歇與巡航長間歇打基礎期就練得到，高強度短間歇、最大攝氧短間歇與速度短間歇才是高強度。
- 漸速跑 — 從最輕鬆的配速開始，一階一階愈跑愈快到最高點。練漸進加速與終點的衝刺感。
- 變速跑 — 輕鬆段與目標強度交替出現，頭尾都是輕鬆段。練在主動放慢中恢復，接著再回到目標配速。
- 金字塔 — 一階一階加速到最高點，再對稱地降回來。六種裡最難的一類，練的是衝上高點之後怎麼收得住。
課表要看配速還是看心率
- 一律看心率：有氧結構的五種強度（恢復跑、輕鬆跑、有氧跑、有氧耐力跑、LSD 長跑），以及有氧長間歇。
- 一律看配速：漸速跑與金字塔的全部強度、高強度短間歇、最大攝氧短間歇與速度短間歇，以及變速跑的五公里配速、最大攝氧與無氧。
- 看跑力決定：節奏跑的四種強度（全馬配速、半馬配速、十公里配速、乳酸閾值）、巡航長間歇，以及變速跑的全馬配速、半馬配速、十公里配速與乳酸閾值。跑力未滿 39 時以心率下達，39 以上改用配速。
拿到心率課表時，只要你已經在 RQ 設好最大心率與安靜心率，就會直接顯示確切的心跳區間，由 Karvonen 公式算出；還沒設定的話只會看到區間級數，建議先去個人設定補上。