徐國峰 x AI 今日課表
徐國峰 x AI 今日課表
讀取你過往與最新訓練數據，用徐國峰老師的邏輯，安排今天最適合的課表。
可請教練安排「今日」或「明日」的課表；每一天只能產生一次（不論是否存入）。
今日課表怎麼運作
徐國峰 x AI 今日課表是 RQ 依耐力運動教練徐國峰老師的訓練邏輯開發的功能。它讀取你過去上傳的跑步紀錄，算出你今天最適合練的訓練量與強度，直接給出一份完整的課表：練什麼結構、跑多快、跑幾趟、每趟多長、每趟之間休多久。
你可以把它存進 RQ 訓練行事曆，並同步到運動手錶執行。
它跟徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器的差別在於誰做決定：產生器由你選結構與強度，它只負責換算；今日課表反過來，由系統依你的數據判斷今天該練什麼。
系統也可能判斷今天該休息。休息同樣是一種結果。
系統會看的四件事
你的訓練量累積
系統以「訓練指數」衡量你練了多少，它同時反映強度與時間。同樣跑 60 公里，全程輕鬆跑與塞了兩份間歇課表，身體承受的壓力天差地遠，里程數看不出這件事。你的量以自己的歷史為準，不套用年齡或程度分類的族群常模。
你最近的疲勞
一位在旁邊看著你練的教練，不會只看你這陣子跑了多少，也會看你昨天練得累不累。上一次訓練的壓力還沒退時，今天的量會被壓下來，強度也會往下收，甚至直接改成休息。
你的體感回報
你在訓練紀錄裡回報的吃力程度會影響接下來的安排：回報愈輕鬆則往上加，愈疲累則往下收。
你的能力落點
系統會比對你各個距離的競賽跑力，找出目前相對最弱的一項，作為接下來一個月的訓練重點。
跑力與最佳成績決定每一段該跑多快；今天開出來的是質量課表還是輕鬆課表，則由訓練量與疲勞決定。不過測驗與比賽成績會透過「最弱的距離」影響接下來一個月的訓練重點，連帶影響你拿到哪一種課表，所以請據實填寫。
今天可能拿到哪一種課表
系統會先判定今天屬於哪一種日子，再選出對應的結構與強度。
- 質量日 — 訓練量夠、疲勞也退了，今天適合給身體一個明確的刺激，會排間歇、節奏跑這類有目標強度的課表。
- 長跑日 — 你習慣跑長距離的那一天，而今天的量也撐得起來，系統會把長距離課表排回那一天，不打斷你既有的生活節奏。
- 輕鬆日 — 今天以有氧強度累積基礎。最常見的原因是量還不足以支撐一份質量課表——打基礎期的跑者會連續拿到好幾天這樣的課表，這是刻意的設計。另外幾種情況也會排成輕鬆日：正在減量週、本週已經排過兩堂質量課、距離上一堂質量課還不到兩天，或是你目前的訓練重點仍落在有氧能力。
- 休息日 — 本週的量已經達到目標，或上一次訓練的疲勞還沒退。這時候讓身體吸收比繼續累積更有價值。
休息日你仍然可以自行安排一趟恢復跑，跑出來的數據會納入明天的計算。
另有兩種情況拿不到課表：跑力資料還不足以採信時，系統會請你先繼續累積紀錄，而不是猜一個給你；訊號彼此衝突時，則會建議你改用單次課表產生器自己決定。
它會從哪六種結構裡選
結構決定一份課表的形狀，也就是強度從頭到尾怎麼分配。今日課表會依當天的判斷替你選定，不需要你自己挑。六種結構各自的完整說明，見徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器。
- 有氧 — 單一連續長段，全程以心率執行。
- 節奏跑 — 單一連續段，維持在比賽配速或乳酸閾值配速。
- 間歇跑 — 跑一趟加一段休息、重複多趟，而且不一定是高強度。
- 漸速跑 — 從輕鬆開始，一階一階單向漸增到頂點。
- 變速跑 — 輕鬆段與目標強度交替出現，頭尾都是輕鬆段。
- 金字塔 — 一階一階漸增到頂點，再對稱地降回來。
課表用配速還是心率下達
配速或心率是在資料層就決定的，不只是畫面上的提示文字，所以存進訓練行事曆、同步到手錶時，也會以正確的載體執行。打基礎的有氧課表一律用心率，高強度的間歇課表一律用配速，另有一組會依你的跑力切換。完整規則見徐國峰 x AI - 單次跑步課表產生器。
課表落在心率載體時，若你已在 RQ 設定最大心率與安靜心率，會用 Karvonen 公式直接算出確切的 bpm 區間；尚未設定則只會看到心率區間的級數，而不是 bpm。
強度較高的課表會自動加熱身
主課表的強度落在乳酸閾值以上時，系統會在課表最前面自動加一段熱身，長度在 3 到 15 分鐘之間，強度與訓練量愈高則熱身愈長。
這一段不綁強度目標，你依自己的感覺熱身即可，也不佔用這份課表的訓練量。
熱身段直接寫進課表本體，傳到手錶後可以按錶依序執行熱身與主課表，不必在錶上切換。強度較低的課表不會自動加熱身。
今日課表與明日課表
產生前先選定目標日：今日或明日。每一天各只能安排一次，而且課表一產生該日就鎖定，不論你有沒有存入。明日課表值得在前一晚、等今天的訓練都完成並同步之後再排——因為明天的答案，是從你剛剛跑完的內容算出來的。
存入的課表會進到你的訓練計畫。比照真人一對一教練，這份課表由徐國峰 x AI 為你排定，服務期間內你無法在 RQ 裡編輯它、改到別天或刪除它。
這個限制是針對行事曆上那份課表，不是針對你怎麼跑。今天排了長距離的質量課表，但這週工作很累、只想輕鬆跑，那就自行減量；系統判定今天該休息、你還是很想跑，那就自己安排一趟恢復跑。你實際跑出來的數據會成為明天課表的計算來源。
先憑感覺跑，事後再看數據。當數據漂亮但體感很差時，聽體感的。
這個功能不做什麼
- 不做賽前減量，也不為賽事鋪量。賽事資訊只出現在本頁的建議語句裡幫助你理解時程，不會進入計算。
- 不安排連續多日的訓練計畫。它一次只處理一天。
- 它看不到還沒發生的疲勞。系統能做到「昨天練得重、今天讓一點」，但無法預先知道你今天會不會突然覺得很累。
- 不涵蓋力量訓練與測驗安排。它只管跑步課表。
誰可以使用
產生課表需要訂閱徐國峰 x AI 線上跑步教練。沒有登入也可以瀏覽本頁、了解它怎麼運作。
常見問題
今日課表跟單次跑步課表產生器有什麼不同？
今日課表判斷「今天該練什麼」，由系統依你的訓練數據決定結構與強度；單次課表產生器由你自己選結構與強度，它負責換算成可執行的配速、心率與趟數。已經知道今天想練什麼，用產生器；不確定今天該練什麼，用今日課表。
為什麼我連續好幾週都只拿到輕鬆跑跟有氧課表？
代表系統判斷你正在打有氧基礎。有氧基礎像蓋房子的地基，地基還沒打穩之前不急著往上蓋。持續、規律地完成系統開給你的課表，訓練量會一週一週往上加，強度課表自然會出現。
把最佳成績調快一點，是不是就能跑出間歇？
不會。今天開不開質量課表，由近期訓練量的累積決定；跑力與最佳成績不參與這項判斷，它們只決定每一段該跑多快。把成績改成別人的，就像請裁縫做衣服時報了別人的尺寸，做出來的每一件都不合身：輕鬆跑會變得不輕鬆，日後排到間歇時配速也會超出能力，受傷風險反而提高。跑力比你高很多、但已經休息三個月的人，系統一樣不會開高強度課表給他。測驗與比賽成績真正會影響的是訓練重點——見下一題。
間歇課表一定是高強度嗎？
不一定。系統的間歇開放五種強度：有氧長間歇與巡航長間歇落在有氧與乳酸閾值端，打基礎期就練得到；高強度短間歇、最大攝氧短間歇與速度短間歇才屬於高強度區。
我的測驗與比賽紀錄不多，系統會怎麼安排？
可以比較的資料太少時，系統無法判讀你的弱點，會先以有氧課表打底，不排間歇或節奏跑。把自己實際跑出來的測驗或比賽成績補進 RQ，判讀會更貼近你本人的情況。
目標賽事會影響課表嗎？
今日課表不把賽事納入計算。賽事資訊只出現在本頁的建議語句裡，幫助你理解時程——距離賽事還有四週以上時，語句會提到「還有一段時間」，愈接近則直接寫出賽事。但兩種情況的建議是同一句：接下來一個月先練你目前最弱的能力。課表本身不會因為賽事而改變。
課表可以直接傳到手錶嗎？
可以。存入 RQ 訓練行事曆後即可同步到支援的運動手錶，依錶上的段落執行。強度較高的課表已經自動含熱身段。前提是你已連接 Garmin、COROS 或 Apple 帳號，並在設定裡開啟自動傳送。
我可以先產明天的課表嗎？
可以。產生前先選今天或明天，系統會依你選的日期取數計算。選明天時請先確認今天的訓練都已完成且紀錄已上傳，否則計算的依據會不完整。