徐国峰 x AI 今日课表
徐国峰 x AI 今日课表
读取你过往与最新训练数据，用徐国峰老师的逻辑，安排今天最适合的课表。
可请教练安排「今日」或「明日」的课表；每一天只能生成一次（不论是否存入）。
今日课表怎么运作
徐国峰 x AI 今日课表是 RQ 依耐力运动教练徐国峰老师的训练逻辑开发的功能。它读取你过去上传的跑步纪录，算出你今天最适合练的训练量与强度，直接给出一份完整的课表：练什么结构、跑多快、跑几趟、每趟多长、每趟之间休多久。
你可以把它存进 RQ 训练行事历，并同步到运动手表执行。
它跟徐国峰 x AI - 单次跑步课表产生器的差别在于谁做决定：产生器由你选结构与强度，它只负责换算；今日课表反过来，由系统依你的数据判断今天该练什么。
系统也可能判断今天该休息。休息同样是一种结果。
系统会看的四件事
你的训练量累积
系统以「训练指数」衡量你练了多少，它同时反映强度与时间。同样跑 60 公里，全程轻松跑与塞了两份间歇课表，身体承受的压力天差地远，里程数看不出这件事。你的量以自己的历史为准，不套用年龄或程度分类的族群常模。
你最近的疲劳
一位在旁边看着你练的教练，不会只看你这阵子跑了多少，也会看你昨天练得累不累。上一次训练的压力还没退时，今天的量会被压下来，强度也会往下收，甚至直接改成休息。
你的体感回馈
你在训练纪录里回报的吃力程度会影响接下来的安排：回报愈轻松则往上加，愈疲累则往下收。
你的能力落点
系统会比对你各个距离的竞赛跑力，找出目前相对最弱的一项，作为接下来一个月的训练重点。
跑力与最佳成绩决定每一段该跑多快；今天开出来的是质量课表还是轻松课表，则由训练量与疲劳决定。不过测验与比赛成绩会透过「最弱的距离」影响接下来一个月的训练重点，连带影响你拿到哪一种课表，所以请据实填写。
今天可能拿到哪一种课表
系统会先判定今天属于哪一种日子，再选出对应的结构与强度。
- 质量日 — 训练量够、疲劳也退了，今天适合给身体一个明确的刺激，会排间歇、节奏跑这类有目标强度的课表。
- 长跑日 — 你习惯跑长距离的那一天，而今天的量也撑得起来，系统会把长距离课表排回那一天，不打断你既有的生活节奏。
- 轻松日 — 今天以有氧强度累积基础。最常见的原因是量还不足以支撑一份质量课表——打基础期的跑者会连续拿到好几天这样的课表，这是刻意的设计。另外几种情况也会排成轻松日：正在减量周、本周已经排过两堂质量课、距离上一堂质量课还不到两天，或是你目前的训练重点仍落在有氧能力。
- 休息日 — 本周的量已经达到目标，或上一次训练的疲劳还没退。这时候让身体吸收比继续累积更有价值。
休息日你仍然可以自行安排一趟恢复跑，跑出来的数据会纳入明天的计算。
另有两种情况拿不到课表：跑力资料还不足以采信时，系统会请你先继续累积纪录，而不是猜一个给你；讯号彼此冲突时，则会建议你改用单次课表产生器自己决定。
它会从哪六种结构里选
结构决定一份课表的形状，也就是强度从头到尾怎么分配。今日课表会依当天的判断替你选定，不需要你自己挑。六种结构各自的完整说明，见徐国峰 x AI - 单次跑步课表产生器。
- 有氧 — 单一连续长段，全程以心率执行。
- 节奏跑 — 单一连续段，维持在比赛配速或乳酸阈值配速。
- 间歇跑 — 跑一趟加一段休息、重复多趟，而且不一定是高强度。
- 渐速跑 — 从轻松开始，一阶一阶单向渐增到顶点。
- 变速跑 — 轻松段与目标强度交替出现，头尾都是轻松段。
- 金字塔 — 一阶一阶渐增到顶点，再对称地降回来。
课表用配速还是心率下达
配速或心率是在资料层就决定的，不只是画面上的提示文字，所以存进训练行事历、同步到手表时，也会以正确的载体执行。打基础的有氧课表一律用心率，高强度的间歇课表一律用配速，另有一组会依你的跑力切换。完整规则见徐国峰 x AI - 单次跑步课表产生器。
课表落在心率载体时，若你已在 RQ 设定最大心率与安静心率，会用 Karvonen 公式直接算出确切的 bpm 区间；尚未设定则只会看到心率区间的级数，而不是 bpm。
强度较高的课表会自动加热身
主课表的强度落在乳酸阈值以上时，系统会在课表最前面自动加一段热身，长度在 3 到 15 分钟之间，强度与训练量愈高则热身愈长。
这一段不绑强度目标，你依自己的感觉热身即可，也不占用这份课表的训练量。
热身段直接写进课表本体，传到手表后可以按表依序执行热身与主课表，不必在表上切换。强度较低的课表不会自动加热身。
今日课表与明日课表
产生前先选定目标日：今日或明日。每一天各只能安排一次，而且课表一产生该日就锁定，不论你有没有存入。明日课表值得在前一晚、等今天的训练都完成并同步之后再排——因为明天的答案，是从你刚刚跑完的内容算出来的。
存入的课表会进到你的训练计划。比照真人一对一教练，这份课表由徐国峰 x AI 为你排定，服务期间内你无法在 RQ 里编辑它、改到别天或删除它。
这个限制是针对行事历上那份课表，不是针对你怎么跑。今天排了长距离的质量课表，但这周工作很累、只想轻松跑，那就自行减量；系统判定今天该休息、你还是很想跑，那就自己安排一趟恢复跑。你实际跑出来的数据会成为明天课表的计算来源。
先凭感觉跑，事后再看数据。当数据漂亮但体感很差时，听体感的。
这个功能不做什么
- 不做赛前减量，也不为赛事铺量。赛事资讯只出现在本页的建议语句里帮助你理解时程，不会进入计算。
- 不安排连续多日的训练计划。它一次只处理一天。
- 它看不到还没发生的疲劳。系统能做到「昨天练得重、今天让一点」，但无法预先知道你今天会不会突然觉得很累。
- 不涵盖力量训练与测验安排。它只管跑步课表。
谁可以使用
产生课表需要订阅徐国峰 x AI 线上跑步教练。没有登入也可以浏览本页、了解它怎么运作。
常见问题
今日课表跟单次跑步课表产生器有什么不同？
今日课表判断「今天该练什么」，由系统依你的训练数据决定结构与强度；单次课表产生器由你自己选结构与强度，它负责换算成可执行的配速、心率与趟数。已经知道今天想练什么，用产生器；不确定今天该练什么，用今日课表。
为什么我连续好几周都只拿到轻松跑跟有氧课表？
代表系统判断你正在打有氧基础。有氧基础像盖房子的地基，地基还没打稳之前不急着往上盖。持续、规律地完成系统开给你的课表，训练量会一周一周往上加，强度课表自然会出现。
把最佳成绩调快一点，是不是就能跑出间歇？
不会。今天开不开质量课表，由近期训练量的累积决定；跑力与最佳成绩不参与这项判断，它们只决定每一段该跑多快。把成绩改成别人的，就像请裁缝做衣服时报了别人的尺寸，做出来的每一件都不合身：轻松跑会变得不轻松，日后排到间歇时配速也会超出能力，受伤风险反而提高。跑力比你高很多、但已经休息三个月的人，系统一样不会开高强度课表给他。测验与比赛成绩真正会影响的是训练重点——见下一题。
间歇课表一定是高强度吗？
不一定。系统的间歇开放五种强度：有氧长间歇与巡航长间歇落在有氧与乳酸阈值端，打基础期就练得到；高强度短间歇、最大摄氧短间歇与速度短间歇才属于高强度区。
我的测验与比赛纪录不多，系统会怎么安排？
可以比较的资料太少时，系统无法判读你的弱点，会先以有氧课表打底，不排间歇或节奏跑。把自己实际跑出来的测验或比赛成绩补进 RQ，判读会更贴近你本人的情况。
目标赛事会影响课表吗？
今日课表不把赛事纳入计算。赛事资讯只出现在本页的建议语句里，帮助你理解时程——距离赛事还有四周以上时，语句会提到「还有一段时间」，愈接近则直接写出赛事。但两种情况的建议是同一句：接下来一个月先练你目前最弱的能力。课表本身不会因为赛事而改变。
课表可以直接传到手表吗？
可以。存入 RQ 训练行事历后即可同步到支援的运动手表，依表上的段落执行。强度较高的课表已经自动含热身段。前提是你已连接 Garmin、COROS 或 Apple 帐号，并在设定里开启自动传送。
我可以先产明天的课表吗？
可以。产生前先选今天或明天，系统会依你选的日期取数计算。选明天时请先确认今天的训练都已完成且纪录已上传，否则计算的依据会不完整。