徐国峰 x AI - 单次跑步课表产生器
徐国峰 x AI - 单次跑步课表产生器
这个课表产生器怎么运作
这是一个纯计算的工具：你给它一组设定，它就算出一张完整的课表，包含每一段跑多久、跑多快、心率落在哪里，可以存进个人课表再同步到手表。
它不读你的训练历史，也不替你决定今天该练什么，同样的设定永远产出同一张课表。它做的事，是把徐国峰老师的训练逻辑，换算成可以照着跑的数字。
如果你还不确定今天该练什么，请改用徐国峰 x AI 今日课表，那个功能才会依你的训练数据帮你决定。
你要填的栏位
训练跑力
用 20 到 90 的数字代表跑步的综合实力，决定各种强度该跑多快。系统有你的跑力记录时会自动带入，没有的话就从默认值开始，你也可以自己改来试算。但实际要跑的课表请照自己的实力设，设太高只会让每一段配速课表都超出能力。
训练指数
代表这份课表的训练量。强度愈高，同样的训练指数换算出来的时间就愈短。热身段不占训练指数，你设的量会全部用在主课表上。
目标强度
决定这份课表落在哪一段配速与心率。可选的共 17 种：恢复跑、轻松跑、有氧跑、有氧耐力跑、LSD 长跑、全马配速、半马配速、十公里配速、五公里配速、乳酸阈值、最大摄氧、无氧，以及五种间歇专用强度。每种结构各自开放其中一部分，不是每种结构都能选满 17 种。
热身时间
0 到 15 分钟自己选。收操不含在课表里，请自行安排。
六种课表结构
结构决定这份课表的形状，也就是强度从头到尾怎么分配。
- 有氧 — 单一连续长段，全程看心率。打有氧基础、恢复，以及长距离耐力。
- 节奏跑 — 单一连续段不再切分，一路维持在比赛配速或乳酸阈值配速。练比赛配速感与乳酸阈值续航力。
- 间歇跑 — 跑一趟加一段休息，重复多趟。间歇跑不等于高强度：有氧长间歇与巡航长间歇打基础期就练得到，高强度短间歇、最大摄氧短间歇与速度短间歇才是高强度。
- 渐速跑 — 从最轻松的配速开始，一阶一阶愈跑愈快到最高点。练渐进加速与终点的冲刺感。
- 变速跑 — 轻松段与目标强度交替出现，头尾都是轻松段。练在主动放慢中恢复，接着再回到目标配速。
- 金字塔 — 一阶一阶加速到最高点，再对称地降回来。六种里最难的一类，练的是冲上高点之后怎么收得住。
课表要看配速还是看心率
- 一律看心率：有氧结构的五种强度（恢复跑、轻松跑、有氧跑、有氧耐力跑、LSD 长跑），以及有氧长间歇。
- 一律看配速：渐速跑与金字塔的全部强度、高强度短间歇、最大摄氧短间歇与速度短间歇，以及变速跑的五公里配速、最大摄氧与无氧。
- 看跑力决定：节奏跑的四种强度（全马配速、半马配速、十公里配速、乳酸阈值）、巡航长间歇，以及变速跑的全马配速、半马配速、十公里配速与乳酸阈值。跑力未满 39 时以心率下达，39 以上改用配速。
拿到心率课表时，只要你已经在 RQ 设好最大心率与安静心率，就会直接显示确切的心跳区间，由 Karvonen 公式算出；还没设定的话只会看到区间级数，建议先去个人设定补上。