2023 徐國峰全馬線上訓練營
創建者：徐國峰

(已截止加入，謝謝）
課程基本資訊

• 主教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註）
• 目標賽事：2023 年 12 月中賽事 （ 臺北馬前後兩週的比賽 ）
• 開訓時間：8/28 正式開訓（8/14 暖身週課表開始）
• 地點：無論在哪裡，都歡迎您一起加入訓練！
• 報名費用： NT$ 5,990（8/27 截止報名）
• 人數限制：150 人
• 開訓後，每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，訓練日內其中 1 天為選修。

三種課表

• 課表一：週跑量 20 ~ 50 公里
• 課表二：週跑量 50 ~ 70 公里
• 課表三：週跑量 70 ~ 100 公里

課表是依跑者適合的訓練量來區分，並非依實力來分。所以到時請依自己平常吃得下的跑量或訓練量來選擇課表。

加入後，若不知該選哪一組課表，先修課時會再仔細說明。

線上直播課時間：（若無法參加的學員，我們將提供課程錄影在群組內隨時可觀看）

• 2023/8/23 （三）20:00 第一週期課表說明暨開訓典禮
• 2023/9/20 （三）20:00 第二週期課表說明
• 2023/10/18（三）20:00 第三週期課表說明
• 2023/11/15（三）20:00 第四週期課表說明
• 2023/12/13（三）20:00 賽前說明暨結訓

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不論是哪一種課表，KFCS 的目標都是：
幫助全馬跑者進步，但進步與破 PB 只是表面上的結果，我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的訓練營，幫助學員更認識跑步，更能享受跑步訓練的樂趣。

在選課前要先認同 KFCS 訓練的宗旨：
以「教育」為出發點，著重身心的整合，而非只是單純地「訓練」身體進步。課表的設計是以成績為目標沒錯，但在訓練時的心態上要能夠打從心底喜歡跑步、喜歡訓練，能從跑步與訓練中體會到樂趣者，會比較適合本訓練營的課表。

 

課表一：少量課表（小猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表一）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里（或是你只要週跑量大於 40 公里，持續幾週後就會覺得疲累者
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100（或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100，持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數：4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是小猴子跑者

 

註：本課表是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是RQ的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），此課表進步的效益會比較小。

 

課表二：中量課表（中猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表二）：

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里，長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150，長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數：10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是中猴子跑者
 

上述四點有一點成立之後，還需滿足一個條件，這個條件無法量化，比較主觀，但也最為關鍵，那就是：「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時，你打從心底想要多跑一點！」

如果不確定是否可以直接選中量課表，可以先保守地選擇課表一，你在練完第一週正式課表後（包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完）覺得很舒服，完全沒有不適感出來，而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→只要你第一週練完後有這種想法，那你就可以在第二週之後開始改練課表二。
 

註：本課表是為「中猴子」而設計的，關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，課表一跟課表二的主要差別不在成績，而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 50 公里），訓練起來很舒服，也喜歡跑多一點，那課表二就會比較適合你。

 

課表三：跑量最大的課表（大猴子課表）

本課表適合對象（符合下列各項描述者，就適合課表三）：

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課，已經確認是大猴子跑者

如果你平常的訓練量就很大（所謂的「大」的定義，參考上述 ❶❷❸），而且馬拉松成績長期止步不前，或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到，但半馬以上差距很大，一直跑不到跑力相應的全馬成績，建議直接選擇課表三，這份速度課表就是為你設計的。
 

特別群組：破 3  LINE 群組

若最近兩年的全馬成績在下面的區間，可加入破 3 群組，該群組的學員請從上述三個課表中擇一訓練。教練也會在群組中指導如何選擇。
（需提供成績證明：2021年到2023年間的全馬成績有落在這個區間；徐國峰教練會加入群組內，給予比較細緻的指導）

• 本群組適合對象（審核資格）：

• ❶ 成績：最近兩年的全馬最佳成績在 「3 小時 15 分 以內」的跑者（需提供成績證明）
• ❷ 作息：保證「每日」安排「八小時」以上睡眠。每日都早豐盛的早餐，三餐定時，且都有水果，每週至少吃五種顏色以上的水果。
• ❸ 跑量：在正式訓練前 4週 的「平均週總訓練指數」在「80」左右，或平均週跑量達 40 公里（二擇一）。請降低跑速度，多以低強度有氧跑進行。
• ❹ 長跑：開訓前 4 週至少進行 ３ 次以上 90 分鐘以上的低強度慢跑，且無傷無痛（一週一次最佳；若有不適者，請立即停跑，切勿勉強達標，得不償失）

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共同需求：

一、開課前身體健康，無傷無病。
二、有跑步手錶（有心率數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
三、願意完全遵照教練課表指示：包括熱身、收操、力量訓練、課表配速、間歇趟數與長跑時間等要求執行訓練，而且在目標賽事前不隨意參加其他比賽（週期中間指定測驗距離的訓練賽除外）且課表不任意移動（例如：週二跟週四交換，隨意變動休息日等）

「訓練營」的目的是要讓大家針對同一場目標來練（或相近日期的目標來練），有共同的週期、共同的課表。
目標賽事是九月或十一月的舊學員，建議直接用去年的課表來重複使用即可，不用再另外加入。

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課表費用與退款說明

● 定價：NT$ 5,990（一次性費用，加入後的內容可永久查看），課程內容包括下列各項：

• 三份課表（小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三）
  • 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
  • 第二週期訓練重點說明 × 1
  • 第三週期訓練重點說明 × 1
  • 第四週期訓練重點說明×1
  • 熱身跟練影片×4
  • 收操跟練影片×4
  • 力量跟練影片×4
  • 全馬賽前說明與引導課程×1
• 討論區內可隨時發問，徐國峰教練有問必答（必須是課表相關問題，不回覆調動課表相關問題）
• 專屬 LINE 群組，讓跑者線上訓練也不孤單！（本群組徐國峰教練不會加入）
• 贈送 4 個月白金會員（發送 RQ 幣 1,100 元)，讓你訓練更有效率。（開訓前發送，將以 RQ 幣發放）

● 退款說明

• 課程開始後不予退款。
• 課程開始前 1 - 7 日取消，申請退款將酌收 20 % 行政手續費。
• 報名後到課程開始前 8 日取消，申請退款將酌收 10 % 行政手續費。

注意事項

1. 本訓練營為全線上，包含線上課表與線上群組可與教練交流，不含線下實體課程。
2. 訓練營期間聽從教練的課表訓練，請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
3. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。
4. 線上直播課程如無法參與，無法額外補課，提供影片於訓練群組，可在群組內無限次數重複觀看。
5. 報名即同意授權活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像（包含照片及視訊影像）、名字、聲音於本活動作品上，除本訓練營相關宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途。
6. 報名即同意將前述授權內容之全部或部分、可公開發表，無須再通知或經由學員本人同意，但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
7. 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
8. 訓練營並非一對一的教學，如想要有一對一的指導或是實體訓練，請參考 RQ 一對一線上教練服務。

   「訓練營」主要是針對課表內容的不解處提出進一步解說，或是訓練時若身體有不適情況，提出來後，教練會建議減量的方式，但在訓練營中不針對個人行程、其他賽事規劃協助課表調整。若需要更個人化的訓練服務，可以到 RQ 一對一教練平台選擇 RQ 認可的跑步教練。他/她們會針對你的需求、目標賽事與行程設計訓練計畫。每個中週期的課表（四週課表）都會提前一個月說明，所以針對課表內容的提問，教練會在七天內回覆，請先預讀課表內容並提早提出。

線上訓練營相關疑問，請按我查看

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【附註】KFCS課表的主軸與設計大綱

• 訓練哲學：KFCS：( 心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心) → 速度

  • 心：啟動並呵護「想練」的心
  • 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
  • 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
  • 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

• 訓練科學：

  • 量化
  • 個人化
  • 週期化

• 本訓練營的課表特色：

  • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
  • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
  • 課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
     

• 強調熱身：

  • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
     

• 重視力量：

  • 力量是技術和耐力表現的基礎。
  • 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
     

• 每月測驗：

  • 四週測驗一次，主要不是為了驗收成果，而是為了讓學員更認識自己(確認自己的跑力曲線是否平衡)，也是為了幫助學員透過競賽跑力，使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。