2023 徐國峰全馬線上訓練營
創建者:RQ

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課程基本資訊

  • 主教練:徐國峰
  • 訓練系統:KFCS (訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註)
  • 目標賽事:2023 年 12 月中賽事
  • 開訓時間:預計 8 月初~中
  • 地點:無論在哪裡,都歡迎您一起加入訓練!
  • 報名費用: 原價 NT$ 5,990
  • 人數限制:100 人
  • 開訓後,每週平均訓練天數為 5 ~ 6 天,訓練日內其中 1 天為選修。

三種課表

  • 課表一:週跑量 20 ~ 50 公里
  • 課表二:週跑量 50 ~ 70 公里
  • 課表三:週跑量 70 ~ 100 公里

課表是依跑者適合的訓練量來區分,並非依實力來分。所以到時請依自己平常吃得下的跑量或訓練量來選擇課表。

加入後,若不知該選哪一組課表,先修課時會再仔細說明。

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不論是哪一種課表,KFCS 的目標都是:
幫助全馬跑者進步,但進步與破 PB 只是表面上的結果,我們的目標是幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。我們希望透過這四個月的訓練營,幫助學員更認識跑步,更能享受跑步訓練的樂趣。


在選課前要先認同 KFCS 訓練的宗旨:
以「教育」為出發點,著重身心的整合,而非只是單純地「訓練」身體進步。課表的設計是以成績為目標沒錯,但在訓練時的心態上要能夠打從心底喜歡跑步、喜歡訓練,能從跑步與訓練中體會到樂趣者,會比較適合本訓練營的課表。

 

課表一:少量課表(小猴子課表)

本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表一):

❶ 開始訓練前的平均週跑量小於 40 公里(或是你只要週跑量大於 40 公里,持續幾週後就會覺得疲累者
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量小於 100(或是你只要你的RQ週總訓練量大於 100,持續幾週後就會覺得疲累者)
❸ 最近 RQ 的體能指數:4 ~ 10
❹ 之前修過徐國峰教練的課,已經確認是小猴子跑者

 

註:本課表是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是RQ的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,課表一的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 50 公里),此課表進步的效益會比較小。

 

課表二:中量課表(中猴子課表)

本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表二):

❶ 開始訓練前的平均週跑量介於 40 ~ 70 公里,長期在這個跑量間訓練覺得很舒服
❷ 開始訓練前的 RQ 週總訓練量介於 80 ~ 150,長期在這個訓練量間訓練覺得很舒服
❸ 最近 RQ 的體能指數:10 ~ 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課,已經確認是中猴子跑者
 

上述四點有一點成立之後,還需滿足一個條件,這個條件無法量化,比較主觀,但也最為關鍵,那就是:「當你的跑量小於上述 ❶❷❸ 時,你打從心底想要多跑一點!」

如果不確定是否可以直接選中量課表,可以先保守地選擇課表一,你在練完第一週正式課表後(包括熱身和主課表和收操和力量課表全部都練得完)覺得很舒服,完全沒有不適感出來,而且你「覺得練不夠」、「很想多練」→只要你第一週練完後有這種想法,那你就可以在第二週之後開始改練課表二。
 

註:本課表是為「中猴子」而設計的,關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是 RQ 的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,課表一跟課表二的主要差別不在成績,而在訓練量的大小。 課表二的總訓練量會比課表一多 60 ~ 70 %左右。如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 50 公里),訓練起來很舒服,也喜歡跑多一點,那課表二就會比較適合你。

 

課表三:跑量最大的課表(中猴子課表)

本課表適合對象(符合下列各項描述者,就適合課表三):

❶ 長期以來週跑量大於 70 公里都沒有任何不適
❷ 長期以來 RQ 週總訓練量大於 150
❸ 在正式訓練前的 RQ 體能指數大於 15
❹ 之前修過徐國峰教練的課,已經確認是大猴子跑者

如果你平常的訓練量就很大(所謂的「大」的定義,參考上述 ❶❷❸),而且馬拉松成績長期止步不前,或是 RQ 計算出來的跑力與對應成績在 5 公里跑得到,但半馬以上差距很大,一直跑不到跑力相應的全馬成績,建議直接選擇課表三,這份速度課表就是為你設計的。
 

特別群組:破 3  LINE 群組

若最近兩年的全馬成績在下面的區間,可加入破 3 群組,該群組的學員請從上述三個課表中擇一訓練。教練也會在群組中指導如何選擇。
(需提供成績證明:2021年到2023年間的全馬成績有落在這個區間;徐國峰教練會加入群組內,給予比較細緻的指導)

 

本群組適合對象:

❶ 最近兩年的全馬最佳成績在 「 3 小時 10 分」~「 2 小時 30 分」的跑者
❷ 開訓前兩個月至少進行 5 次以上 20 公里的低強度慢跑,且無傷無痛
❸ 在正式訓練前兩個月的平均週跑量達 60 公里(請少跑速度,多以低強度有氧跑進行),課表正式開始後要練速度,需要先自行花 2 個月打造穩固的有氧基礎。
❹ 全馬成績長期卡關的跑者
 

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共同需求:

一、開課前身體健康,無傷無病。
二、有跑步手錶(有心率數據),能確實記錄跑步狀況,並將數據上傳到 RQ,才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
三、願意完全遵照教練課表指示:包括熱身、收操、力量訓練、課表配速、間歇趟數與長跑時間等要求執行訓練,而且在目標賽事前不隨意參加其他比賽(週期中間指定測驗距離的訓練賽除外)且課表不任意移動(例如:週二跟週四交換,隨意變動休息日等)

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課表費用與退款說明

● 定價:NT$ 5,990(一次性費用,加入後的內容可永久查看),課程內容包括下列各項:

  • 三份課表(小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三)
    • 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
    • 第二週期訓練重點說明 × 1
    • 第三週期訓練重點說明 × 1
    • 第四週期訓練重點說明×1
    • 熱身跟練影片×4
    • 收操跟練影片×4
    • 力量跟練影片×4
    • 全馬賽前說明與引導課程×1
  • 討論區內可隨時發問,徐國峰教練有問必答(必須是課表相關問題,不回覆調動課表相關問題)
  • 專屬 LINE 群組,讓跑者線上訓練也不孤單!(本群組徐國峰教練不會加入)
  • 贈送 4 個月白金會員(價值NT$1,200),讓你訓練更有效率。(開訓前發送)

● 退款說明

  • 課程開始後不予退款。
  • 課程開始前 1 - 7 日取消,申請退款將酌收 20 % 行政手續費。
  • 報名後到課程開始前 8 日取消,申請退款將酌收 10 % 行政手續費。

注意事項

  1. 本訓練營為全線上,包含線上課表與線上群組可與教練交流,不含線下實體課程。
  2. 訓練營期間聽從教練的課表訓練,請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
  3. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群,請諮詢醫師專業判斷,慎重考慮自身安全,切勿勉強參加。
  4. 線上直播課程如無法參與,無法額外補課,提供影片於訓練群組,可在群組內無限次數重複觀看。
  5. 報名即同意授權活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像(包含照片及視訊影像)、名字、聲音於本活動作品上,除本訓練營相關宣傳用途之播放、展出或登載行為外,不得另作其他用途。
  6. 報名即同意將前述授權內容之全部或部分、可公開發表,無須再通知或經由學員本人同意,但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
  7. 運動時請注意自身安全,如有身體不適,切勿勉強,如發生任何意外,須自行負責。
  8. 訓練營並非一對一的教學,如想要有一對一的指導或是實體訓練,請參考 RQ 一對一線上教練服務。
    「訓練營」主要是針對課表內容的不解處提出進一步解說,或是訓練時若身體有不適情況,提出來後,教練會建議減量的方式,但在訓練營中不針對個人行程、其他賽事規劃協助課表調整。若需要更個人化的訓練服務,可以到 RQ 一對一教練平台選擇 RQ 認可的跑步教練。他/她們會針對你的需求、目標賽事與行程設計訓練計畫。每個中週期的課表(四週課表)都會提前一個月說明,所以針對課表內容的提問,教練會在七天內回覆,請先預讀課表內容並提早提出。

線上訓練營相關疑問,請按我查看

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【附註】KFCS課表的主軸與設計大綱

  • 訓練哲學:KFCS:( 心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心) → 速度

    • 心:啟動並呵護「想練」的心
    • 體能:好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是:身體的能量運轉流暢,不會被卡住,前四週訓練重點。
    • 力量:好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是:讓身體的結構變穩健。強調力量,每週兩次跟練課表,
    • 技術:好比駕駛的技巧。訓練的目的是:降低受傷風險,讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
    • 心:想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。
  • 訓練科學:

    • 量化
    • 個人化
    • 週期化
  • 本訓練營的課表特色:

    • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
    • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
    • 課表的訓練量大家會很接近,但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
       
  • 強調熱身:

    • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎,期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
       
  • 重視力量:

    • 力量是技術和耐力表現的基礎。
    • 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
       
  • 每月測驗:

    • 四週測驗一次,主要不是為了驗收成果,而是為了讓學員更認識自己(確認自己的跑力曲線是否平衡),也是為了幫助學員透過競賽跑力,使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。

已加入成員數:52

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費用說明

課表費用與退款說明

● 定價:NT$ 5,990(一次性費用,加入後的內容可永久查看)
早鳥優惠:NT$ 4,972 (報名限定:即日起至 2023/04/31 )

課程內容包括下列各項:

  • 三份課表(小猴子課表一、中猴子課表二、大猴子課表三)
    • 先修課暨第一週期訓練重點說明 × 1
    • 第二週期訓練重點說明 × 1
    • 第三週期訓練重點說明 × 1
    • 第四週期訓練重點說明×1
    • 熱身跟練影片×4
    • 收操跟練影片×4
    • 力量跟練影片×4
    • 全馬賽前說明與引導課程×1
  • 討論區內可隨時發問,徐國峰教練有問必答(必須為課表內容相關問題,個人課表調動問題不回覆)
  • 專屬 LINE 群組,讓跑者線上訓練也不孤單!(本群組徐國峰教練不會加入)
  • 贈送 4 個月白金會員(價值NT$ 1,200),讓你訓練更有效率。(開訓前發送)

● 退款說明

  • 課程開始後不予退款。
  • 課程開始前 1 - 7 日取消,申請退款將酌收 20 % 行政手續費。
  • 報名後到課程開始前 8 日取消,申請退款將酌收 10 % 行政手續費。

加入費用

NT$ 4972 一次性

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款項將由 RQ 代收並保留一個月以確保您的權益。
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