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Jamie Su

Garmin Connect 同步公開

2023-12-17 06:32:55

4:02:47

訓練時間

5:43 /公里

平均配速

226.7 瓦

平均功率

40.6 4.9

即時跑力

吃力程度

42.48 公里

訓練距離

159 bpm

平均心率

377 瓦

最大功率

107.1 點

訓練指數

紀錄類型

6th / 536 km / 61 hrs

使用跑鞋管理

6th

2023/12/17 目標賽事：台北馬拉松

經過16＋2週的訓練，我又再度回到台北田徑場了！

先報告結果：
(1) 非常開心小破PB 6分半（04:09:13 → 04:02:44)
我一直以為應該沒有機會破PB，因為又長了一歲，訓練營期間雖然沒有腳痛了，但是這次長跑練習的結果並沒有去年跑得遠，所有的種種，我都歸咎於又過了一次生日體力下降了(^^，沒想到憑體感跑還能跑出新紀錄！看來年紀是無辜的，以後不要再怪她了。
(2) 全程不看錶：100% 達成！這次也是全程感受體感，知道當下速度多半是從旁邊跑友聊天時得知的。
(3) 前慢後快30sec～2min：這個目標未達成。後半因跑鞋吸水、強風等緣故，賽程中我一直盡量維持自己舒服輕快的全馬體感，當下有覺得前半可能比較快，但賽程中我並沒有勉強自己再加速，因為我知道雙腳浸在水中，雨水在指縫中噗啾噗啾著、腳指頭也正在受凍，我得盡量讓他們不要因為我逞強，造成不舒服而縮起來！
（前半馬1:59:38 →後半馬 2:03:06：後半馬慢3' 28"）
(4) 破4目標：可惜沒能達成，但是今年能夠在濕冷的氣候中小破PB，並且能再一次以輕鬆愉快的心情踏出每一步，真的很為自己感到高興！經過今年的訓練，我似乎更能察覺並適時地調整自己了，謝謝教練！也謝謝認真完成課表的自己！

接著，整理我在這次訓練營的心路歷程＆賽前、賽程中的心得。
這次為了讓自己盡量在賽事中維持最佳狀態，今年執行每次課表時，我都在觀察身體缺什麼。
例如：
‧訓練營期間的10K前測，當天因為太陽昇起後才開始自測，雙腿上的壓力褲悶熱到令我以為就要昏厥過去，那次之後我開始觀察自己對壓力褲是否真的依賴？
‧以往跑步1小時內不需補水，但今年特別容易流汗、口渴，所以即便40分鐘的課表，隨身攜帶水壺補給水分也成了必要的勾選清單。
‧這次開訓前換了一雙新鞋，換鞋的原因是前一雙亞瑟士已跑了兩場全馬賽事，鞋跟處已磨耗許多，開訓後我偶而換上新鞋小心翼翼地完成課表，持續觀察，後來發現換了
無碳板設計的Saucony，讓我不再受每次練跑後，腳跟、腳底板疼痛的折磨。讓我可以專注在大腿、小腿的緊繃變化上，並盡情享受練跑的過程。
‧經過幾次賽事、數次課表的經驗我知道護唇膏的重要性，對我來說它可以解除我因口唇乾燥造成的焦慮，所以早早就列入必帶品項。
‧接著就是睡眠，今年我參加了2023菊島澎湖跨海馬拉松，以賽代訓了當天140分鐘的課表。前一天的週六晚上雖然早早躺平，但因為不習慣飯店枕頭的緣故，整個晚上幾乎沒有熟睡，第二天凌晨起床就察覺到右腳非常痠，因為當時已連續幾天沒睡好了。因此，結束該次課表，我就決定台北馬我要做好萬全準備～帶自己的枕頭入住飯店。（後來證明這個決定是對的。雖然賽事前一夜因為認床也沒有睡太好，但自己的枕頭總算讓我熟睡了幾個小時）

賽事當天：
賽事當天4點起床後我們觀察了一下台北的氣溫與氣候，感覺當天應該會飄雨，故當下馬上決定不穿緊身長褲了，因為我怕緊身褲吸了雨水後無法乾燥，這樣若被寒風吹拂，我的雙腳應該會冷得不得了，賽後也確定這個決定是對的！之前穿著緊身長褲的主要原因是不希望雙腿也曬黑，其次則是禦寒。練就不怕曬的功夫是在11/5澎湖跨海馬拉松的賽事經驗，當天的澎湖烈陽高照，我知道自己穿不住緊身長褲，所以著短褲就上場了。

我為賽程中的補給準備了7顆鹽碇、多包補給品，以及1瓶350ml左右的寶礦力，除了鹽碇放在短褲右側口袋外，其餘都塞在腰包裡面，當然包含面紙與重要的護唇膏與牙線棒。鹽碇約5～6公里左右補充1顆，補給品則是接近10公里吃一下，伸手進去拿到什麼就吃什麼，完全沒再挑口味(^^，我很隨性。吃完了垃圾就順手塞進短褲左側口袋，順暢！除了前10公里有喝自己隨身攜帶的運動飲料外，其餘的水分補給我都是緩緩靠近給水站，拿穩拿好、喝下後，丟個垃圾再緩緩起跑，過程不急，照著教練指導的那樣把進水站當成一次小休息。

這次上橋不久後開始飄起了雨，小小的毛毛雨讓馬路上積起了水，跑著跑著我的鞋底開始濕了起來，跑起來噗啾噗啾的有點不習慣，高架橋上的風也大了起來，那時第一次想找個塊頭大的人幫忙擋風一下，但是沒能找到配速差不多的人，後來我就自己在逆風中奔跑。平常在台中練跑很少遇到下雨天，幸好我的第2場全馬是2023萬金石，那次的經驗讓我知道鞋濕了長跑是什麼感覺、有風跑起來又是什麼感覺，故今年的賽程中我並沒有因為鞋濕了、風大了覺得有任何不方便，果然教練要我們練習弄濕鞋來跑步是有其苦心的。

約經過26K處左右，我看到有一位年輕男子倒在地上，醫護人員在幫他急救，那時我仔細察覺自己的體感，有無緊繃？喘？呼吸困難？嗯，都沒有。於是邊幫那位跑者祈禱，邊踩著步伐往下一公里前進。過程中，有時察覺哪裡痠、哪裡緊，我按照平常練習的方式放慢、或者試著用呼吸節奏調整它，每次都過一會兒那感覺就不見了，真是幸運！

一路濕冷的天氣讓鞋子沒有乾爽的機會，所以我也是保守地跨出每一步維持自己的全馬體感，一直到過終點35K。
35K之後，當時的體感速度感覺有拉起來，因為路上又刷了許多人，35K之後能維持速度跑步的人真的變少了。但事後看分段配速，才知道原來我也只是維持著原本的速度而已，好神奇的體感！

賽事來到最後兩公里時，我感覺右髖骨處有點痠，如果是在中前段發生的話，我一定會先想辦法讓它舒緩下來，但是賽事剩下2公里了！我仔細掃描自己的身體與雙腳，確定速度維持下去不會抽筋後，這次我就沒有主動放鬆而是盡情的奔跑直到終點了！踏進終點當下，我在心裡吶喊著：我就知道你可以！

這次破4尚未成功，下次再接再厲！(^^

2023/12/17 目標賽事：台北馬拉松

經過16＋2週的訓練，我又再度回到台北田徑場了！

先報告結果：
  (1) 非常開心小破PB 6分半（04:09:13  → 04:02:44) 
       我一直以為應該沒有機會破PB，因為又長了一歲，訓練營期間雖然沒有腳痛了，但是這次長跑練習的結果並沒有去年跑得遠，所有的種種，我都歸咎於又過了一次生日體力下降了(^^，沒想到憑體感跑還能跑出新紀錄！看來年紀是無辜的，以後不要再怪她了。
  (2) 全程不看錶：100% 達成！這次也是全程感受體感，知道當下速度多半是從旁邊跑友聊天時得知的。
  (3) 前慢後快30sec～2min：這個目標未達成。後半因跑鞋吸水、強風等緣故，賽程中我一直盡量維持自己舒服輕快的全馬體感，當下有覺得前半可能比較快，但賽程中我並沒有勉強自己再加速，因為我知道雙腳浸在水中，雨水在指縫中噗啾噗啾著、腳指頭也正在受凍，我得盡量讓他們不要因為我逞強，造成不舒服而縮起來！
（前半馬1:59:38 →後半馬 2:03:06：後半馬慢3' 28"）
  (4) 破4目標：可惜沒能達成，但是今年能夠在濕冷的氣候中小破PB，並且能再一次以輕鬆愉快的心情踏出每一步，真的很為自己感到高興！經過今年的訓練，我似乎更能察覺並適時地調整自己了，謝謝教練！也謝謝認真完成課表的自己！

接著，整理我在這次訓練營的心路歷程＆賽前、賽程中的心得。
這次為了讓自己盡量在賽事中維持最佳狀態，今年執行每次課表時，我都在觀察身體缺什麼。
例如：
‧訓練營期間的10K前測，當天因為太陽昇起後才開始自測，雙腿上的壓力褲悶熱到令我以為就要昏厥過去，那次之後我開始觀察自己對壓力褲是否真的依賴？
‧以往跑步1小時內不需補水，但今年特別容易流汗、口渴，所以即便40分鐘的課表，隨身攜帶水壺補給水分也成了必要的勾選清單。
‧這次開訓前換了一雙新鞋，換鞋的原因是前一雙亞瑟士已跑了兩場全馬賽事，鞋跟處已磨耗許多，開訓後我偶而換上新鞋小心翼翼地完成課表，持續觀察，後來發現換了
無碳板設計的Saucony，讓我不再受每次練跑後，腳跟、腳底板疼痛的折磨。讓我可以專注在大腿、小腿的緊繃變化上，並盡情享受練跑的過程。
‧經過幾次賽事、數次課表的經驗我知道護唇膏的重要性，對我來說它可以解除我因口唇乾燥造成的焦慮，所以早早就列入必帶品項。
‧接著就是睡眠，今年我參加了2023菊島澎湖跨海馬拉松，以賽代訓了當天140分鐘的課表。前一天的週六晚上雖然早早躺平，但因為不習慣飯店枕頭的緣故，整個晚上幾乎沒有熟睡，第二天凌晨起床就察覺到右腳非常痠，因為當時已連續幾天沒睡好了。因此，結束該次課表，我就決定台北馬我要做好萬全準備～帶自己的枕頭入住飯店。（後來證明這個決定是對的。雖然賽事前一夜因為認床也沒有睡太好，但自己的枕頭總算讓我熟睡了幾個小時）

賽事當天：
賽事當天4點起床後我們觀察了一下台北的氣溫與氣候，感覺當天應該會飄雨，故當下馬上決定不穿緊身長褲了，因為我怕緊身褲吸了雨水後無法乾燥，這樣若被寒風吹拂，我的雙腳應該會冷得不得了，賽後也確定這個決定是對的！之前穿著緊身長褲的主要原因是不希望雙腿也曬黑，其次則是禦寒。練就不怕曬的功夫是在11/5澎湖跨海馬拉松的賽事經驗，當天的澎湖烈陽高照，我知道自己穿不住緊身長褲，所以著短褲就上場了。

我為賽程中的補給準備了7顆鹽碇、多包補給品，以及1瓶350ml左右的寶礦力，除了鹽碇放在短褲右側口袋外，其餘都塞在腰包裡面，當然包含面紙與重要的護唇膏與牙線棒。鹽碇約5～6公里左右補充1顆，補給品則是接近10公里吃一下，伸手進去拿到什麼就吃什麼，完全沒再挑口味(^^，我很隨性。吃完了垃圾就順手塞進短褲左側口袋，順暢！除了前10公里有喝自己隨身攜帶的運動飲料外，其餘的水分補給我都是緩緩靠近給水站，拿穩拿好、喝下後，丟個垃圾再緩緩起跑，過程不急，照著教練指導的那樣把進水站當成一次小休息。

這次上橋不久後開始飄起了雨，小小的毛毛雨讓馬路上積起了水，跑著跑著我的鞋底開始濕了起來，跑起來噗啾噗啾的有點不習慣，高架橋上的風也大了起來，那時第一次想找個塊頭大的人幫忙擋風一下，但是沒能找到配速差不多的人，後來我就自己在逆風中奔跑。平常在台中練跑很少遇到下雨天，幸好我的第2場全馬是2023萬金石，那次的經驗讓我知道鞋濕了長跑是什麼感覺、有風跑起來又是什麼感覺，故今年的賽程中我並沒有因為鞋濕了、風大了覺得有任何不方便，果然教練要我們練習弄濕鞋來跑步是有其苦心的。

約經過26K處左右，我看到有一位年輕男子倒在地上，醫護人員在幫他急救，那時我仔細察覺自己的體感，有無緊繃？喘？呼吸困難？嗯，都沒有。於是邊幫那位跑者祈禱，邊踩著步伐往下一公里前進。過程中，有時察覺哪裡痠、哪裡緊，我按照平常練習的方式放慢、或者試著用呼吸節奏調整它，每次都過一會兒那感覺就不見了，真是幸運！

一路濕冷的天氣讓鞋子沒有乾爽的機會，所以我也是保守地跨出每一步維持自己的全馬體感，一直到過終點35K。
35K之後，當時的體感速度感覺有拉起來，因為路上又刷了許多人，35K之後能維持速度跑步的人真的變少了。但事後看分段配速，才知道原來我也只是維持著原本的速度而已，好神奇的體感！

賽事來到最後兩公里時，我感覺右髖骨處有點痠，如果是在中前段發生的話，我一定會先想辦法讓它舒緩下來，但是賽事剩下2公里了！我仔細掃描自己的身體與雙腳，確定速度維持下去不會抽筋後，這次我就沒有主動放鬆而是盡情的奔跑直到終點了！踏進終點當下，我在心裡吶喊著：我就知道你可以！

這次破4尚未成功，下次再接再厲！(^^

各強度時間圖表

各強度訓練指數圖

峰值心率圖表

能量消耗 - 脂醣計

消耗脂肪

36 g

消耗醣類

616.2 g

消耗能量百分比

各強度步頻分析

各強度觸地時間分析

各強度移動參數分析

8.4

公里

40:30

時間

6:28

配速

平均心率

爬升公尺

下降公尺

187

步頻(步/分)

步幅(公尺)

10.5

觸地時間(毫秒)

騰空時間(毫秒)

移動參數(%)

垂直振幅(公厘)

分段	公里	時間	累計時間	配速	最快配速	心率	儲備心率%	最大心率	恢復秒數	爬升公尺	下降公尺	步頻(步/分)	最大步頻	步幅(公尺)	觸地時間	垂直振幅	移動參數

已選擇	-	-	-	-	-	-	-	-	0	0	0	0	0	0	0	0	0
1	1.00	6:01.6	0:06:02	6:02	-	147	68	154	0	1	0	172	178	0.96	258	86	8.9
2	1.00	5:42.3	0:11:44	5:42	-	154	74	158	0	1	2	174	178	1.01	253	88	8.8
3	1.00	5:39.4	0:17:23	5:39	-	154	74	158	0	0	1	172	176	1.03	255	90	8.8
4	1.00	5:41.4	0:23:05	5:41	-	153	73	158	0	0	2	170	176	1.03	256	91	8.8
5	1.00	5:41.6	0:28:46	5:42	-	156	76	159	0	0	1	172	176	1.02	256	91	8.9
6	1.00	5:34.5	0:34:21	5:34	-	155	75	161	0	2	0	170	174	1.06	254	92	8.7
7	1.00	5:35.4	0:39:56	5:35	-	154	74	158	0	0	0	170	176	1.05	256	92	8.8
8	1.00	5:26.3	0:45:22	5:26	-	156	76	159	0	0	1	170	176	1.08	253	93	8.6
9	1.00	5:33.3	0:50:56	5:33	-	157	77	163	0	0	1	170	178	1.06	254	93	8.7
10	1.00	5:29.7	0:56:25	5:30	-	165	83	178	0	1	1	170	176	1.07	253	93	8.7
11	1.00	5:28.0	1:01:53	5:28	-	163	82	174	0	1	2	172	176	1.06	251	91	8.5
12	1.00	5:29.1	1:07:23	5:29	-	159	78	161	0	1	2	174	176	1.05	250	90	8.6
13	1.00	5:29.0	1:12:52	5:29	-	157	77	160	0	1	1	172	176	1.06	252	91	8.6
14	1.00	5:35.7	1:18:27	5:36	-	157	77	162	0	4	0	172	178	1.04	251	90	8.7
15	1.00	5:37.2	1:24:04	5:37	-	156	76	162	0	7	8	172	178	1.03	255	90	8.7
16	1.00	5:37.1	1:29:42	5:37	-	161	80	165	0	0	2	168	180	1.06	250	89	8.4
17	1.00	5:30.4	1:35:12	5:30	-	161	80	164	0	1	0	176	180	1.03	247	88	8.5
18	1.00	5:37.0	1:40:49	5:37	-	158	77	161	0	1	0	174	182	1.02	250	87	8.5
19	1.00	5:37.9	1:46:27	5:38	-	157	77	161	0	2	0	174	180	1.02	250	88	8.6
20	1.00	5:39.7	1:52:06	5:40	-	156	76	158	0	1	3	176	182	1	250	86	8.5
21	1.00	6:01.3	1:58:08	6:01	-	159	78	166	0	12	1	170	242	0.98	252	86	8.8
22	1.00	5:41.1	2:03:49	5:41	-	160	79	164	0	1	2	174	178	1.01	252	88	8.7
23	1.00	5:58.4	2:09:47	5:58	-	159	78	164	0	5	3	168	178	1	253	87	8.7
24	1.00	6:04.0	2:15:51	6:04	-	162	81	169	0	9	8	172	178	0.96	260	86	9
25	1.00	5:47.0	2:21:38	5:47	-	160	79	162	0	1	4	174	178	0.99	253	87	8.7
26	1.00	5:49.7	2:27:28	5:50	-	159	78	163	0	1	4	170	178	1.01	252	87	8.6
27	1.00	5:41.3	2:33:09	5:41	-	159	78	164	0	2	18	172	178	1.02	253	89	8.7
28	1.00	6:02.5	2:39:12	6:02	-	155	75	159	0	6	0	170	176	0.97	257	87	8.9
29	1.00	5:53.4	2:45:05	5:53	-	153	73	156	0	4	4	174	180	0.98	254	85	8.7
30	1.00	5:58.8	2:51:04	5:59	-	155	75	158	0	2	0	174	178	0.96	256	85	8.8
31	1.00	5:58.0	2:57:02	5:58	-	157	77	161	0	0	0	168	178	1	255	86	8.6
32	1.00	5:45.2	3:02:47	5:45	-	161	80	163	0	1	1	174	176	1	253	88	8.8
33	1.00	5:59.4	3:08:47	5:59	-	158	77	161	0	1	2	168	178	0.99	256	87	8.7
34	1.00	6:00.5	3:14:47	6:00	-	158	77	162	0	0	0	174	178	0.96	256	85	8.9
35	1.00	6:05.7	3:20:53	6:06	-	158	77	160	0	2	0	170	178	0.97	256	85	8.8
36	1.00	5:39.3	3:26:32	5:39	-	162	81	164	0	1	2	176	180	1	250	87	8.6
37	1.00	5:41.0	3:32:13	5:41	-	164	83	174	0	1	0	172	176	1.02	254	89	8.7
38	1.00	5:58.0	3:38:11	5:58	-	163	82	176	0	3	4	168	182	1	252	87	8.7
39	1.00	5:37.0	3:43:48	5:37	-	162	81	164	0	1	2	176	180	1.01	249	87	8.6
40	1.00	5:41.2	3:49:29	5:41	-	165	83	177	0	4	1	174	178	1.01	251	87	8.6
41	1.00	5:36.1	3:55:05	5:36	-	166	84	179	0	1	1	176	182	1.01	246	89	8.7
42	1.00	5:20.8	4:00:26	5:21	-	165	83	168	0	0	1	176	180	1.06	246	87	8.2
43	0.20	58.74	4:01:25	4:54	-	169	87	170	0	0	1	178	180	1.15	240	88	7.7
44	0.29	1:22.8	4:02:48	4:46	-	171	89	173	0	2	0	180	188	1.17	233	87	7.5
總覽	42.49	5:31.1	4:02:48	5:43	-	159	78	179	0	84	86	172	242	1.02	253	88	8.7

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