全程馬拉松破 3 小時 30 分，標誌著從累積耐力轉向穩定維持高比例配速。訓練重點通常落在 M 馬拉松配速跑與 T 乳酸閾值跑，讓肌肉與心肺習慣賽中目標強度。有些教練會將長距離 LSD 混入 M 配速段（例如 30 公里訓練含 10-15 公里 M 配速），也有教練認為破 3:30 的週跑量需要達到 60-80 公里；實際訓練量則依個人恢復狀況與訓練年資調整。
全程馬拉松 Sub 3 小時 30 分 訓練配速表
01 · Target Pace Guide
Full Marathon · Sub 3 hours 30 min
3:29:59如何達成這個目標
破 3 小時 30 分不是更努力，而是更精確。從跑力反推出來的強度座標，把每一次訓練放在對的強度區間。
六強度訓練配速
對應跑力 46.75 的 E / M / T / A / I / R 六強度建議配速（每公里）與速度（km/hr）。
01
E
輕鬆有氧 Easy
5:12 ~ 5:52min/km
10.2 ~ 11.5 km/hr
02
M
馬拉松配速 Marathon
4:49 ~ 5:12min/km
11.5 ~ 12.5 km/hr
03
T
乳酸閾值 Threshold
4:31 ~ 4:49min/km
12.5 ~ 13.3 km/hr
04
A
無氧耐力 Anaerobic
4:10 ~ 4:31min/km
13.3 ~ 14.4 km/hr
05
I
最大攝氧 VO2 Max
3:50 ~ 4:10min/km
14.4 ~ 15.6 km/hr
06
R
速度反覆 Repetition
3:50 以下min/km
15.6 + km/hr
同跑力下，各距離的最佳成績
當你的跑力等於 46.75，其他距離理論上能跑出這些成績 — 拿來檢查你目前的弱項與訓練偏向。
全程馬拉松 42.195 km
3:29:59
avg 4:59 /km
半程馬拉松 21.098 km
1:38:58
avg 4:41 /km
10 公里 10 km
0:44:26
avg 4:27 /km
5 公里 5 km
0:21:26
avg 4:17 /km
3 公里 3 km
0:12:25
avg 4:08 /km
1 英里 1.6093 km
0:06:17
avg 3:54 /km
以上成績基於 RQ 跑力演算法反推，6 個主距離均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升級至新版（v3）；本頁配速與成績會自動同步反映最新版本，未來數值可能略有調整。 想找出弱項分析、訓練量規劃與週課表等進階功能？ 登入 RQ 並升級白金會員 解鎖更深入的訓練拆解工具。
全程馬拉松的其他目標
完成 sub 3 小時 30 分 之後想挑戰更快？或剛起步想先設定相對容易的目標？切換到其他全程馬拉松目標，看完整配速與訓練建議。
06 · Next Step
想知道你目前的跑力與配速？
不用猜。輸入近期一場競賽成績，RQ 立即為你算出真實跑力與各強度訓練配速 — 對照本頁的目標 sub 3 小時 30 分，看你還差多遠。