全程马拉松破 3 小时 30 分，标志着从累积耐力转向稳定维持高比例配速。训练重点通常落在 M 马拉松配速跑与 T 乳酸阈值跑，让肌肉与心肺习惯赛中目标强度。有些教练会将长距离 LSD 混入 M 配速段（例如 30 公里训练含 10-15 公里 M 配速），也有教练认为破 3:30 的周跑量需要达到 60-80 公里；实际训练量则依个人恢复状况与训练年资调整。
全程马拉松 Sub 3 小时 30 分 训练配速表
01 · Target Pace Guide
Full Marathon · Sub 3 hours 30 min
3:29:59如何达成这个目标
破 3 小时 30 分不是更努力，而是更精确。从跑力反推出来的强度坐标，把每一次训练放在对的强度区间。
六强度训练配速
对应跑力 46.75 的 E / M / T / A / I / R 六强度建议配速（每公里）与速度（km/hr）。
01
E
轻松有氧 Easy
5:12 ~ 5:52min/km
10.2 ~ 11.5 km/hr
02
M
马拉松配速 Marathon
4:49 ~ 5:12min/km
11.5 ~ 12.5 km/hr
03
T
乳酸阈值 Threshold
4:31 ~ 4:49min/km
12.5 ~ 13.3 km/hr
04
A
无氧耐力 Anaerobic
4:10 ~ 4:31min/km
13.3 ~ 14.4 km/hr
05
I
最大摄氧 VO2 Max
3:50 ~ 4:10min/km
14.4 ~ 15.6 km/hr
06
R
速度反复 Repetition
3:50 以下min/km
15.6 + km/hr
同跑力下，各距离的最佳成绩
当你的跑力等于 46.75，其他距离理论上能跑出这些成绩 — 拿来检查你目前的弱项与训练偏向。
全程马拉松 42.195 km
3:29:59
avg 4:59 /km
半程马拉松 21.098 km
1:38:58
avg 4:41 /km
10 公里 10 km
0:44:26
avg 4:27 /km
5 公里 5 km
0:21:26
avg 4:17 /km
3 公里 3 km
0:12:25
avg 4:08 /km
1 英里 1.6093 km
0:06:17
avg 3:54 /km
以上成绩基于 RQ 跑力演算法反推，6 个主距离均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升级至新版（v3）；本页配速与成绩会自动同步反映最新版本，未来数值可能略有调整。 想找出弱项分析、训练量规划与周课表等进阶功能？ 登录 RQ 并升级白金会员 解锁更深入的训练拆解工具。
全程马拉松的其他目标
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06 · Next Step
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