▋課表難度：中階
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▋適合對象：需要提升拉起腳掌的力量與擺腿的效率。
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▋訓練環節
❶ 熱　身：透過按摩和伸展先讓身體放鬆與提升活動度。
❷ 主課表：使用短／長彈力帶來訓練拉起腳掌的力量，每組之間休息 30 秒。
❸ 收　操：透過特定姿勢的動作進行深呼吸，目是讓身體各部產生連結。
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▋裝備需求
❶ 滾筒
❷ 瑜伽墊（選）
❸ 伸展繩
❹ 按摩球／高爾夫球
❺ 瑜伽磚（選）
❻ 彈力繩（短版與長版），可用自行車內胎代替
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▋注意事項
注意 ❶：拉力不要太大，轉換支撐的動作不在於強化肌力，而是在整合身體的力量和技術
注意 ❷：這份課表的難度適中，但訓練過程中若無法維持跑姿，要立即減少阻力。
注意 ❸：執行課表時若有任何不適，應立即停下來，千萬不要勉強把課表完成。