2022 徐國峰全馬線上訓練營（破4/初馬）旁聽班
创建者：RQ

【2022 徐國峰全馬線上訓練營（破4/初馬）旁聽班】無論在哪裡，都歡迎您一起加入訓練！

本訓練營為正在進行中已額滿的徐國峰全馬線上訓練營（NT$ 5,990）旁聽班，國峰教練不會在此群組內，不提供訓練諮詢，不含線上直播課（會提供課程錄影影片）。

• 主教練：徐國峰
• 訓練系統：KFCS （訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註）
• 目標賽事：2022 年 12 月中以後賽事
• 兩週暖身週開始：8/15（一）
• 正式課表訓練開始：8/29（一）
• 報名費用： NT$ 3,590 
• 人數限制：無人數及加入時間限制
• 開訓後，每週平均訓練天數為 5 ～ 6 天，訓練日內其中 1 天為選修。

【FOR 初馬跑者/馬拉松新手訓練計畫】

• 訓練計畫目標：幫助入門跑者自信、愉快心情完成全程馬拉松。完成初馬只是表面上的目標，底層的目標是幫助學員更認識跑步，並透過跑步訓練讓生活更加充實愉快。

• 適合的參加者（建議符合以下列1~5項，第 5 項只要有一項符合即可）：

1. 心態：喜歡跑步、喜歡訓練，能從跑步與訓練中體會到樂趣，認同本訓練營是以「教育」為出發點，著重身心的整合，而非只是單純地「訓練」身體進步。
2. 時間：想要跟著課表規律訓練，一週至少有四天能撥出一小時左右外出練跑（週末會超出一小時）
3. 成績：未曾跑過全馬，或是全馬成績在 4 小時 45 分以上，會比較適合這份課表。
4. 跑力：近一年當前跑力在 34 以下。跑力可至「RQ競賽跑力功能」免費檢測。
5. 訓練量：有規律練跑，開訓前一個月有符合下面任一目標即可
   a. 跑量：平均週跑量 15 ~ 40km
   b.RQ訓練指數：平均週總訓練指數 20 ~ 80
   c. RQ體能指數：4 ~ 15

註：本訓練營的課表，是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是RQ的長期使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 40 公里），而且近一年的全馬已經有 4:30:00 以內的實力，此課表進步的效益會比較小。

【FOR PB 在 4 小時以上】

• 訓練計畫目標：幫助全馬在 3 小時 30 分到 4 小時 30 分之間的跑者進步，並幫助跑者體驗「長跑訓練」以及在「全馬賽事」中帶著自信、愉快心情跑進終點的美好感受。上述是表面上的目標，底層的目標是幫助學員更認識跑步，並透過跑步訓練讓生活更加充實愉快。

• 適合的參加者（建議符合以下列 1 ~ 5 項，第 5 項只要有一項符合即可）：

1. 心態：喜歡跑步、喜歡訓練，能從跑步與訓練中體會到樂趣，認同本訓練營是以「教育」為出發點，著重身心的整合，而非只是單純地「訓練」身體進步。
2. 時間：想要跟著課表規律訓練，一週至少有四天能撥出一小時左右外出練跑（週末會超出一小時）
3. 成績：曾跑過全馬，全馬成績在 3 小時 30 分到 4 小時 45 分之間，會比較適合這份課表。
4. 跑力：近一年當前跑力在 34 ~ 46.7 間。跑力可至「RQ 競賽跑力功能」免費檢測。
5. 訓練量：有規律練跑，開訓前一個月有符合下面任一目標即可
   a. 跑量：平均週跑量 25 ~ 60 km
   b. RQ 訓練指數：平均週總訓練指數 60 ~ 120
   c. RQ 體能指數：8 ~ 16

註：本訓練營的課表，是為「小猴子」而設計的，若是小猴子，使用這份課表的進步機率較高，但如果是中/大猴子的話，第一次使用也有可能進步，但機率相對較低。關於大中小猴子的概念，可以參考這兩篇文章，若是長期使用RQ的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠？〉、〈訓練量應個人化：大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說，此課表的訓練量不會太大，如果你平常的訓練量就比較大（週跑量大於 60 公里），而且近一年的全馬已經有 3:30:00 以內的實力，此課表進步的效益會比較小。

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共同需求：

• 開課前身體健康，無傷無病。
• 有跑步手錶（有心率數據），能確實記錄跑步狀況，並將數據上傳到 RQ，才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
• 注意事項：
  • 本訓練營為旁聽班，國峰教練不會在群組內，不提供訓練諮詢服務，使用系統問題可以提問，歡迎跑友間互相交流。
  • 此旁聽班不含線上直播課程，但會提供課程錄影影片永久查看。
  • 訓練營期間聽從教練的課表訓練，請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
  • 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。

附註：KFCS課表的主軸與設計大綱：

• 訓練哲學：KFCS：(心→體能→力量→技術→心)→速度
  • 心：啟動並呵護「想練」的心
  • 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
  • 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
  • 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。
     
• 訓練科學：
  • 量化
  • 個人化
  • 週期化
     
• 本訓練營的課表特色：
  • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
  • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
  • 課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。
     
• 強調熱身：
  • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
     
• 重視力量：
  • 力量是技術和耐力表現的基礎。
  • 四個週期會分別拍攝「維持姿勢」、「下肢剛性」、「彈力」與「轉換支撐」這四種力量類別的影片給學員跟練。
     
• 每月測驗：
  • 四週測驗一次，主要不是為了驗收成果，而是為了讓學員更認識自己(確認自己的跑力曲線是否平衡)，也是為了幫助學員透過競賽跑力，使課表中「配速區間」所計算出來的「個人化配速」能更符合跑者當前能力。

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• 價格：NT$ 3,590
• 一次性費用，加入後的內容可永久查看。
• 贈送 4 個月白金會員（以等價 RQ 幣 NT$1,100 發送)，讓你訓練更有效率。
• 一次擁有兩份課表（破4、初馬）永久查看。
• KFCS 訓練系統中的跑者關鍵力量訓練邏輯與理論。
• 除了跑步課表，也加入關鍵的力量訓練。
•  主訓練營的直播課程錄影可永久查看。
• 報名注意事項：
  • 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
• 退款注意事項：
  • 在無查看任何討論區資料與課表的情況下：
    • 👉🏻 加入 7 天內，信用卡付款者可無條件全額退款，其他方式付款者，需酌收 10% 退款行政手續費。
    • 👉🏻 加入 7 天後，如要求退款，將全額退款 RQ 幣。
      以上將收回贈品 RQ 幣，如果已經使用贈品需要依照使用 RQ 幣金額，將以台幣計價扣除退款費用。