2022 徐國峰 5K 飆速線上訓練營
創建者:徐國峰

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  • 訓練計畫目標:想要提升自己的 5K 成績或半馬、全馬的速度者。
  • 總教練:徐國峰
  • 訓練系統/主辦單位:KFCS (訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註)
  • 適合跑者:
    A組:以近一年 5K 成績為基準,成績在 18 ~ 23 分者。
    B組:以近一年 5K 成績為基準,成績在 23 ~ 28 分者。
    28分以上者也可以報名參與 B組課表,課表強度是依照個人的跑力呈現!

訓練營重要時間軸:

  • 2022/02/17(四)20:00  訓練營說明、先修課(直播)+ Q & A
  • 2022/02/21(一)正式課表開始日
  • 2022/03/02(三)20:00  力量團練(直播)+ Q & A
  • 2022/03/24(四)20:00 結訓典禮、測驗提醒
  • 2022/03/26  自主測驗日

A 組 適合的參加對象:

  1. 成績:近一年 5k 最佳成績跑在 23 ~ 18 分之間者。
  2. 跑力:近一年當前跑力在 43 ~ 58 之間。若沒有長期使用 RQ,跑力數值可至「競賽跑力功能」進行檢測。
  3. 訓練量:有規律練跑,開訓前一個月有符合下面任一目標即可
    a. 跑量:平均週跑量 30 ~ 60 km
    b. RQ 訓練指數:平均週總訓練指數 50 ~ 120
    c. RQ 體能指數:10 ~ 25

附註:本訓練營的課表,是為「中猴子」而設計的,若是中猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是RQ長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量較高,如果你平常的訓練量就比較小(週跑量小於 30 公里),此課表的壓力會比較大。

B 組 適合的參加對象:

  1. 狀態:目前無痛無傷
  2. 成績:近一年 5k 最佳成績跑在 23 ~ 28 分者。
  3. 跑力:近一年當前跑力在 35.6 ~ 43.1之間。若沒有長期使用 RQ,跑力數值可至「競賽跑力功能」進行檢測。若想要學習與體驗 KFCS 訓練方式的跑者,只要你的訓練量大約在下面的區間比較舒服,也可以參加此課程,只是跑力在上述區間的跑者,訓練效果會好很多。
  4. 訓練量:有規律練跑,開訓前一個月有符合下面任一目標即可
    a. 跑量:平均週跑量 10 ~ 30 km
    b. RQ 訓練指數:平均週總訓練指數 20 ~ 50
    c. RQ 體能指數:3 ~ 10

附註:本訓練營的課表,是為「小猴子」而設計的,若是小猴子,使用這份課表的進步機率較高,但如果是中/大猴子的話,第一次使用也有可能進步,但機率相對較低。關於大中小猴子的概念,可以參考這兩篇文章,若是 RQ 長期的使用者也可以從這兩篇文章中去認識自己〈到底該加量到多少才夠?〉〈訓練量應個人化:大猴子 vs 小猴子〉)。也就是說,此課表的訓練量不會太大,如果你平常的訓練量就比較大(週跑量大於 30 公里),此課表進步的效益會比較小。

共同其他需求:

  • 開課前身體健康,無傷無病。
  • 有跑步手錶(有心率數據),能確實記錄跑步狀況,並將數據上傳到 RQ,才能把教練為學員開設的課表進行更加個人化的計算。
  • 注意事項:
    a. 本訓練營為全線上,包含線上課表與線上群組可與教練交流,不含線下實體課程。
    b. 訓練營期間聽從教練的課表訓練,請避免額外訓練量或比賽以免受傷。
    c. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群,請諮詢醫師專業判斷,慎重考慮自身安全,切勿勉強參加。

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附註:KFCS 課表的主軸與設計大綱:

訓練哲學:
KFCS:(心→體能→力量→技術→心)→速度

  • :啟動並呵護「想練」的心
  • 體能:好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是:身體的能量運轉流暢,不會被卡住,前四週訓練重點。
  • 力量:好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是:讓身體的結構變穩健。強調力量,每週兩次跟練課表,
  • 技術:好比駕駛的技巧。訓練的目的是:降低受傷風險,讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • :想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

訓練科學:

  • 量化
  • 個人化
  • 週期化

本訓練營的課表特色:

  • 「強度」的量化與個人化。必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
  • 「訓練量」的預排監控。「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
  • 課表的訓練量大家會很接近,但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。

強調熱身:

  • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎,期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。

重視力量:

  • 力量是技術和耐力表現的基礎。
  • 在熱身中會特別加入關鍵的力量動作
  • 會特別拍攝「維持姿勢」的力量訓練影片給學員跟練。

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訓練營並非一對一的教學,如想要有一對一的指導或是實體訓練,請參考 RQ 一對一線上教練服務。

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