10 公里跑進 50 分鐘，需要良好的有氧能力與速度耐力。常見的訓練組合是 T 乳酸閾值跑與 I 最大攝氧量間歇，同時提升速度上限與耐乳酸能力，並以 E 配速恢復跑維持每週訓練量。有些教練建議 10K 進 50 分的間歇可從 5×1 公里 T 配速起步，循序漸進地累積間歇訓練量，能穩定推進成績。下方提供破 50 分鐘所需的各強度配速區間。
10 公里 Sub 50 分鐘 訓練配速表
01 · Target Pace Guide
10 kilometers · Sub 50 min
49:59如何達成這個目標
破 50 分鐘不是更努力，而是更精確。從跑力反推出來的強度座標，把每一次訓練放在對的強度區間。
六強度訓練配速
對應跑力 41.23 的 E / M / T / A / I / R 六強度建議配速（每公里）與速度（km/hr）。
01
E
輕鬆有氧 Easy
5:46 ~ 6:29min/km
9.2 ~ 10.4 km/hr
02
M
馬拉松配速 Marathon
5:22 ~ 5:46min/km
10.4 ~ 11.2 km/hr
03
T
乳酸閾值 Threshold
5:00 ~ 5:22min/km
11.2 ~ 12.0 km/hr
04
A
無氧耐力 Anaerobic
4:38 ~ 5:00min/km
12.0 ~ 13.0 km/hr
05
I
最大攝氧 VO2 Max
4:17 ~ 4:38min/km
13.0 ~ 14.0 km/hr
06
R
速度反覆 Repetition
4:17 以下min/km
14.0 + km/hr
同跑力下，各距離的最佳成績
當你的跑力等於 41.23，其他距離理論上能跑出這些成績 — 拿來檢查你目前的弱項與訓練偏向。
全程馬拉松 42.195 km
3:56:22
avg 5:36 /km
半程馬拉松 21.098 km
1:51:28
avg 5:17 /km
10 公里 10 km
0:49:59
avg 5:00 /km
5 公里 5 km
0:24:07
avg 4:49 /km
3 公里 3 km
0:13:59
avg 4:40 /km
1 英里 1.6093 km
0:07:05
avg 4:24 /km
以上成績基於 RQ 跑力演算法反推，6 個主距離均已列出。 RQ 跑力演算法目前正逐步升級至新版（v3）；本頁配速與成績會自動同步反映最新版本，未來數值可能略有調整。 想找出弱項分析、訓練量規劃與週課表等進階功能？ 登入 RQ 並升級白金會員 解鎖更深入的訓練拆解工具。
05 · Next Step
想知道你目前的跑力與配速？
不用猜。輸入近期一場競賽成績，RQ 立即為你算出真實跑力與各強度訓練配速 — 對照本頁的目標 sub 50 分鐘，看你還差多遠。