【線上課程+實體訓練】學習如何提高 LSD 的訓練效果
創建者：RQ

（已額滿）

課程資訊

• 課程名稱：學習如何提高 LSD 的訓練效果
• 課程宗旨：讓馬拉松跑者知道，在進行 LSD（低強度長距離訓練）的目的、方法與注意事項，以及如何提高這類課表的訓練效率。
• 課程系統：以 KFCS 耐力訓練系統為指導原則（訓練系統的哲學與中心思想請參考最後附註）
• 主教練：徐國峰 教練
   
• 課程地點：線上 Google Meet ＋ 麥帥一橋下河濱公園集合（松山側）
• 課程售價：NT$ 990 元
• 人數限制：實體團練課限制 40 人
• 報名截止：2023/10/23 23:59:59

課程時間

• 2023/10/27（五）20:00 線上先修課
• 2023/10/29（日）05:30 長跑團練課（當日課表：130 分鐘長跑）

線上先修課程大綱 2023/10/27（五）20:00

• 介紹「低強度長距離訓練」（Long Slow Distance, LSD）
  • LSD 的訓練目的：分別從心、體能、力量與技術四種角度來說明
  • LSD 對生理（體能與力量）的影響與效果
  • LSD 對心理（心智、心志與技術）的影響與效果
     
• LSD 的訓練方法：
  • 一般的定義：「連續跑」一段長距離
  • 除了連續跑，也可以用「有氧間歇」的方式進行
  • 細談連續跑中的微幅變速跑，以及該怎麼做

• LSD 的注意事項
  • 補給：水份與能量的基本認識（提供個人化的汗水流失紀錄表）
  • 裝備：跑鞋、襪子、帽子……等
  • 何時提早喊停？何時該忍耐完成課表？
  • 當下的心理目標：前慢後快
  • 未來的長期目標：適應輕鬆

長跑團練課 2023/10/29（日）05:30

• 地點：麥帥一橋（松山側）下河濱公園集合（05:30 開始熱身）
• 課程內容：
  • 熱　身（25 分鐘）：關節操 → 力量啟動 → 技術 → 快步跑 → 慢跑
  • 主課表（130 分鐘）：處在振動狀態中 130 分鐘
  • 收　操（15 分鐘）：原地跑 → 技術 → 3D呼吸加伸展
  • Q  &  A（10 分鐘）：自由提問
  • 總　計：180 分鐘
     
• 當日準備：
  • 請有瑜伽墊的學員帶來，熱身與收操會比較舒服。
  • 請自備水壺與補給品。

麥帥一橋下河濱公園：請從「饒河疏散門」進入河濱公園，進入後左轉步行 600 公尺。

適合對象

參加前一個月的跑量要求如下：

① 每週至少有三天會跑步
② 平均週跑量至少有 20 公里
③ 平均一週的跑步時數有接近 150 分鐘（每天跑的人平均一天 22 分鐘；一週跑六天的人平均一天 25 分鐘；一週跑五天的人平均一天 30 分鐘；一週跑四天的人平均一天 37 分鐘；一週跑三天的人平均一天 50 分鐘；）
④ 一個月當中至少有兩次的跑步距離超過 10 公里

● 額外提供報名課程學員兩週的準備課表，詳細課表內容，加入課程即可查看。

提醒：如果是訓練營學員或是已有在規律吃課表的學員，請依著原本的計畫訓練，切勿同時跟練兩份課表。這兩週的課表只適用於沒有在執行其他訓練計畫，單純報名這門課的跑者。

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課表費用與退款說明

● 定價：NT$ 990（一次性費用，加入後的內容可永久查看）

課程內容包括下列各項：

• 一堂一小時先修課程＋Q & A 提問。
• 一次三小時的長跑實體團練（包含熱身與收操時間）。
• 一份兩週的適應課表。
• 先修課影片永久查看。
• 贈送 RQ 幣 100 元。

● 退款說明

• 課程開始當日不予退款。
• 課程前 1 - 3 日（含）申請退費，收取總付款金額 50%。
• 課程前 3 - 7 日（含）申請退費，收取總付款金額 20%。
• 課程前 7 日以前申請退費，收取總付款金額 10% 。
• 退費須扣回贈品 RQ 幣，如已經使用，需依照 1 元 RQ 幣折抵 1 元新台幣計算，扣除退費金額。

注意事項

1. 若為心臟病、氣喘等猝死高危險群，請諮詢醫師專業判斷，慎重考慮自身安全，切勿勉強參加。
2. 線上直播課程如無法參與，無法額外補課，提供影片於訓練群組，可在群組內無限次數重複觀看。建議實體長跑課前觀看。
3. 報名即同意授權活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像（包含照片及視訊影像）、名字、聲音於本活動作品上，除本課程相關宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途。
4. 報名即同意將前述授權內容之全部或部分、可公開發表，無須再通知或經由學員本人同意，但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
5. 運動時請注意自身安全，如有身體不適，切勿勉強，如發生任何意外，須自行負責。
    

主辦單位：RQ 跑力、KFCS

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【附註】

• 訓練哲學：KFCS：( 心 → 體能 → 力量 → 技術 → 心) → 速度

  • 心：啟動並呵護「想練」的心
  • 體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
  • 力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
  • 技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • 心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。