一顆壺鈴練全身:居家基礎重訓的十堂課
創建者:Arsh_陳怡汝

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想要居家訓練的你,是否有以下疑慮...

  1. 免費的運動影片這麼多,不知道如何有系統挑選影片來學習?
  2. 影片做來做去就那幾支,身體越練越無感?
  3. 已經居家徒手訓練一陣子,但減重效果停滯?
  4. 想要嘗試做重訓,但不知道自己的動作正不正確?害怕受傷。
  5. 家裡空間/預算有限,不可能補足各種重量的器材。

壺鈴有什麼好處呢?

壺鈴幾乎所有常見的動作都採站姿,需要穩定且隨時有意識控制身體的動作,是增肌與高效能減脂有效的訓練工具,堪稱居家健身效率之王。

  1. 體積小不佔空間:雙手打開轉一圈的空間即可
  2. 價格親民:壺鈴 1 - 2 就足夠,簡單好入手
  3. 有效燃燒卡路里:美國運動協會研究,以壺鈴抓舉做實驗,20 分鐘約燃燒 200 多大卡,等同跑步約 6 - 7 公里
  4. 能同時有效提升有氧與肌力能力:美國運動協會 2013 年實驗,壺鈴訓練在提升最大攝氧量、核心、握力、腿推、動態平衡等項目進步明顯
  5. 對於全身肌力、協調、爆發力、心肺耐力的提升具顯著效果
  6. 強化身體後側鏈肌力整合,有助增加跑步經濟性

​系統化教學 ​ ​

  • 濃縮 10 堂一對一教練課精華,成功一顆壺鈴練全身
  • 提供發力技巧意象指引 ​ ​Tips!用生動比喻的方式掌握學會動作技巧
  • 提供常見錯誤和自我檢測方法 ​ :了解每個動作的正確性原則才能避免受傷
  • 循序漸進解鎖動作 ​:無論停留在課程的哪一堂課,都能以目前的階段做出30分鐘的循環訓練
  • 提供自主訓練課表模板 ​ :照著公式學著幫自己排課表,給你魚吃也教你釣魚
  • 線上互動 ​​:每週彙整學員練習上的疑問做QA回答,解除對於課程上的疑問

適合對象

  • 已經居家徒手(包含瑜伽)訓練一陣子的學員,想要嘗試變化挑戰進階的人
  • 想要重訓但家中沒有空間擺放太多器材
  • 有力量才有速度,強化身體後側鏈。下肢有剛性,才能發揮跑步技巧,有助增加跑步經濟性!
  • 有維持運動但體重遇到瓶頸停滯不前
  • 此為壺鈴入門課程,如果已會壺鈴架式、上搏、抓舉等進階動作的人不適合購買

    需要具備的背景知識

  • 平常已有居家徒手運動的經驗。
  • 可以做到棒式平板撐 30 秒。
  • 屬於居家徒手訓練的進階,負重阻力訓練族群的入門。

課程章節規劃   (課程時間估計約共 227 分鐘)

  • ​歡迎進入壺鈴的世界 — 第 1 課 ​ ​
    認識壺鈴|了解該買哪一種壺鈴?和自己適合什麼重量?
     
  • ​第一章 — 第 2 至 6 課 ​ ​打造身體強健素質,建立動作資料庫
    從基本卻最重要的核心與呼吸,到下肢與上肢的動作應用
     
  • ​第二章 — 第 7 至 8 課 ​ ​壺鈴的靈魂—壺鈴擺盪
    每個動作都會列舉幾個常見的錯誤,教你動作的正確性原則與自我檢測的方法
     
  • ​第三章 — 第 9 至 10 課 ​ ​全身循環課表
    會提供三套不同強度的全身訓練課表,無論你目前在哪個階段,都能在家有效訓練
     
  • 額外加贈! ​ ​自主訓練課表模板
    照著公式學會幫自己排課表,給你魚吃也教你釣魚

作業設計

  • 自主訓練 ​ ​
    核心、下肢、上肢單元結束後都各有一次15分鐘的循環訓練。是訓練,也是作業,透過實際操作才會發現問題在哪。
  • 練習自己排課表 ​ ​
    透過模板,練習幫自己排一份 30 分鐘訓練菜單。
  • 討論區與加入私密社團​ ​
    教學相長,每週會彙整大家的問題一起做QA回覆

需要準備的工具/材料/軟體

  1. 鑄鐵壺鈴
  2. 瑜珈墊 / 如果沒有瑜珈墊用厚毛巾墊著也可以。
    我應該買哪一種壺鈴與多少重量呢? 請看本課程的試看單元第一課,找到適合自己重量的壺鈴。 

【教練介紹】Arsh 陳怡汝

素到不行的素人目標實踐者,結合科學理論與實務經驗,你的辛苦我走過,不只要努力還要有方法:

  • 三個月從泡芙人到看見馬甲線;
  • 半年從一張重訓白紙到引體向上拉三下;
  • 一年半從無目標隨性跑者到半馬破二、全馬破四;
  • 五年半載,將所學所練所經驗藉由分享、教學繼續傳遞下去,目前已累積超過上百位學員。
     

|教練經歷

  • 現任 板橋、大台北地區 自由教練
  • 一對一/小團體 視訊居家健身訓練
  • Under Amour UA Training Level 2 教練
  • RQ X KFCS 跑步銅牌教練

|相關證照

  • ACE 美國國家運動委員會 國家私人教練證照
  • ACE 美國國家運動委員會 銀髮族體適能訓練認證
  • Kettlebell Quest 國際一級壺鈴認證 LV.1
  • KFCS 跑步銅牌教練
  • TRX FTC功能性訓練課程
  • TPPC 懷孕及產後婦女體適能訓練課程
  • Gray Institute 3D Maps 動態分析及表現系統國際認證課程
  • Synergy 360 團體課程訓練認證

|認識更多

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費用說明

此為純線上課程,一次付費永久學習

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  • 系統性建立超過 20 個訓練動作資料庫,學習從基本核心、下肢/上肢推、拉,到全身整合的擺盪,成功 1 顆壺鈴練全身。
  • 了解每個動作的正確性原則與自我檢測的方法。
  • 提供三套全身訓練課表與自主訓練課表模板,給你魚吃也教你釣魚。
  • 享有優惠價格購買壺鈴

加入費用

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