憲民 (緊緊緊 教練)

Garmin Connect 同步 公開
2023-12-17 06:30:37
3:09:12
訓練時間
4:28 /公里
平均配速
257.8 瓦
平均功率
56.6
即時跑力
吃力程度
42.41 公里
訓練距離
159 bpm
平均心率
330 瓦
最大功率
67.3 點
訓練指數
更多
紀錄類型
Next%3小藍鞋 / 423 km / 34 hrs
使用跑鞋 管理
Next%3小藍鞋
Nike / Next%3 / 藍色
今日(12/17)課表(W16D7): 天氣：陰；平均溫度：15.6
課表：2023台北全馬

實際執行課表順序
1). 熱身跟練影片(1)(2)(3):北市府2樓
2). 熱身環節(4)(5)：沒有空間做熱身環節4及5
3). 主課表: 全馬課表

每5公里分段數據： (平均心率/步頻/配速)
第1個 5公里：156/182/4:23
第2個 5公里：158/183/4:16
第3個 5公里：155/184/4:21
第4個 5公里：157/185/4:22
第5個 5公里：158/183/4:33
第6個 5公里：158/185/4:27
第7個 5公里：161/183/4:33
第8個 5公里：163/183/4:42
最後2.195公里：166/182/4:38


[心得]
台北馬的期末考，今天所有的裝備一樣都不缺且天氣很給力，是一個適合跑出ＰＢ的日子。今年的起跑區一樣在Ｂ區，跑鳴槍後跟著人潮的節奏慢慢移動，今天完全按體感跑全程也沒有看錶，前半馬跑起來很舒服，當時在２１公里處有個大會的時鐘顯示著１：３２：１６，心想就順順的結束就好。但差不多在２５公里左右心裡上有種＂厭跑＂的心態，因為＂愈跑愈想睡覺＂而且一直起不起勁，我想可能前一天在飯店裡沒有睡好，前一晚九點半睡覺但兩點多就起床了，然後就一直在床上睡不著。現在回想起來當時的感覺就像是在夢遊，而且一直無法抓不到像前半馬的感覺，可能也是那幾公里都在高架橋上風大也飄著一點小雨，而且身體被強風吹的亂七八糟，後來下高架橋後情形有些好轉，此時也進入河濱路段，但不知道為什麼就是沒有心想要跑下去，整場比賽狀況最不好就是３７公里左右的河濱路段，風大更是讓自己一度眼睛都睜不開，而且超想睡覺！最後出水門後的塔悠路時整個心理及身體都累了，沒有能力也無心把速度再提上來。然後就一路拖著疲備的身體回終點。

回終點時看到大會時間３：０９，此時心裡有些小確幸，因為又再度創下ＰＢ，但心裡卻沒有很雀躍的感覺，因為我很肯定後半馬跑的比前半馬差。但最後我又轉換心念告訴自己：比去年進步就好，而且賽前也打算把這場當長距離練習就好，不用太勉自己一定要１００％盡力 。感謝教練這幾個月的指導，也感謝自己又再度完成一輪全馬課表。

另外，和老師分享我的一位學員今年台北馬跑出Ｓｕｂ　２５５，他自己意外我也替他高興！

明天（12/18）課表：
全休

各強度時間圖表

各強度訓練指數圖

峰值心率圖表

能量消耗 - 脂醣計

消耗脂肪

55.9 g

消耗醣類

497.2 g

消耗能量百分比

各強度步頻分析

各強度觸地時間分析

各強度移動參數分析

8.4
公里
40:30
時間
6:28
配速
平均心率
0
爬升公尺
0
下降公尺
187
步頻(步/分)
步幅(公尺)
10.5
觸地時間(毫秒)
騰空時間(毫秒)
移動參數(%)
0
垂直振幅(公厘)
分段 公里 時間 累計時間 配速 最快配速 心率 儲備心率% 最大心率
恢復秒數		 爬升公尺 下降公尺 步頻(步/分) 最大步頻 步幅(公尺) 觸地時間 垂直振幅
移動參數
已選擇 - - - - - - - - 000000000
1 1.00 4:32.3 0:04:32 4:32 - 151 68 159 0721821861.21187725.9
2 1.00 4:21.1 0:08:53 4:21 - 158 73 160 0141821881.26182725.7
3 1.00 4:17.8 0:13:11 4:18 - 158 73 163 0441821881.28180725.6
4 1.00 4:22.3 0:17:34 4:22 - 156 72 158 0011821881.26183715.7
5 1.00 4:22.3 0:21:56 4:22 - 156 72 158 0601841921.24181715.7
6 1.00 4:12.4 0:26:08 4:12 - 157 72 159 0141841861.29179715.5
7 1.00 4:15.9 0:30:24 4:16 - 157 72 161 0021821881.29179725.6
8 1.00 4:17.5 0:34:42 4:18 - 158 73 161 0011801881.29180745.7
9 1.00 4:14.1 0:38:56 4:14 - 159 74 161 0301821861.3180725.6
10 1.00 4:20.5 0:43:16 4:20 - 157 72 161 01131821921.27184715.6
11 1.00 4:20.2 0:47:36 4:20 - 157 72 161 01101841881.25182715.6
12 1.00 4:14.7 0:51:51 4:15 - 155 71 157 0021841881.28180705.5
13 1.00 4:25.2 0:56:16 4:25 - 154 70 157 0351821881.24186715.7
14 1.00 4:24.9 1:00:41 4:25 - 154 70 157 01171841901.23187695.6
15 1.00 4:20.6 1:05:02 4:21 - 154 70 158 0771841881.25187705.6
16 1.00 4:23.1 1:09:25 4:23 - 156 72 160 0141841881.24187705.6
17 1.00 4:21.0 1:13:46 4:21 - 157 72 161 0521841901.25186695.6
18 1.00 4:23.2 1:18:09 4:23 - 157 72 159 05101841901.24187695.6
19 1.00 4:21.4 1:22:31 4:21 - 157 72 160 0311841861.25187705.6
20 1.00 4:21.0 1:26:52 4:21 - 159 74 162 0221841881.25187695.5
21 1.00 4:34.2 1:31:26 4:34 - 159 74 161 01321801921.22197715.8
22 1.00 4:26.9 1:35:53 4:27 - 159 74 161 0321821861.24190715.7
23 1.00 4:37.3 1:40:30 4:37 - 157 72 161 0541821861.19197695.8
24 1.00 4:33.8 1:45:04 4:34 - 158 73 162 0721821861.2196695.8
25 1.00 4:30.9 1:49:35 4:31 - 157 72 161 00111821861.22193695.7
26 1.00 4:30.9 1:54:05 4:31 - 157 72 162 0151861921.19192665.5
27 1.00 4:18.7 1:58:24 4:19 - 157 72 161 01171841881.26187695.5
28 1.00 4:27.4 2:02:52 4:27 - 160 75 162 0201821881.23193695.6
29 1.00 4:28.8 2:07:20 4:29 - 158 73 160 0231841961.21193685.6
30 1.00 4:28.4 2:11:49 4:28 - 159 74 162 0101841881.21193685.6
31 1.00 4:34.8 2:16:24 4:35 - 159 74 161 0201821901.2198695.7
32 1.00 4:26.8 2:20:50 4:27 - 161 75 164 0401821861.24193695.6
33 1.00 4:29.8 2:25:20 4:30 - 162 76 165 0111821861.22196695.6
34 1.00 4:32.9 2:29:53 4:33 - 163 77 165 0201801841.22198715.8
35 1.00 4:39.8 2:34:33 4:40 - 162 76 164 0401821901.18202675.7
36 1.00 4:42.6 2:39:15 4:43 - 163 77 164 0521821841.17202685.8
37 1.00 4:40.0 2:43:55 4:40 - 163 77 165 0051821861.18201675.7
38 1.00 4:47.3 2:48:43 4:47 - 162 76 165 0201821861.15206675.8
39 1.00 4:35.2 2:53:18 4:35 - 164 78 167 0151821861.2199695.8
40 1.00 4:45.2 2:58:03 4:45 - 165 78 168 0211801841.17206685.8
41 1.00 4:37.9 3:02:41 4:38 - 166 79 169 0011821861.19203685.7
42 1.00 4:38.7 3:07:20 4:39 - 165 78 168 0311821861.18205685.7
43 0.20 54.27 3:08:14 4:31 - 167 80 169 0011821841.21201695.6
44 0.21 58.61 3:09:13 4:39 - 169 81 172 0001821981.18202675.7
總覽 42.41 4:18.0 3:09:13 4:28 - 159 74 172 01321341831981.23191705.7