部落格

深呼吸訓練能提升運動表現嗎？

厄尼斯特．馬格利修（Ernest W. Maglischo）是世界頂尖的游泳教練與運動科學家，執教生涯長達 38 年，曾帶領不同大學奪得 13 座 NCAA 全國冠軍。他擁有運動生理學博士學位，編著的《Swimming Fastest》被譽為「游泳界聖經」。他擅長將生物力學與生理學嚴謹地結合於訓練中，是現代科學游泳訓練的開路先鋒。

馬格利修博士在《Swimming Fastest》第 345～346 頁探討了一個問題：「深呼吸練習能提升運動表現嗎？」

我覺得這是一個很棒的問題，翻譯出來給大家參考：

---

❝

吸氣與吐氣的過程能夠提供氧氣並排出二氧化碳，因此「呼吸」對運動來說非常重要。儘管如此，運動員和教練其實不需要透過特別的深呼吸訓練來改善氣體交換。

在耐力與短跑比賽中，呼吸系統功能的提升，其實是運動員進行各種訓練時自然產生的適應結果，而不是透過特別的呼吸訓練達成的。因此，額外的呼吸訓練並不會讓這些能力進一步提升。

此外，在運動過程中，呼吸系統並不是限制氧氣與二氧化碳交換的主要因素。即使是中等程度訓練的運動員，肺部所吸入的氧氣量，仍然多於血液能夠攜帶的量。其證據是：吸入肺部的氧氣中，有相當大的比例在離開肺部之前就被呼出。

真正限制運動員攝取氧氣能力的因素，其實發生在「循環系統」與「肌肉系統」，而不是「呼吸系統」。因此，透過深呼吸練習來增加「潮氣量」（Tidal Volume）其實沒有實際價值。

（譯注：潮氣量，原文為：Tidal Volume，它是指在平靜呼吸時，每次呼吸的氣體體積，成人一次呼吸的潮氣量約為 500 毫升）

雖然許多運動員會進行深呼吸訓練，但這類練習並不會增加肺活量（Vital Capacity）；即使真的增加，也不會提升運動表現。

（譯注：肺活量，原文為：Vital Capacity，它是指人在最大吸氣後，盡全力呼出的氣體總量，反映了肺部的最大通氣量。

❞

以上翻譯資料出自：Maglischo, E. W. (2003). Swimming Fastest (p.345~346). Human Kinetics.

下面是我的詮釋與心得，有興趣的人可以參考：

---

 

在運動訓練的世界裡，有些觀念聽起來很合理，但其實未必真的有效。

以「多做深呼吸訓練，能不能提升運動表現？」這個問題為例，效果有限的背後原因並不複雜，因為限制是一層一層的，當我們運動時，肺部吸入的氧氣量，其實通常多於血液能夠攜帶的量。

換句話說，問題並不在「肺部能吸進多少空氣」，而在於：

▹ 血液能帶走多少氧氣

▹ 循環系統能送到肌肉多少氧氣

▹ 肌肉能利用多少氧氣

 

真正的限制，多半發生在循環系統與肌肉系統，而不是呼吸系統。

因此，就算透過深呼吸練習增加肺活量，也不會直接提升運動表現。

很多運動員或教練在設計訓練時，常常會先下結論：「某一個能力很重要」，然後就開始尋找專門訓練那個能力的方法。

於是就會出現各式各樣的訓練：

▹ 練呼吸

▹ 練乳酸耐受

▹ 練最大攝氧量

▹ 練某一塊肌肉

▹ 練某一個功能

 

每一種能力都好像需要一套特別的方法。

結果訓練變得愈來愈複雜，也愈來愈讓人無所適從，甚至迷失方向，偏離主道。

但其實人體並不是由一堆被拆開的零件所組成的。

如同馬格利修博士所說：「呼吸系統功能的提升，其實是運動員進行各種訓練時自然產生的適應結果」

不只是呼吸能力，還有很多人體的細部能能力，都是我們在從事運動訓練的自然結果，而不需要被單獨抽出來練習。

 

我認為：

人，是一個整體。

訓練，也應該以整體的訓練為主。

 

不要把身體的功能拆得太細碎。

當訓練方向是正確的，

很多能力會自己長出來。

 

馬格利修博士的觀點提醒我們：科學化訓練，往往不是把事情變複雜，而是把事情看清楚。以上是我最近翻譯時的一點收獲，和大家分享。