部落格

拉彈力繩會讓手臂變強，但不一定會讓你划得更對

有些從事游泳訓練的運動員，會把「拉彈力繩」當作關鍵的力量訓練。這樣的訓練確實能增強肌肉力量，這一點沒有問題。

但對划手技術還未穩定的泳者來說，這樣的訓練反而可能養成不好的划手習慣。

在多數彈力繩訓練中，呈現的是「手掌動，身體不動」的模式。久而久之，做這類訓練的泳者會習慣一件事：手是移動的部位。

但從「移動的基本原理」來看，其實剛好相反。

 

▎移動一定需要支撐

在任何運動中，想要移動，就一定要先有支撐點。而支撐點的特性，就是它本身不動。

例如跑步，當左腳在地面上時，左腳就是支撐點。此時，移動的部位是支撐點以外的部分，如右腳、右腿、軀幹、手臂和頭部。

游泳的移動機制其實也是一樣：當左手在划水時，很多人會理解成「把水往後拉」。但如果從移動的本質來看，更合理的理解是：左手在水中形成支撐點，接著右臂、軀幹、下半身與頭部一起以這個支點向前移動。

在這樣的視角下，手掌不是移動部位，而是支撐部位；身體才是移動的主角。也就是說，此時應該是「手掌不動，身體動」。

 

▎彈力繩肌力訓練的盲點

拉彈力繩確實能增加肌力，但對初學者或技術還不穩定的泳者來說，很容易養成一種習慣：用手去「拉動身體」，而不是用手建立穩定的支撐。

這在動作概念上，正好是兩種相反的動作模式。

 

▎更符合移動邏輯的力量訓練

如果從「支撐與移動」的原理來看，我更推薦的一種力量訓練是：伏地挺身（Push-up）。

因為在伏地挺身中：


✔ 手掌是支撐點


✔ 身體是移動部位

這和游泳划水時的用力模式非常接近。

 

▎伏地挺身的變化式練習

在我的書《自由式的科學化訓練》中，介紹了一系列伏地挺身的變化式，可以逐步增加難度。例如從基礎到進階的順序：

① 與肩同寬

② 雙手略寬於肩

③ 雙手更寬

④ 雙手打開到最寬

⑤ 雙手放在頭前

⑥ 雙手放在腹部下方

⑦ 左手在頭前，右手在胸側

⑧ 右手在頭前，左手在胸側

⑨ 左手在頭前，右手在髖側

⑩ 右手在頭前，左手在髖側

 

如果還做不到完整的伏地挺身，可以先：


✔ 膝蓋著地（增加支撐點）

✔ 或雙手撐牆練習（減少手上的體重）

 

當肌力適應之後，也可以進一步在下面的不穩定（模擬水中情境）支撐點上進行更高階的訓練（一開始一樣可以從膝蓋著地開始）：


✔ TRX

✔ 抗力球

 

這一系列動作有一個共同的核心原則：手掌不動，身體動。

這正是游泳划手時最重要的力量模式。

 

在我二〇一九年出版的《自由式的科學化訓練》第三章〈游泳的力量，該怎麼練？〉（175～182頁）中，對這一整套伏地挺身變化式訓練有更完整的說明。

有興趣進一步了解的人，也可以閱讀我的老師羅曼諾夫博士所著的《Pose Method 鐵人三項技術全書》中關於自由式的部分，裡面有更仔細的解說。