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長跑補給不能一體適用：燃脂機器 VS. 燃醣機器

對長跑者來說，「燒脂」的能力很重要。燒脂能力愈好，就愈能節省身體寶貴的醣類。

然而，在同樣強度下，不同人燃燒脂肪與醣類的比例，可能會有很大的差距。

在 Tim Noakes 的著作《Lore of Running》中的圖3.12 很值得分享。

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圖3.12（A）：是 61 位受試者在休息狀態時的能量使用比率。A圖座標圖上方標示的是「來自脂肪氧化的能量百分比」，縱軸是受試者人數，橫軸是「休息時的呼吸交換率」。

呼吸交換率（RER）是用來判斷運動時主要燃料來源的指標，透過氧氣消耗與二氧化碳產生計算。RER愈低，代表脂肪氧化比例愈高；RER愈高，代表碳水化合物（醣類）氧化比例愈高。這可以用來評估跑者能量利用的情形。

在圖A中最值得注意的，同樣在休息／安靜狀態下，不同人從脂肪獲得的能量比例，分布非常廣。也就是說，有些人在靜息時就是比較偏向燃燒脂肪；另一些人則比較偏向燃燒醣類。橫軸底部的最右邊RER 0.94 代表主要使用醣類，我把這類受試者稱為「燃醣機器」；最左邊 RER 0.70 代表在安靜狀態下主要使用脂肪來維持身體運作，我把這類受試者稱為「燃脂機器」。

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圖 3.12（B）的縱軸同樣是受試者人數，橫軸則是呼吸交換率（RER），圖例分別代表：休息、最大最功百分比 25%、50% 與 75% 的四種狀態（四種線條）。

Tim Noakes 在書中提到，在較低運動強度下訓練，有助於提升身體燃燒脂肪的能力，從而節省有限的醣類存量；這也是為什麼耐力訓練不能只有高強度。低強度課表的價值之一是在幫身體培養使用脂肪的能力。

但作者也提醒在實際訓練上要注意：在高運動強度時，醣類，尤其是肌肉中的醣原，仍然會以非常高的速率被使用，而且在多數運動員身上，它都是主要能量來源，只是不是所有人都如此（Noakes, 2001, p.121）。這句話很重要。因為它把兩件事同時講清楚了：

第一，強度會改變「醣／脂」供能的比率，而且強度愈高，醣類使用的比率愈高。

第二，即使如此，人與人之間還是有很大落差。如圖 B 中代表 75% 的……虛線，有受試者的呼吸交換率超高，接近「0.94」，也有人超低，只有「0.78」，代表在 75% 的強度下，還是有人使用極低比率的醣，仍以脂肪為主要能量來源，但也有人幾乎全部使用醣類來運動了。

也就是說，強度提高，大家都會比較依賴醣類，這沒錯；但即使在同樣強度下，不同人對脂肪與醣類的依賴程度，仍然差很多。

 

▎作者提到這個差異，不只是訓練造成的，也可能跟飲食習慣、長期適應，也跟基因有關。

書中舉了一個很有意思的例子：在著名的Pemmican實驗裡，多數受試者無法忍受高脂飲食，甚至寧可挨餓也不願意再吃；但其中有一位受試者卻吃得很多，顯示人類對飲食與代謝的反應，本來就有相當大的差異（Noakes, 2001, p.121）。換句話說，不是每一個人都用同一套燃料邏輯在運動。

Pemmican（源自克里語 pimîhkân，意為「製作脂肪」），它是一種北美原住民族的傳統乾糧，通常是把乾燥肉類與動物脂肪混合製成，有時也會加莓果；它的特點是熱量密度高、容易保存。

Pemmican 實驗，是早期研究者拿一種高脂、極低醣的食物當主要糧食，觀察人在這種飲食下的生理與表現反應。

從這個實驗中，Noakes 的結論是：同樣都是人，但代謝系統不會完全一樣；同樣的食物對不同受試者的生理與心理反應會有極大的落差。

接著，Noakes 引用南非開普敦運動科學研究所的研究指出，不是每一位受試者在進行醣類儲備後，都能完成3小時的運動測試，除非在運動過程中持續補充醣類。而那些在運動中燃燒較多醣類的人，也就是所謂的「醣類機器」比起燃燒較多脂肪的人，更容易提早疲勞。

書中提到，在最大運動做功的70%強度時，仍然有人大約有 40% 的能量來自脂肪；但也有人在同樣工作率下，幾乎 100% 的能量都來自醣類，脂肪接近是 0%。

因此，這項研究非常有力地證明了一件事：代謝的個體差異確實存在，而且差異很大。

有些人即使在高強度運動時，仍能從脂肪氧化獲得相當比例的能量；而另一些人，即使只是在很低強度的運動下，超過90%的能量仍然來自醣類，這類受試者，光坐著都在大量消耗醣類。

 

▎這對跑者最大的提醒是什麼？

就是你不能再用一種單一公式去理解所有人的飲食型態與補給。

同樣是準備馬拉松，有的人需要準備更多補給品，有些人可能一半以下的量就足夠了，後者本來就比較有能力動用脂肪，能讓醣類儲備撐得更久，對他們而言補給吃太多反而是多餘的，用不到。

這不是誰比較強，而是每個人的代謝個性不同。

書中指出，造成這些差異的因素，包括肌肉肝醣含量、訓練量、第一型肌纖維比例、安靜狀態下血中游離脂肪酸與乳酸濃度，以及飲食中的脂肪攝取比例。而且在不同強度下，影響代謝燃料利用的主因還不一樣：最大強度 25% 時主要看血液中燃料濃度；50% 時更受肌肉基質與糖解酵素濃度影響；70% 時則與血乳酸濃度關係更大。

所以，真正成熟的訓練，不只是照表操課，也不是看別人吃什麼、補多少，就跟著複製（燃醣機器的馬拉松跑者要多跑一點長距離，比賽中的能量補給也要比較頻繁）。更重要的是，透過長期訓練、測驗與比賽經驗，慢慢認識自己的代謝個性。你愈了解自己是偏向「燃脂機器」還是「燃醣機器」，就愈知道該怎麼安排低強度、怎麼補給。訓練的目的，不只是把身體操強，而是認識自己。當你愈懂自己，練跑時就不會只是跟著別人的課表或補給設定了。