8 Mar 2024
設定游泳課表的強度：CSS vs 泳力
CSS 全稱：Critical Swim Speed，意指「游泳臨界速度」
在游泳的科學化訓練中，強度的閾值點稱為「游泳臨界速度」。如果你熟悉自行車功率訓練的話，CSS 類似於考根與艾倫博士在《運用功率計來訓練和比賽》一書中提出的「閾值功率」（FTP）的概念，也等同於丹尼爾斯博士在《丹尼爾斯博士的跑步方程式》一書中提到的「T 配速」（T-pace）。它們都是一種幫助我們評估自己當前實力與訓練強度的指標。
身體儲存的能量要經過「代謝」才能讓我們運動，代謝的方式可分為兩類，需要氧氣的稱為「有氧代謝」，不需要氧氣的稱為「無氧代謝」。前者的好處是主要以燃燒脂肪為主，但是產能的速度比較慢，所以你要游很快時，能量供給不夠快，身體會自動切換到以無氧代謝為主的模式。但無氧代謝會產生許多酸性副產物（乳酸就是最有名的副產物之一），若累積太多在肌肉裡，你的肌肉感覺有「酸脹感」，此時身體為了消除這種負面效應，會自動使心率和脈博加快以提高血液流速，目的是快點把這些酸性物質帶到肝臟和其他肌肉去代謝。
慢游時身體雖然以有氧代謝為主，但無氧代謝一樣會進行，只是比例極低，所以酸性物質一產生就會直接在肌肉端被代謝掉，不需要被運到其他地方，因此訓練強度較低時，心率不會提升。所以不管速度如何，產生能量的途徑不會是全有氧或全無氧，只是比例高低的不同而已。
不論是自行車用的「FTP」、跑步用的「T-pace」，或是游泳用的「CSS」，這些名詞都是代表身體「有氧代謝」與「無氧代謝」之間的平衡點，此時身體裡因無氧代謝所產生的酸性物質達到飽和，再加速就會超過界線。也就是說在CSS的強度以下，身體會以有氧代謝為主來產生能量，但當強度大於CSS，身體則以無氧代謝為主（有氧代謝仍繼續運作，只是比例大幅下降）。
大於CSS泳速時，身體的疲勞會快速累積，速度也會跟著下滑。反之，當速度低於CSS時，姿勢與技術動作都比較容易保持，身體也不容易疲勞，所以速度不容易掉下來。所以只要CSS進步了，除了五十或一百米這種短距離項目之外，大部分距離的成績都會跟著一起提升，尤其是400公尺以上的長距離項目，就算是超鐵的3,800公尺成績也有很大的幫助，所以針對CSS泳速的訓練就變得非常重要。
如何找到自己的CSS，最常見的方式是利用400與200公尺的測驗成績來計算：
CSS = （400 - 200）÷（T400 - T200）
T400 與 T200 分別是指 400m 和 200m 的計時測驗成績換算成秒數後的數值。
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我們以紐森教練的數據為範例來計算，他在馬拉松長泳訓練開始之前最佳的 T400 與 T200 分別是：
□ T400：4:30／換算成秒數：270秒
□ T200：2:08／換算成秒數：128秒
► CSS = 1.408 m/sec = 1:11 /100m
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經過馬拉松長泳訓練後，成績變化為：
□ T400：4:30／換算成秒數：270秒
□ T200：2:10／換算成秒數：130秒
► CSS = 1.408 m/sec = 1:10 /100m
也就是說紐森教練的 CSS 泳速在馬拉松長泳訓練之前是每百公尺泳速 1分 11 秒，為了挑戰泳渡英吉利海峽努力訓練更長的距離，但 CSS 卻幾乎沒變，只快了一秒，變成 1分 10 秒，而且他用這個速度可以游將近一千公尺，這代表他的耐力很好。
從這樣的計算來看，紐森教練的 CSS 幾乎沒進步，但他的千五實際進步了 22 秒，五千公尺進步了 3 分鐘，十公里長泳進步了 20 分鐘，二十公里進步更可怕，多達 43 分鐘。雖然 CSS 和短距離的速度都沒有提升（他在五十和一百公尺的成績反而退步了），但耐力卻大幅進步了。
因此，上述這種計算方式雖然很簡單，也很多人採用，但許多情況會失準（無法判定他目標賽事距離的進步幅度），所以我不建議直接這樣計算，那會使得透過 CSS 所計算的訓練強度有所偏差；我是採取另一種方式來檢測實力與進行課表強度的個人化。
方法是先確認「泳力」，再用泳力來對應「泳速區間」，在《自由式科學化訓練》一書與線上課《自由式，該怎麼練？》中都有詳細說明使用的方法。
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▋線上課《自由式，該怎麼練？》
▹ 課程章節：7 個
▹ 課程單元：29 個
▹ 課程長度：3 小時 33 分鐘
▹ 課程期限：永久觀看
作者
KFCS｜訓練會員專區