部落格

跑步體能訓練的經典著作——《丹尼爾斯博士跑步方程式》

我會知道《丹尼爾斯博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）這本書，是因為我在二〇一一年剛接任東華大學鐵人三項校隊的教練時，碰到一個很大的問題。當時隊上有些人是從小讀體育班的選手，有些人是完全沒有運動背景，單純只是對耐力運動感興趣的一般學生，每位隊員的程度差距很大，對於該如何為他們設定訓練強度，我很頭疼。我記得有次的課表是節奏跑十公里，學生問我「該跑多快？」當時只能憑感覺說出一個配速，背後沒有任何依據，完全憑直覺，所以一點都不科學。

那時我有一位朋友 Jamie 正在美國的運動科學研究所唸書，我把這個困擾跟他說，他跟我分享了 Daniels’ Running Formula 這本書，說這是他們研究所的必讀書單之一（當時是第二版），應該可以解決我的問題。剛好他要返臺，我請他幫我把書帶回臺灣，一讀之下，如獲至寶，書中提出的「跑力表」（VDOT Table）完全解決了我的問題。

跑力表最早的版本出自一九七九年由丹尼爾斯博士和吉爾伯特所著的《攝氧功率》（Oxygen Power）一書，裡頭的跑力表有八十一頁，包括四十種不同的比賽距離，也包括一小時的計時賽。到了將近二十年後的一九九八年才出版了本書的初版，第二版於二〇〇五年發行，第三版於二〇一三年發行，正體中文版於隔年二〇一四年在臺灣出版，已是十年前的事了。

---

 

《丹尼爾斯博士跑步方程式》原文書的最新版（第四版）於二〇二一年出版，此次的中文新版也是以這個版本為主。

第四版新增了三個獨立的章節，分別是：第十五章〈十五到三十公里的訓練方法〉、第十七章〈超馬〉與第十八章〈鐵人三項〉。另外，原本〈在跑步機上的訓練方式〉是放在第四章中的一個小節，但在新版中額外獨立成第七章，作者把跑步機訓練的優缺點、校正距離的方式、適合訓練的情境以及各種注意事項，都清楚地寫在這一章裡面。

《丹尼爾斯博士跑步方程式》新版中還有比較大修改的部分是把〈休息期及其他補強訓練〉移動到第九章；原本在第六章的〈週期化訓練〉改成第十章的〈訓練的個人化與週期化〉。第五章的章名〈跑力值〉改成〈跑力訓練系統〉，我認為作者是想要更加強調這是一套完整的訓練體系，事實上也的確如此，但我想趁此說明：這是一本專門探討跑者「體能」訓練的專書，其中雖略有觸及一些力量的補強訓練和與技術要領，但並沒有在後面的訓練計畫中說明該如何在不同週期中進行。

《丹尼爾斯博士跑步方程式》最重要的是「跑力值」與「成績對照表」中的數值在此次新版中皆無更動，這也代表，其中的數值並不會因為時代的演進而改變。從一九七九年到二〇二一年（歷經 42 年），跑力表上的數值幾乎維持不變，我個人也從不同的理論與跑者的成績去驗證書中的數值。在長期的檢驗過程中，我發現可以修正的空間極小，這代表丹尼爾斯博士在四十多年前就找到了跑步各距離成績之間的關聯性，這是很了不起的！

體能好比一台汽車的引擎與供油系統，對比到跑者身上即是「能量代謝系統」。它跟身體裡能量儲存的量以及代謝的速度與效率有關，包括心肺能力、有氧或無氧代謝能力、肌肉端微血管密度與產生 ATP 的能力等。當能量供應系統出了問題，此時不論跑者的意志力再強大、身體再強壯、技術再高超，身體就會跟沒油或引擎故障的汽車一樣動彈不得。體能是跑步表現的基礎，尤其對長跑而言更是如此；但也因為體能是基礎，所以當基礎打穩後就應向上發展，不應過度執著於體能訓練；體能只是跑步訓練的一部分，並非全部。

既然體能是基礎，那它受到哪些因素的限制？又該如何訓練？《丹尼爾斯博士跑步方程式》這本書把有關體能訓練的前因後果，包括學理、工具及訓練法都談得非常透徹，手把手地教你如何使用這些學理和工具，而且最後還附上了各種距離的訓練計畫與詳細的使用說明。

關於「跑步體能訓練」此一主題，目前市面上還沒有任何一本書談得比《丹尼爾斯博士跑步方程式》還要簡潔易懂，而且更難得的是，它不只談理論，還很實用，把它稱為跑步體能訓練的寶典，一點都不為過。如果你想要提升自己的跑步成績，或是對跑步訓練很感興趣，都應該好好地研讀這本書。

 

因為《丹尼爾斯博士跑步方程式》這本書很重要，所以我才會花這麼多時間進行重新翻譯，並將書中課表轉化成臺灣跑者比較易讀的格式。此外，除了第十六章有一份特別強調「以英里呈現的課表」保持「英里」的單位外，其他課表中的「英里」我皆改為了「公里」，以符合臺灣跑者們的習慣。希望《丹尼爾斯博士跑步方程式》這本書的中譯本，能讓更多華人跑者與教練學習利用「跑力系統」這套工具，來提升訓練品質，創造更好的成績。