部落格

20 Mar 2023

分別從西方與東方的觀點來看「呼吸」

最近在讀健身者✕運動員的呼吸訓練全書,很全面地談到呼吸的各個層面,在第八章〈為耐力而跑〉中主要引述傑克.丹尼爾斯博士(Jack Daniels)的看法,下面引用《丹尼爾博士跑步方程式》第二章中之前我的譯稿:「當你開始跑步時,通常每一口的吸氣量與呼氣次數兩者都會一起增加,但呼吸的頻率通常跟著步頻走。當你跑得沒有很用力時,你可能每跑三步吸氣再跑三步吐氣各一次,強度提高時呼吸頻率可能還是維持不變,只是得吸更大口氣。跑得更用力時,你要趕快把肺中大量累積的二氧化碳排出去,所以可能會改成節奏更快的呼吸方式。很多跑者通常都是跑兩步吸兩步吐(此呼吸節奏簡稱2吐2吸,簡寫為2-2)。大部分訓練有素的跑者都採用2吐2吸的節奏,特別是在有一定強度的時候,因為這種方式比較舒服,也可以讓相當大的空氣進出肺部。我強烈建議跑者使用2吐2吸的方式來練習與比賽,至少在中距離比賽的前三分之二使用2-2的節奏來呼吸。」(摘自傑克.丹尼爾斯著;徐國峰譯:《丹尼爾博士的跑步方程式》,台北:遠流出版社,2014年出版,第33頁)

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另一位教練-巴德.柯慈(Budd Coates)則寫道:「透過規律呼吸來衡量所需的體力讓你可以直接與身體對話,而身體會提供即時回饋,並讓你完全控制自己的體力與速度。」在他的《在空氣中奔跑》(Rumring On Air)一書中,柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數,此如說吸氣三步、吐氣兩步,總共五步,稱為五步(或是3:2)模式。步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中,腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會(FACP)會員及美國胸科醫師學會(FACCP)會員艾伯特.里佐(Albert Rizzo)在美國肺臟協會的部落格中解釋道,「衝擊力是在吐氣剛開始時產生,也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險,你必須將衝擊力均勻分散在身體上,(所以要)變換吐氣時著地的腳。(摘自貝里沙.凡尼許博士與布萊恩.賽賓著;王啟安、王品淳譯:《健身者運動員的呼吸訓練全書》,台北:采實文化,2023年出版,第111頁)

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丹尼爾斯博士是從通氣量來下結論、柯慈教練與里佐醫師是從骨盆與核心的穩定度來下結論,都有其道理,大家可以試看看哪一種呼吸放式跑起來最順

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四條腿的動物由於身體結構上的限制,在跑步時,內臟後前來回衝撞擠壓胸腔,無法改變呼吸節奏,步頻愈快,呼吸就要愈快。前腳落地到四腳收攏靠近時內臟往前擠壓肺部,被迫吐氣;後腿向後同時脊椎延伸時,內臟向後拉長肺部,被迫吸氣。

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人因為是兩條腿直立跑步,所以內臟只會上下振動,不會像四條腿的動物在跑步時內臟會前後移動,所以呼吸不必跟著步頻的節奏,可以自由調節呼吸。呼吸步頻若太快、紊亂或沒有節奏時,軀幹會不穩定,也代表無法「維持姿勢/跑姿」,力學上的效率一定也會變差。

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呼吸是一種很特別的行為,我們可以控制呼吸,你也可以不管它,讓它自動完成。呼吸是少數可以由自律神經系統和意識控制的動作,像「心率」、「血壓」就是我們無法單純透過意識控制的。呼吸既可以被自律神經系統自動控制,也可以由我們接手控制,我個人認為,這也東方文化強調呼吸、觀息、調息理由,因為「呼吸可以連結身心」;或者說,呼吸的節奏與沉穩程度與心的狀態密切相關。當呼吸紊亂的時候心靈也會不安定,而呼吸安穩時心就會比較平靜。

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在《健身者運動員的呼吸訓練全書》書中第115頁有一個呼吸檔位的標靶,有助於呼吸換檔的調整,大家可以也可以參考看看:

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靶心代表你透過鼻子和嘴巴呼吸。你腦海中唯一的想法就是目標在你眼前。靶心外第一圈代表你正在調整你的呼吸和運動節奏。第二圈代表你在開始之前,完全是透過鼻子呼吸。最外圈代表的是主動恢復時間,你透過呼吸練習為身體解毒。(《健身者✗運動員的呼吸訓練全書》,台北:采實文化,2023年出版,第115頁

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之前 KFCS的游泳暨跑步銅牌教練 Samuel 問了一個很好的問題:「有氧跑時只以鼻吸吐的訓練目的是?」

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我的回應是:面對強度變化時「氣」與「心」的反應。有氧跑時,刻要求自己全程把嘴閉上(或不用刻意閉嘴、在嘴脣放鬆微開的情況下舌頂上顎,空氣就會自然只從鼻孔進出),先從極慢的速度開始,再微幅加速,只要強度高到想開始用嘴吧呼吸就要放慢,用這種方式實驗出一個只用鼻呼吸的強度極限。

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古人言「眼觀鼻、鼻觀心」。這句話中「觀」這個字很有意思,我的理解是把自己抽離出來,站在第三者的角度觀察自己。「眼觀鼻」是指觀察空氣進出身體的狀況;「鼻觀心」是指用氣息進出的狀況來觀察自己的「心」對該強度的反應,可以理解成心率、情緒或感受。專注在鼻孔的空氣進出上,有助於更專心的「觀察」自己,以及在跑步時連結自己的身心。

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中華練功文化中很強調「氣」。「氣」在中國思想、練功文化與各種作品中都有多層涵義,但今天特別有啟發的是「氣是我們隨時與外界溝通的媒介」,對於內外刺激是否超過知覺臨界點,身體會透過氣息的快慢告訴我們;「氣」是很抽象的概念,但也許我們可以落實下來:在長跑時透過呼吸的快慢來判斷今天的身體是否接受這個強度,可間接藉此來微調姿勢。

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KFCS 強調「以身練心」。有句成語是「心平氣和」,心平則氣和,氣和也才心平。呼吸順暢與否,跟心的平和程度密切相關。

分別從西方與東方的觀點來看「呼吸」