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全馬跑不到跑力對應成績，原因出在哪？

之前 Xjack 在講課時，有人提到 RQ 的全馬預測成績不準確的問題，我一聽到這個問題就知道有所誤會了，因為 RQ 並沒有預測成績的功能。RQ 在跑力分析圖表中的「同跑力對應各距離最佳成績」的確有不同距離的成績，但這並不是在預測跑者可以跑多少，它的主要目的是：協助使用者判斷跑者在各項距離中的實力是否平衡。

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因此，分析表格上所計算出來的成績不是在「預測你比賽或測驗可以跑多少成績」，也不是跑者需要達到的「目標成績」。

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以課程中提問的女性跑者為例，她的全馬PB為「 3 小時 23 分40 秒」（對應跑力「48.3」），當時 RQ 分析出來的跑力是「52.4」，對應的全馬成績是「3小時10分 35 秒」，因為她跑不到，所以才會反應 RQ 跑力對應的全馬成績分析不準。

RQ 的跑力準不準，並不只看單一的全馬成績，只要對應表中有一個距離跑得到，就代表該跑力符合跑者的實力，其他距離的成績有落差（不論是落後或超前），都只是代表跑者個人的跑力不平衡。

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因為她的目標是全馬，所以我首先確認她近期的十公里最佳成績。調查過程中發現她在2022 年 10 月 12 日的一次十公里測驗中的前五公里跑到 19 分 40 秒，對應的跑力是「 51.6 」，這還是在十公里的測驗中跑出來的，若單跑五公里，有非常高的機率可以跑到跑力「52.4」的成績「 19 分 24 秒」。這代表目前RQ算出來的跑力是準的，現在她的全馬跑不到是指她的「耐力」無法讓全馬達到相應的跑力。

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接下來，我會確認的是她近期的半馬最佳成績是多少，調查結果是 2021 年的板橋半馬，跑出「 1 小時 41 分 38 秒」，對應跑力是「45.3」，遠遠低於五公里的跑力，而且也比全馬PB的跑力低。

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● 全馬PB：3 小時 23 分 40 秒→對應跑力「48.3」
● 半馬PB：1 小時 41 分 38 秒→對應跑力「45.3」
● 十公里近期最佳：43 分 22 秒→對應跑力「48.0」
● 五公里近期最佳：19 分 40 秒→對應跑力「51.6」（ 10K 測驗的分段成績）
● 三公里近期最佳：11 分 43 秒→對應跑力「48.6」
● 一英里近期最佳：6 分 03 秒→對應跑力「49.8」
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從 RQ 這張「競賽跑力分析」表中可以看得出來，跑力 48~49 所對應的成績，在全馬、十公里、三公里與一英里之間都很相近，半馬很明顯是沒跑好，可以忽視；五公里是她偶然跑出來的速度，或是她很少跑這麼快。從我的角度來看，若全馬想要進步，她需要先讓十公里以下的距離（包括十公里、五公里、三公里與一英里）的跑力都先練到「 51.6~52.4」的實力，接著再來提升耐力，全馬進步到3小時10分的機率將大大提高。

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關於前面提到這位跑者的的「耐力不佳」，使她的全馬無法達到跟五公里成績相應的跑力。這裡指的耐力不佳，並不一定是體能的問題，有有可能是肌耐力不佳、或技術知覺的持久力不佳。

所以我接下來要看的數據是她的「平均週跑量」、「平均週訓練指數」與「體能指數」分別練到多少？

在去年臺北馬之前十六週，平均週跑量是「76.3公里」、週訓練指數「86.5」，體能指數大約在「11~12」之間，因此她的耐力不佳，有很高的機會並非體能的問題。

如果不是體能的問題，跑力不平衡的原因會出在哪呢？依過去的經驗，可能有下列三種原因：

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● 活動度
● 力量
● 技術：步頻太高，太耗能量。

活動度和力量要檢測和看動作才知道，技術倒是可以透過 RQ 跑步技術分析數據中的步頻來判斷。

從 RQ 的「各強度步頻表」中可以看出，她的步頻相當高，而且從配速 1 區→ 3 區的過程中，步頻也明顯相應加快。簡單講，她在馬拉松配速區附近都是用步頻來加速，這相當消耗體力。

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舉個例子：目前馬拉松世界紀錄保持人基普喬格（Kipchoge）的全馬平均步頻也才 185 步/分，他從 4:00 配速到 2:53 的配速都能維持在 185 這個步頻（沒有用步頻來加速），但這位女性跑者在一區（4:44 ~ 5:21）的配速就要用到接近 195的步頻，加速到全馬配速時（二區配速）步頻增加到202，三區配速時再增加到210。這種用步頻加速的跑步技術，是很耗體力的，這也是她一拉長距離就無法再維持速度的原因（耐力不佳的主因之一）。

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另外，透過 RQ 的「當前跑力 vs. 體能指數 散佈圖」（下圖），可以看出她的體能指數超過12之後，跑力反而會下降。所以初步判斷，就算是練全馬，她的訓練量峰值最好就維持在體能指數 11~12 之間為佳！她的訓練重點是品質，而不用再加量。