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國峰翻譯作品：《跑步，該怎麼跑》中文第四版

此次發行正體版的第四版《跑步，該怎麼跑》，也是 Nicholas Romanov 所著原文書 《 Pose Method of Running 》定稿至今二十週年的紀念版本，已於今天（2023/03/04）上架。在這個版本中，除了加入專文〈導讀：跑步技術的標準該如何定義？〉以協助讀者/跑者/教練認識這本書的重要概念、各部重點以及使用方式，此外也把前版中一些文句上的瑕疵改掉。
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書中的第七部〈重新省思跑步技術的主要元素〉以及附錄C〈「姿勢跑法」常見問題 Q&A 〉是 2018 年發行第三版新增的部分，若還沒讀過這本書，或是覺得這本書的第一版對你有幫助，第四版將有助你更進一步了解「跑姿」與「跑步技術」之間的關係，以及更認識跑步技術的本質與訓練法。（網路上有許多對姿勢跑法的誤解，大都出自於認識不清，有些關鍵問題也會在 Q&A 中說明）
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導讀最後，我引用羅曼諾夫博士在書中第 21 章的幾句話，這幾句話有助讀者了解技術訓練除了避免受傷與提升跑步經濟性，還有更高層的目的：
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「發展跑步的精微敏銳度。你將領會到跑步這個概念是如何從身體的動作跨越到精神層面的交流。一位優秀鋼琴家的手（甚至是鋼琴家本身也一樣）可以像擁有自主生命般在琴鍵上流暢地滑過，你也會像這樣，在最後發現自己跑起來像是在路面上流動，此時你已經把所有細微的感受全都融合在一起了，精神也處在極度專注的狀態。到達這種無雜質且純粹的境界時，你才算成為一位真正的跑者。」（〈第 21 章：培養跑步的敏銳度〉）這段二十年前寫的話，跟創立 鋼琴輕鬆談-「順勢演奏Fingers-Flow」Awaken your inner Pianist Dawson 老師說過的話十分相近，很有意思。

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要達到博士所描述的這種狀態，最重要的是在心裡要先把跑步當做一項技術來磨練，把跑動中的身體當做一個藝術品來雕琢。讀完這本書之後，你就可以了解：跑步，不只是一項體能活動、不只是一種提高心肺能力的有氧訓練。跑步，是一項技藝。它不只有助於身體健康，也有助你更認識自己，並體驗到一種無雜質且純粹的境界。
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今年開始在 臉譜出版 成立的「科學化運動訓練書系 KFCS 」是由我負責策畫、選書與導讀一系列科學化運動訓練專書。 KFCS 強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，以「心 → 體能 → 力量 → 技術」四大關鍵元素為核心骨架。
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成立該書系的目的是希望透過國內外作者的優秀著作，為所有耐力運動愛好者、專業運動員與教練更全面地認識耐力運動，學習增進與整合全身資源，使運動員在發揮最佳的表現的同時也能享受到運動的樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。
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《跑步，該怎麼跑》這本書，從 2009 年時初次閱讀原文版，到 2011 年完成第一版譯稿、2012 年開始擔任作者課堂上的助教與口譯，隨後十年，反覆與作者和學生們討論、多次重讀，到前幾次的改版，不知已閱讀本書多少遍了，每次都可以從書中獲得新的啟發，對我影響深遠。若要說影響我最深的書，這本書可說排在第二位。不只是我，這本書也影響了國內外眾多跑者和教練。這次改版，當然也選入 KFCS 書系中。
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我會發現這本書，是因為喬福瑞（Joe Friel）。在他的《鐵人三項訓練聖經》的第十二章〈訓練的科學〉「跑步技巧」那一小節中以「足部垂直動作」為標題總結了羅曼諾夫博士的研究，其實只有三段話，總計 584 個字，但就這五百多個字，深深吸引著我，當時在部隊裡服役，早上會特別在四點起床練書中描述的動作。這麼想起來，雖然無緣見到喬福瑞教練，但他可說是引領我進入了運動技術研究大門的重要老師！當時，還沒有信用卡的我為了想知道更多，跟舅舅借卡在亞馬遜網路書店上買了羅曼諾夫博士的《 Pose Method of Running 》和 《 Pose Method of Triathlon Techniques 》 這兩本著作，就此跟作者結緣，之後也陸續翻譯了他全部的英文著作。
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這邊也跟大家分享一下《鐵人三項訓練聖經》中帶我入門的那三段話：

▹「前俄羅斯大學體育教授，尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Nicholoas Romanov, ph.D.），現居於美國，他花費了二十年研究跑步的生物力學。從他的研究中揭露出教導跑步技巧的方法，也就是他所謂的「姿勢法」（Pose method ）。羅曼諾夫博士的一個基本原則是當跑者的動作正確時，他所感受到的只是腳上腳下的動作一而不是前後擺盪。根據這個技巧，復原腿（抬離地面的那隻腿）的足部抬向臀部在膝蓋形成一個銳角，因此縮短復原腿的「鐘擺」長度。很顯然的在消耗同樣的能量之下，較短的鐘擺會比較長的鐘擺更快盪過它的弧線，反之若在復原腿的膝蓋幾乎沒彎曲的情況下就會形成較長的鐘擺。所以足部抬高的姿勢會使得鐘擺變短因而產生較高的步頻。若要增加跑步速度，足部必須抬高一點以保持固定的步頻或增加步頻。」

▹「在足部抬高之後，復原腿開始由膝蓋處張開以使得足部可以下降回到路面上，在身體重心下方或前方僅僅三到五公分處與地面接觸。從跑者的角度來看，所發生的事僅僅是復原腿的足部垂直朝臀部上拉然後再讓它直直地往下掉接觸到地面。」

▹「根據羅曼諾夫博士的研究，這個動作與滾動中的球原理是相類似的，其支撐點永遠都是在重心的正下方。這樣的動作非常經濟也能夠減少衝擊力道，因此降低了受傷的風險。」

（以上三段摘自喬福瑞著；劉宏一．吳家慶編審：《鐵人三項訓練聖經》正體中文二版，台中市：禾宏文化，2011年3月出版，217 ~ 218 頁。若你也是耐力運動的愛好者，這本極其大成的訓練書，絕對不能錯過）
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■ 《鐵人三項訓練聖經》作者 —— 喬福瑞（曾任美國鐵人三項教練委員會主席）多次在影片中、網路和書本上推薦「姿勢跑法」，他曾提到過：

「一九九六年的春天，我在科羅拉多奧運訓練中心認識羅曼諾夫博士，他在工作坊裡頭分享他對跑步力學的研究成果。當時我就對他那簡潔又深具邏輯性的概念印象深刻。自從那次之後，我開始跟學員們分享他的教學方法（訓練營中都是優秀的耐力運動員），獲得了極好的成果。我一直以來都非常信任他這套跑步技術，甚至在我最近出版的《鐵人三項訓練聖經》（Triathlete’s Training Bible）中也特別引用他的方法。他所提出的這些概念處在生物力學的發展尖端，極有可能改變傳統的跑步教學方式。」

■ 耐力運動中頂尖的人物除了喬福瑞教練，還有國際知名跑步專著《Lore of Running》作者 —— 提姆．諾克斯教授（Tim Noakes）也大力讚揚且專文鼓勵羅曼諾夫該書的出版，他寫道：

「尼可拉斯：萬分感謝你引領我進入姿勢法的世界，這是個革命性的跑步技術。像你這樣顛覆跑步的傳統認知同時又挑戰專家可是需要極大的勇氣！我希望我們的研究室將來能以實際的研究數據支持你。恭喜你，絕對不要放棄！真理必勝。」

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在跑步科學領域的人都認識鼎鼎大名的提姆．諾克斯教授，每次看到他寫的這幾句話，都會特別感動！
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■ 羅曼諾夫博士早期訓練的兩位頂尖選手也特別寫文推薦，分別是英國鐵人三項國家代表隊成員，也是世界知名的鐵人三項冠軍 —— 提姆．唐（Tim Don）：

「尼可拉斯所開發的這套姿勢跑法已經在根本上提升了我的速度。尤其是我的肌肉伸縮力和跑步效率因為其中的各項練習動作進步很多。」

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■ 另一位是曾獲得五次超級鐵人歐洲冠軍的 —— 約根．查克（Jurgen Zack）：

「在多項運動冠軍學院期間，羅曼諾夫博士很用心地修正我的跑步動作。在課程結束後，我學會把膝蓋再彎一點，這樣似乎會縮短我的步幅，但其實並沒有，而且我的步頻反而更快了，腳掌著地的面積也變得更小。這種新的跑法減少我前大腿和背部的壓力。它真的很有效，因為我以前在同樣 11 英里的路線上從沒有跑進 1 小時 03 分，現在我做到了，而且我預估不久後可以跑到 1 小時 01 分 30 秒應該沒問題。這種跑法真的很流暢，感覺自己跑起來好像輕了 30 磅似的。」

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此次二十週年紀念版的發行，也十分感謝國內各界的推薦🙏！
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■ XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年臺灣站冠軍 —— 江晏慶 Cliff Chiang 推薦：

 

「在我教學過程中，大量引用書中提及的「關鍵跑姿」與「拉起」的概念。《跑步，該怎麼跑？》改版彙整了國峰多年來豐富的教學經驗與學習，內容更加地完整與深入。」

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■ 中華電信慢跑社總教練 —— 吳勝銘博士推薦：

「擁有一本豐富跑步知識的書將引領你進入新的領域，提升你的生活品質，降低運動傷害，進而提高運動效能與運動技巧。透過『姿勢跑法』，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。」

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■ 超馬國手—— 高志明 推薦：

「『姿勢跑法』讓我漸漸地學會透過重心轉移跑得更加省力與流暢。透過羅曼諾夫博士的介紹，讓你對於跑姿有更深入地探索，並精進自己的跑步技術，大幅提升跑步效率與馬拉松成績。」

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■ 社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長 —— 郭豐州 老師推薦：

「本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音……經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。」

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■ Taiwan Global Angels 創辦人／Pose Method Level 1 Coach —— 詹益鑑 推薦：

「『姿勢跑法』不僅是調整身體與重塑跑姿，更是鍛鍊心與腦的方式……對我來說，「姿勢跑法」真正在教的是：掌握關鍵、善用外力、感知自我、鍛鍊核心。」

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■ 《肉腳的跑步人蔘》Podcast 主持人 —— 趙心屏（ Rose Chao ）推薦：

「不論你是老馬或才要嘗試的初馬，這本從跑步技術到思維的全方位解析寶典將是你的武功祕笈……隨時翻閱便能解惑，更能時時提醒我回到正確跑姿和心態，跑步更有效率！」

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掛名推薦者：
■ 田鴻魁（Podcast「跑步不要聽」主持人）
■ 陳彥博 Tommy Chen（極地超級馬拉松運動員）
■ 楊基旺（台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事）
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網路書店博客來上有作者介紹、目錄和第 5 章〈消除跑步的運動傷害〉的全文分享。