完成一場全馬要使用多少醣類？

2 Feb 2023

前一篇：〈跑一場全馬要消耗多少能量？〉

跑步過程中會動用儲存在身體裡的主要能量來源主要是「脂肪」和「醣類」這兩種形式（雖然蛋白質也有，但因為極小，故可忽略不計）。

由於在一場盡力跑的全馬比賽中，跑者的強度平均落在最大攝氧量的 74~84% 之間，對一般跑者而言，這個強度區間的主要能量來源為『醣類』。

由下面是幾項文獻數據有助於我們理解上面的結論，資料摘錄自《Lore of Running》第四版, P120 ~ 121：

當強度大於 80% 最大攝氧量時，體內儲量最大與產能最多的能量物質－－「三酸甘油酯」（triglycerides ）的使用率將大幅下降，跑者的能量來源將主要由「糖原」產出。（出自：Romijn ry sl. 1993; Van Loon, Greenhaff, et al. 2001）
當強度大於 75% 最大攝氧量時，肌肉中「糖原」使用的速率將顯著大幅提升。（資料出自：Saltin 1973; G.A. Brooks and Mercier 1994; G.A. Brooks 1998）
當強度大於 95% 最大攝氧量時，身體的能量幾乎都來自「糖原」，但還是有極少部分的能量來自於肌肉間的三酸甘油酯。此時肌肉中的「糖原」的燃燒速率會非常快。（資料出自：Lambert et al. 1992）
圖 3.11：不同強度下脂肪和醣類能量使用比率曲線圖。（這張圖出自 George Brooks and Mercier 1994; G.A. Brooks 1998）
- 黑點的曲線是脂肪的使用比率，強度愈高，使用％愈低；當強度大於 80% 最大攝氧量時，脂肪的使用比率趨近於個位數%。
- 白點的曲線是醣類的使用率，強度愈高，使用％愈高；當強度大於 80% 最大攝氧量時，醣類的使用比率大於 90% ；一般人在安靜狀態下，大都以脂肪為能量來源，燃脂比率的平均值是 60%（少部分人在安靜狀態下的燃脂比率會低於 50%，甚至少部分人會低至 20%，尤其是高醣飲食者的這項趨勢會特別顯著）。

上圖翻拍自 ”Lore of Running 4/ed” by Tim Noakes, MD, pp. 120。原始研究資料出自喬治．布魯克斯。

從這張圖中可以看出，兩條曲線的交叉點在「35%」，這是燃脂率和燃醣率各佔 50% 的強度。然而，這只是平均值，當跑者進行愈多有氧訓練或飲食中的醣類較少時，這個交叉點會愈往右移。

這兩條曲線的走勢會跟跑者的最大攝氧量、飲食習慣、低強度有氧的訓練量、不同類型肌纖維的比例與有氧酶的濃度有關，也就是不同跑者的這兩條曲線長得都會不一樣。

前面我們提過，跑者若盡力完成一場全馬，平均的強度會落在最大攝氧量的 74~84% 之間，速度愈快的跑者，會愈趨近 84%。從上圖可知，不同強度下，脂醣使用的比率也會不一樣。所以「這些能量分別有多少來自醣類？有多少來自脂肪？」這個問題的複雜性就在這邊了。首先是每個人的曲線不一樣，再來是每個人跑全馬平均強度所落在的最大攝氧量%不一樣。

RQ 目前利用專利演算法，可以計算出單次跑步訓練或比賽中所使用的脂醣比率。此專利名稱為「基於心跳率的脂肪與醣能量代謝測量方法，可用於穿戴式電子裝置及電腦程式產品」，由沙部魯比博士、林嘉志博士、戴文凱博士、林正常博士與潘怡廷等人發明。司波特沙部文化國際有限公司授權 RQ 獨家使用。

跑步過程中主要消耗的能量來自於「脂肪」和「醣類」，本專利演算法可推算出你在該次跑步中所消耗的「脂肪」和「醣類」各多少公克，可作為跑者平日飲食或訓練比賽時的補給規劃參考。

在使用這個演算法前，需要在 RQ 中明確輸入自己的身高、體重、性別、年齡以及跑步最大心率與站姿安靜心率，還有至少某一距離的最佳成績（最好是近一年的成績）。

下面以一位 2022 年在臺北馬拉松第一次跑全馬，也剛好跑在四小時整的男性跑者，RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 41.5 公克（12%）；消耗醣類 664.1 公克（88%），脂醣總計燃燒 3030 千卡（41.5 × 9 + 664.1 × 4）。

下面附上計算能量時的必要資料：

1 公克醣類可以提供 16.65 kJ 的能量 = 3.97 KCal，約等於 4 大卡（Newsholme and Leech 1983）
1 公克脂肪可以提供 37.50 kJ 的能量 = 8.96 KCal，約等於 9 大卡（Newsholme and Leech 1983）
注：1 kJ= 239.0057 Cal = 0.239 KCal，約等於 0.24 大卡

在同場比賽中首次全馬跑進四小時的男性跑者，最後以3小時52分完賽，RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 66.2 公克（21%）；消耗醣類 546.4 公克（79%），脂醣總計燃燒 2781 千卡（66.2 × 9 + 546.4 × 4）。

在同一場比賽中首次破三，以 2 小時 59 完賽的男性跑者數據為例，RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 57.9 公克（19%）；消耗醣類 553.9 公克（81%），脂醣總計燃燒 2737 千卡（57.9 × 9 + 553.9 × 4）。

在同一場比賽中以 2 小時 45 分完賽的男性跑者，RQ 計算出他在此次全馬中消耗脂肪 27.9 公克（11%）；消耗醣類 516.1 公克（89%），脂醣總計燃燒 2176 千卡（27.9 × 9 + 516.1 × 4）。這數位跑者中，速度最快的，反而所需要的能量最少，需要的醣類也最少。

查閱多筆數據後發現大部分的市民跑者，全馬完賽成績從 4 小時到 2 小時 45 分，所需的醣類大約落在 500 ~ 700 公克之間，這也提供了我們在全馬比賽中補給碳水化合物時的參考。

接下來下一篇文章要討論的問題是身體裡儲存的醣類是否夠用？〈跑者的身體裡可儲存多少醣類？〉

作者

KFCS｜訓練會員專區