部落格

31 Mar 2022

KFCS課表的設計理念與框架

訓練哲學:{心→體能→力量→技術→心}→速度

  • :啟動並呵護「想練」的心
  • 體能:好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是:身體的能量運轉流暢,不會被卡住,前四週訓練重點。
  • 力量:好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是:讓身體的結構變穩健。強調力量,每週兩次跟練課表,
  • 技術:好比駕駛的技巧。訓練的目的是:降低受傷風險,讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
  • :想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

訓練科學:

  • 量化:需要穿戴裝置或車錶來紀錄每一次訓練、測驗與比賽數據。
  • 個人化:個人的訓練量和強度要符合個人當下、身體的需求。
  • 週期化:課表要符合週期化訓練的原則。

本訓練營的課表特色:

  • 「強度」的量化與個人化:必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
  • 「訓練量」的預排監控:「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
  • 課表的訓練量大家會很接近,但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。

強調熱身:

  • 活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎,期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
  • 訓練計畫中會先拍好熱身的教學與示範影片,讓學員能跟著做,以提高熱身完成率和後續主課表的訓練品質。

重視技術:

  • 技術訓練會安排在每一次的熱身環節中,每一週期的動作都經過挑選,以符合該週期的訓練重點。
  • 在熱身的快步跑或主課表的間歇課表中,速度訓練的目的都不只是練體能(VO2max and LT)或神經肌肉反射,我們的主要目的是開發「速度的知覺」,這屬於技術層級的問題。這在KFCS設計課表計算「配速區間」時就會考慮進去,間歇課表的配速都是以「速度知覺」開發為目的,非以體能或力量為主要目的(當然對體能和力量有幫助的,只是並非KFCS間歇課表的重點)。

重視力量:

  • 力量是技術和耐力表現的基礎。
  • 在熱身中會特別加入關鍵的力量動作
  • 會特別拍攝「維持姿勢」的力量訓練影片給學員跟練。
KFCS課表的設計理念與框架