KFCS 課表的設計理念與框架

31 Mar 2022

訓練架構：{心→體能→力量→技術→心}→速度

心：啟動並呵護「想練」的心
體能：好比汽車的引擎、供油、散熱系統。訓練的目的是：身體的能量運轉流暢，不會被卡住，前四週訓練重點。
力量：好比汽車的底盤和車體結構。訓練的目的是：讓身體的結構變穩健。強調力量，每週兩次跟練課表，
技術：好比駕駛的技巧。訓練的目的是：降低受傷風險，讓動作效率變好。透過每次熱身來養成好的動作習慣。
心：想上路、想出門的的心、不排拆訓練的心。

訓練科學：

量化：需要穿戴裝置或車錶來紀錄每一次訓練、測驗與比賽數據。
個人化：個人的訓練量和強度要符合個人當下、身體的需求。
週期化：課表要符合週期化訓練的原則。

本訓練系統的課表特色：

「強度」的量化與個人化：必須先設定好個人的最大心率和安靜心率。
「訓練量」的預排監控：「訓練量」不等於「跑量」。在安排課表時已經運用RQ訓練量預算系統來妥善安排「跑量」的大小。
課表的訓練量大家會很接近，但會依照每個人的跑步能力而有個人化的強度。

強調熱身：

活動度是體能、力量、技術與突破成績的基礎，期待透過每次熱身來改善跑者的「最底層」能力。
訓練計畫中會先拍好熱身的教學與示範影片，讓學員能跟著做，以提高熱身完成率和後續主課表的訓練品質。

重視技術：

技術訓練會安排在每一次的熱身環節中，每一週期的動作都經過挑選，以符合該週期的訓練重點。
在熱身的快步跑或主課表的間歇課表中，速度訓練的目的都不只是練體能（VO2max and LT）或神經肌肉反射，我們的主要目的是開發「速度的知覺」，這屬於技術層級的問題。這在KFCS設計課表計算「配速區間」時就會考慮進去，間歇課表的配速都是以「速度知覺」開發為目的，非以體能或力量為主要目的（當然對體能和力量有幫助的，只是並非KFCS間歇課表的重點）。

重視力量：

力量是技術和耐力表現的基礎。
在熱身中會特別加入關鍵的力量動作
會特別拍攝「維持姿勢」的力量訓練影片給學員跟練。

訓練系統的核心思想：

在 KFCS 的訓練框架中可分為「四練」，

分別是練心→練體能→練力量→練技術。

「心」在底層。「練心」的訓練架構裡有一個很重要的關鍵句是：

盡量不要有「衝突」。

假設一位跑者練了很久，目標設定在全馬破 330（ 3 小時 30 分），也就是用五分配速（每公里花 5:00）跑完全程馬拉松，如果在賽場上太執著於這個目標，一邊跑一邊看到跑錶上顯示 5:10 就會覺得太慢了開始加速，錶上顯示 4:50 又會覺得太快了開始減速，快了慢了都覺得緊張，此時不只無法專心在跑步本身，心裡的緊張會讓肌肉也跟著變得比較緊繃，那他還能完全發揮表現嗎？在賽場上設定明確的目標就會產生這樣的衝突，我們該如何在比賽期引導學員減少衝突，能在賽場上跟自己和解，除了「練心」之外，「心」和體能與技術之間的關係也是 KFCS 系統要探討的重要課題。

KFCS的訓練框架中遵循《老子》中「反者，道之動」的思想，來順應訓練的自然規律。

「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。

「反（返）」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達「回到原點」或「重『新』再來一次」的哲理。教練如何讓運動員（或跑者如何讓自己）回到最初的地方，那是一種如同嬰兒般無知的渾混狀態，在訓練當下能忘掉過去的訓練（忘掉成就也忘掉辛苦），也不去預期訓練（未來）會帶來的效果。因為那種「預期」的心理，反而無法帶來真正的效果。

運動員必須去用一種嶄新的心態來體驗動作本身所帶來的感覺，而不是去期待動作或今天的訓練會帶來什麼的效果。訓練時要把課表與動作當成全新的（或是教練要引導學員把當天的訓練變化成一個新的樣子），如此對知覺的刺激才會鮮明。

這麼思考下來，對於訓練有素的運動員，或是對於熟悉技術動作的學員來說，需要的是「復歸於嬰兒」那種「復」的工作，就像重看一部電影時要先把劇情的細節都先忘掉，才能體驗新的樂趣、帶來新的啟發、帶來新的改變。如同過年時常見到的春聯「一元復始，萬象更新」。想要「更新」，就必須要能夠「忘」、「返」、「復」，要有重頭來過的過程，才會產生新的啟發、新的進步。所以，「新」的生機就必須是一種從「心」出發的修練過程了。

「反（返）」是自然的規律，是一種自然的動態過程，所以老子說：「反者，道之動。」因此 KFCS 認為，為了順應自然，返回到底層、返回到最初的地方是不斷提高表現的關鍵。

課程中、規劃訓練計畫時，以及不斷跟跑者互動的過程中，都會以上述四元素為主軸，思考如何調和他們，讓「能量」可以在在四元素中通暢地流程。

作者

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