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2022 KFCS跑步教練培訓課程（授課老師：徐國峰）

今年的跑步教練培訓將從4月29日開始，連續十二週，每週五上課，除了理論課程之外，每次課後會有作業和學習日誌，總教練會負責批閱每次的功課，也會引導學員互相合作與學習，讓大家比較全面的認識跑步訓練的科學、理論與方法。

除了理論課之外，還有很重要的實作演練部分。包括兩部分，其一是先當KFCS總教練的學員五週，跟著KFCS課表的邏輯訓練，並接受指導，這種方式除了是從實際訓練的角度來學習與運用理論之外，也比較能從學員的角度了解訓練時會碰到的狀況。其二是找一位學員，替他/她開設一份三個月以上的訓練計畫，並帶他/她完成訓練，把三個月的訓練過程寫成報告，跟KFCS總教練討論，通過後可以取得銅牌教練資格。

這個培訓是一個相當長期的過程，但也是一個扎實的學習過程，歡迎所有對跑步訓練有興趣的人來加入這個過程。

詳細資訊請見【報名簡章】
 

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下面是已確定的課程細目：

■ 第一堂：整體的訓練框架與理論說明
▹01｜什麼是科學化訓練：本課程先對「科學化訓練」做定義，說明「科學」所內含的兩個元素，以及它們之間的關係
▹02｜心→體能→力量→技術→心：本課程在說明KFCS的訓練框架「[心→體能→力量→技術→心]→速度」，使大家明白這些元素之間的關係，以及「反者，道之動」的意義。

■ 第二堂：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
▹01｜各距離PB之間的關係：本課程在說明「各距離最佳速度之間的關係」，並找出 Jack Dainels 的 VDOT TABLE 與世界紀錄速度衰退率之間的關係
▹02｜用跑力平衡曲線來設定強度：本課程在說明「跑力平衡曲線」的概念，先了解這個重要概念後比較能明白下一堂課「適應輕鬆」及「配速區間的計算方式」
▹03｜配速區間計算方式-含適應輕鬆說明：本課程先說明「適應輕鬆」這個概念，再分別介紹「訓練營」與「一對一私人教練」兩的種情況的配速區間計算方法

■ 第三堂：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
▹01｜認識各種訓練量的計算方式：本課程先把「訓練量（TRAINING VOLUME）」的定義說明清楚，並介紹當前各種計算方式的差別為何
▹02｜體能、疲勞與狀況的量化方式：本課程在說明「體能CTL、疲勞ATL、狀況TSB」這些數據的設計邏輯與公式，並說明它們所代表的意義
▹03｜認識大中小猴子的概念：透過「大猴子／小猴子」的概念來說明KFCS是如何知道每位跑者「該加『量』到多少才夠」

■ 第四堂：跑者的體能
▹ 01｜認識最大攝氧量及其相關概念：本課程介紹「最大攝氧量」以及相關子題，如「安靜攝氧量」、「運動代謝當量」、「最大攝氧速度」與「跑步經濟性(經濟曲線)」
▹02｜影響最大攝氧量的相關因子：本課程介紹影響最大攝氧量的許多生理限制因子，包括「心血管層級」和「肌肉層級」
▹03｜三種能量代謝系統：本課程介紹我們熟知的「有氧系統」與「無氧系統」，並讓大家了解到後者還可拆分成另外兩種不同的系統。
▹04｜乳酸閥值、有氧閥值與無氧閥值：本課程從血乳酸的實驗曲線來說明「有氧閥值」與「無氧閥值」的意義與價值
▹05｜EPOC與恢復能力：本課程介紹「運動後過耗氧量（EPOC ）」與恢復之間的關聯性，讓大家了解到熱身和緩和收操的重要性。
▹06｜身體的兩種燃料-醣類與脂肪：本課程在說明醣類和脂肪在身體裡儲存的方式與存量，以及在運動過程中轉化為能量的比例跟強度之間的關係
▹07｜跑步的呼吸：本課程用科學的數據說明何種跑步呼吸的節奏的效率最高，並簡介呼吸跟跑姿與效率之間的關係

■ 第五堂：跑者的力量
▹01｜跑步專項力量訓練的五個類別：本課程介紹了KFCS的五種跑者力量訓練的階層，並說明這些力量之間的關係
▹02｜「重整優化」跑者的活動度：本課程說明跑者活動度的重要性何在，以及內含的３種訓練方式６種檢測動作
▹03｜「維持姿勢」的能力：本課程介紹「維持姿勢」這種能力跟活動度與下肢剛性、彈性之間的關係，以及它的訓練方式有哪些
▹04︱下肢的支撐剛性：說明「支撐力」是跑者落地時能撐住自己體重的能力，要撐得住才會有彈力和效率。
▹05｜身體的彈性結構與彈力：以「虎克定律」來解釋跑者下肢剛性、彈性和彈力之間的關係
▹06｜騰空期所需的力量-轉換支撐：身體在騰空後需要快速讓腳掌回到身體下方，這需要力量，本課程在說明這種力量的細節
▹07｜KFCS力量課表的框架與週期化原則：認識了跑者專項力量的五個階層後，設計課表的大原則為何，要如何把它們排在跑步課表裡

■ 第六堂：週期化訓練的本質與原則
▹01︱週期化訓練的源頭與重要概念：簡介週期化訓練的歷史、定義、內涵和其中的重要概念
▹02︱三種週期化模式&三種減量方式：三種週期化模式是古典式、波動式、反線性式；三種減量方式是階梯式、線性式、冪次減量
▹03︱週期化訓練的本質與測驗的目的：針對「週期化訓練」的刺激→適應→變強中的規律性與專項性與測驗的目的進行說明。
▹04︱週期化的全馬範例與總結：以全馬課表為例，試範訓練量的週期化規劃以及強度的安排原則，最後進行週期化訓練的總結。

■ 第七堂：跑者的技術
▹01︱跑步技術的標準為何：是否該去定義跑步技術的標準？標準是否存在？本堂課試著從技術的本質來探究這個問題。
▹02︱失重與移動：說明如何透過「失重」這個概念來理解上一堂課的關鍵跑姿以及各種運動的技術本質。
▹03︱失重與跑步技術：說明「失重」對身心的影響，以及它跟跑步技術之間的關係。
▹04︱步頻、擺腿與擺臂：說明長跑的最佳步頻區間，以及步頻跟擺腿與擺臂之間的關係。

■ 第八堂：練心（這個部分還會調整）
▹01︱何謂練心？是心智訓練？還是心志訓練？
▹02︱心智的本質為何？
▹03︱剛強的意志（心志）從何而來？
▹04︱從顯意識與潛意識之間的關係來談練心的目標
▹05︱如何練心？我的方法是「以身練心」。

■ 第九堂：整合與實作
▹01︱理論課總結
▹02︱參加5K訓練營的目的與學習重點
▹03︱5K訓練營先修課＋熱身收操力量訓練說明

■ 第十堂：實習
▹01︱實習的流程以及RQ一對一教練後台演示
▹02︱成為RQ簽約教練優勢、權利與義務 

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