部落格

從1K間歇來分享科學、自律與努力的結果

每一位 #KFCS跑步培訓教練 都要參與5K的實作課表，主要是希望他/她們在擔任教練前能先自己跑一遍此系統邏輯所設計出來的課表，他/她們每次練完都要寫日誌，目前進行到第四週，其中一位來自國外的教練是物理治療師，她之前不是嚴肅跑者，但因為要接觸很多受傷跑者，所以希望能在接受教練培訓後開始從預防與訓練端幫助他們，而不只是在受傷後才治療他們。

在這份5K課表中，每週都有1k間歇，雖然間歇的配速已經過計算（個人化），但對她來說仍是吃力的。她的1k間歇配速區間是「5:18~4:49」，我請她前幾週先不用急著跑進區間，先適應一下1k的距離與間歇訓練的節奏。

她確實遵守，前幾週都跑在區間之下。第一週的第一趟1k跑只能跑到6:48配速，跑完後最大心率會超過161（她的有氧閾值心率是160）。

到了本週（第四週），三趟1k間歇的前兩趟都能跑到下限5:18配速，而且跑完的最大心率最高只到157，還不到有氧閾值心率160，那代表這個配速區間的下限對她來說已經「幾近完全適應輕鬆」了。我建議她能在下週的5k測驗完再堅持兩週，讓這個輕鬆感再維持半個月，這個配速的基礎將會更穩固。

徵得這位培訓教練的同意，分享她此次間歇訓練後的日誌：

「到了週期化訓練第四週，真的開始感受到『輕鬆適應』。第一與第二趟輕鬆達標。第三趟，雖然慢了一點點，但自己跟着身體的感覺，跑到舒服的上限，沒有太追趕課表的速度。三趟下來，身體感受到輕快。結束後思考了一會，親身體會一次，老師在課堂說的痛苦只是過程（前三週，真的不太適應不同距離不同配速），最後的目標是適應輕鬆，到達一個更快的舒服區域。只有『適應輕鬆』，才能保持『渴望跑步的心』。一直痛苦則反之。」

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附圖是她這週1K間歇的訓練數據，RQ根據我所設定的配速區間和跑者過往的數據計算出1k的間歇配速區間上下限，以她而言是配速「5:18~4:49/km」，她能在四週內達標，而且跑完時的最大心率還在有氧閾值心率之下！！！這是非常難得的……這是科學、自律與努力的結果，她在這接近一個月的時間裡實踐了課堂上的理論。看到這個結果令我非常感動與開心，分享給大家。