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費盡心力的跑步線上課︱KFCS跑步教練培訓

2021的跑步教練培訓的「理論講解課」剛告一段落，我們花了十二週的時間把跑步訓練的理論部分說明了一輪。最後一堂課心得分享時，有位教練說我們在做的教練培訓工作像是「傻瓜」在做的事，竟做得這麼詳盡，兩天可以完成的部分我們花了十二週，超乎了大部分培訓教練的想像，很少聽到有人把負面詞彙用在自己身上會很感動的……真心謝謝今年報名這個課程的培訓教練們，他/她們對跑步展現出真正的 #StayHungry，我們則繼續在培訓工作上 #StayFoolish。

目前我們在「KFCS跑步教練培訓」平台上共計製作了40支教學影片，外加實習、學習日誌與作業說明，需要寫作業的共有七堂課，每個課堂會分為幾個子題解說，每個子題皆有獨立影片講解，如下：

■ 第一堂：整體的訓練框架與理論說明

▹01｜什麼是科學化訓練：本課程先對「科學化訓練」做定義，說明「科學」所內含的兩個元素，以及它們之間的關係

▹02｜心→體能→力量→技術→心：本課程在說明KFCS的訓練框架「[心→體能→力量→技術→心]→速度」，使大家明白這些元素之間的關係，以及「反者，道之動」的意義。



■ 第二堂：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係

▹01｜各距離PB之間的關係：本課程在說明「各距離最佳速度之間的關係」，並找出 Jack Dainels 的 VDOT TABLE 與世界紀錄速度衰退率之間的關係

▹02｜用跑力平衡曲線來設定強度：本課程在說明「跑力平衡曲線」的概念，先了解這個重要概念後比較能明白下一堂課「適應輕鬆」及「配速區間的計算方式」

▹03｜配速區間計算方式-含適應輕鬆說明：本課程先說明「適應輕鬆」這個概念，再分別介紹「訓練營」與「一對一私人教練」兩的種情況的配速區間計算方法



■ 第三堂：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化

▹01｜認識各種訓練量的計算方式：本課程先把「訓練量（TRAINING VOLUME）」的定義說明清楚，並介紹當前各種計算方式的差別為何

▹02｜體能、疲勞與狀況的量化方式：本課程在說明「體能CTL、疲勞ATL、狀況TSB」這些數據的設計邏輯與公式，並說明它們所代表的意義

▹03｜認識大中小猴子的概念：透過「大猴子／小猴子」的概念來說明KFCS是如何知道每位跑者「該加『量』到多少才夠」



■ 第四堂：跑者的體能

▹ 01｜認識最大攝氧量及其相關概念：本課程介紹「最大攝氧量」以及相關子題，如「安靜攝氧量」、「運動代謝當量」、「最大攝氧速度」與「跑步經濟性(經濟曲線)」

▹02｜影響最大攝氧量的相關因子：本課程介紹影響最大攝氧量的許多生理限制因子，包括「心血管層級」和「肌肉層級」

▹03｜三種能量代謝系統：本課程介紹我們熟知的「有氧系統」與「無氧系統」，並讓大家了解到後者還可拆分成另外兩種不同的系統。

▹04｜乳酸閥值、有氧閥值與無氧閥值：本課程從血乳酸的實驗曲線來說明「有氧閥值」與「無氧閥值」的意義與價值

▹05｜EPOC與恢復能力：本課程介紹「運動後過耗氧量（EPOC ）」與恢復之間的關聯性，讓大家了解到熱身和緩和收操的重要性。

▹06｜身體的兩種燃料-醣類與脂肪：本課程在說明醣類和脂肪在身體裡儲存的方式與存量，以及在運動過程中轉化為能量的比例跟強度之間的關係

▹07｜跑步的呼吸：本課程用科學的數據說明何種跑步呼吸的節奏的效率最高，並簡介呼吸跟跑姿與效率之間的關係



■ 第五堂：跑者的力量

▹01｜跑步專項力量訓練的五個類別：本課程介紹了KFCS的五種跑者力量訓練的階層，並說明這些力量之間的關係

▹02｜「重整優化」跑者的活動度：本課程說明跑者活動度的重要性何在，以及內含的３種訓練方式６種檢測動作

▹03｜「維持姿勢」的能力：本課程介紹「維持姿勢」這種能力跟活動度與下肢剛性、彈性之間的關係，以及它的訓練方式有哪些

▹04︱下肢的支撐剛性：說明「支撐力」是跑者落地時能撐住自己體重的能力，要撐得住才會有彈力和效率。

▹05｜身體的彈性結構與彈力：以「虎克定律」來解釋跑者下肢剛性、彈性和彈力之間的關係

▹06｜騰空期所需的力量-轉換支撐：身體在騰空後需要快速讓腳掌回到身體下方，這需要力量，本課程在說明這種力量的細節

▹07｜KFCS力量課表的框架與週期化原則：認識了跑者專項力量的五個階層後，設計課表的大原則為何，要如何把它們排在跑步課表裡



■ 第六堂：週期化訓練的本質與原則

▹01︱週期化訓練的源頭與重要概念：簡介週期化訓練的歷史、定義、內涵和其中的重要概念

▹02︱三種週期化模式&三種減量方式：三種週期化模式是古典式、波動式、反線性式；三種減量方式是階梯式、線性式、冪次減量

▹03︱週期化訓練的本質與測驗的目的：針對「週期化訓練」的刺激→適應→變強中的規律性與專項性與測驗的目的進行說明。

▹04︱週期化的全馬範例與總結：以全馬課表為例，試範訓練量的週期化規劃以及強度的安排原則，最後進行週期化訓練的總結。



■ 第七堂：跑者的技術

▹01︱跑步技術的標準為何：是否該去定義跑步技術的標準？標準是否存在？本堂課試著從技術的本質來探究這個問題。

▹02︱失重與移動：說明如何透過「失重」這個概念來理解上一堂課的關鍵跑姿以及各種運動的技術本質。

▹03︱失重與跑步技術：說明「失重」對身心的影響，以及它跟跑步技術之間的關係。

▹04︱步頻、擺腿與擺臂：說明長跑的最佳步頻區間，以及步頻跟擺腿與擺臂之間的關係。

這些子題都是依我過去教學經驗設計出來的，後續也會跟據教練的提問、回饋與進修需求來增加。（注：第八堂課〈練心〉、課表實作和實習影片非理論課的部分，未列上去）

目前跑步教練培訓課是以線上方式進行，沒有時間限制，所有的課程影片和作業要求都放在 RunningQuotient 網站/APP 「發現」➙「訓練群組」中的「KFCS跑步教練培訓」上面。

我和今年的培訓教練們都很喜歡這種模式。過去曾跟Garmin、UnderArmour、Pose Method、RQ或愛燃燒合作的教練課都要在兩天內要把所有的理論說完，勢必要講很快，沒辦法深入到子題展開來講，學員也要在兩天16小時內繃緊精神學習，教師和學員都很緊繃，教學的質與量都受到限制。但這種線上的模式，把時間拉長到兩到三個月，把主題有次第鋪開來講，我可以把每個子題進行深入的論述，而且在事先錄製的過程中我能更完整地準備內容，因為剪輯我是自己處理也有時間再反芻一次，思考如何讓學員更容易吸收到重點，有時寫完腳本錄完是30分鐘，但剪出來的影片只有15分鐘，有時我都會想我竟然講了15分鐘的廢話（後來覺得可以刪掉的話），進而節省學員的時間，幫他們抓重點；從學員的角度來說，他們不只節省時間，更能掌握住每個子題的重點，也有了更多的時間消化吸收這些知識，讓每個知識點之間有時間長出更多連結。

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我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 「#KFCS銅牌跑步教練」並不容易，有意加入的話要先有心理準備，要取得這張證照並不簡單，流程如下：

1. 觀看影片學習

2. 完成學習日誌與作業 (需完成上述七堂課的學習日誌與作業)

3. 5k PB班實作課表

4. 完成三個月實習教練

5. 完成實習報告寄給國峰教練審核

6. 報告合格取得 #KFCS銅牌跑步教練。