部落格

平均功率一樣，疲勞卻天差地別：用「變動指數 VI」看你騎得平不平穩

兩位實力相當的車手騎完同一場 2 小時的公路賽，下車時打開車錶，平均功率都是 250 瓦、IF 都是 0.85。看起來他們承受了完全一樣的負荷。但其中一位車手回家就能正常吃晚飯、隔天還能輕鬆騎個 1 小時；另一位卻累到當晚連飯都吃不下、隔天連動都動不了。

為什麼會差這麼多？

因為其中一位一直反覆衝刺再回到集團裡休息，另一位卻 95% 的時間都待在集團裡休息，這兩位的平均功率和強度係數可能一樣，這兩個數據比較無法看出差異。但變動指數（Variability Index，簡稱 VI）可以，它量化的是全程強度的平穩程度。

 

▎要懂 VI，先回到 AP 跟 NP 的差距

VI 是建立在 AP（平均功率，Average Power）跟 NP（標準化功率，Normalized Power）這兩個數字的差距上。

AP 是某段騎乘過程中所有瞬時功率的算術平均值。它的缺陷是：看不出輸出的「型態」，例如衝刺再休息、穩定輸出，只要算下來的平均相同，AP 就完全一樣。

NP 正是為了解決這個問題而設計的指標。它對功率做 30 秒移動平均、再用 4 次方加權、最後開 4 次方根。這套運算刻意放大瞬間高功率對總體負擔的貢獻，算出來的數字比 AP 更接近你下車那一刻身體的真實感受。

❝ 平均功率和 NP 的差異愈大，就代表輸出愈不穩定，有氧輸出的連續性愈差。❞
（《自行車功率訓練全書》，第 161 頁）

換句話說，AP 跟 NP 之間的「差距」本身就是一個訊號，它告訴你這場騎乘的輸出有多不平穩。VI 就是把這個訊號量化成一個數字。

▎VI 的定義

VI ＝ NP ÷ AP

理想狀態下，平穩騎乘的 VI 接近 1.00，意思是 NP 等於 AP，你從頭到尾的功率輸出都差不多。VI 愈大，代表騎乘過程中夾雜了愈多瞬間衝刺、突圍攻擊，或這是一場高強度間歇訓練。

書中有個經典對比，能直接看出 VI 在做什麼：

❶ 圖 7.1（大型公路賽）：AP 319 瓦、NP 357 瓦、VI ≈ 1.12
❷ 圖 7.2（穩定爬坡）：AP 300 瓦、NP 304 瓦、VI ≈ 1.02

兩段騎乘的 AP 只差 19 瓦，但 NP 差了 53 瓦。
VI 把這個差距用單一數據表示出來：1.12 vs 1.02。

❝ 儘管這兩次騎乘的平均功率相似，但它們的 NP 和生理負擔卻大相徑庭。❞
（《自行車功率訓練全書》，第 162 頁）

也就是說，圖 7.1 的車手即便看起來「AP 也不過 319 瓦」，他身體真正承受的負荷遠超過這個數字。因為這 319 瓦不是穩定踩出來的，是多趟的短衝跟回到集團休息合在一起平均下來的。
.
.
▎不同比賽類型，有不同的 VI 範圍

VI 高低有沒有意義，要看比賽類型。書中的表 7.1 列出了不同騎乘類型常見的 VI 範圍：

❶ 穩定輸出的訓練：1.00～1.02
❷ 平坦路段的公路賽：1.00～1.04
❸ 平坦或山坡路段的計時賽：1.00～1.06
❹ 平坦路段的繞圈賽：1.06～1.35
❺ 山坡路段的繞圈賽：1.13～1.50
❻ 山坡路段的公路賽：1.20～1.35
❼ 登山車比賽：1.13～1.50

書中的這張表傳達出一個重要訊息：
計時賽的 VI 應該很接近 1，繞圈賽則無法避免高 VI。

原因很單純。計時賽是「完全靠自己」，可以全程穩定輸出；繞圈賽則是「跟集團互相拉扯」，每次過彎、每次攻擊、每次重新跟上集團，都會讓功率瞬間飆高。所以一場繞圈賽 VI 達 1.30 是很正常的，這是此類比賽的本質。

但如果你在一場平路的計時賽（或標鐵的自行車賽段）中騎出 VI 1.20，那可能就很需要檢討配速策略了：可能前段衝太兇、中段掉下來、後段再追回去，這個起伏會讓你最後的表現遠低於你原該有的水準。
.
.
現在可以回到本文一開始的場景——那兩位同等實力的車手，為什麼參加完同一場比賽，隔天的感受卻差這麼多？

這兩位車手都完成同樣一場 2 小時的公路賽，AP、IF 都一樣，差別只在 VI：

❶ 車手 A：VI = 1.04（從頭到尾穩定輸出）
❷ 車手 B：VI = 1.20（不停衝刺、恢復、再衝刺、再恢復）

車錶上的 IF 一樣，但車手 B 的 VI 高這麼多，代表他的肝醣消耗、肌肉負擔、神經疲勞，全都比車手 A 重多了。

若單看 IF，會看不出兩位車手的差異，要把 IF 跟 VI 放在一起看，才能還原一場比賽的全貌。
.
.
▎鐵人三項賽中配速高手的目標：用最低的 VI 達成目標 IF

▹ 目標 IF：根據比賽距離或騎乘時間來設定（4 小時以上的賽事 IF < 0.75，2.5 小時以內比賽 IF 0.85～0.95，依此類推，可參考《自行車功率訓練全書》第 162 頁）

▹ 目標 VI：盡可能接近 1.00。

換句話說，同樣的能量預算，誰能把它分配得更平均，誰就能用更少的代價完成同樣的距離。這個原則對鐵人三項愛好者來說特別有用。

 

---

📚 以上內容參考自《自行車功率訓練全書》第七章（第 158～164 頁），由杭特．艾倫、安德魯．考根博士、史蒂芬．麥奎格博士所著，徐國峰譯。