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距離愈長，IF 必須愈低：用「強度係數」規劃比賽配速

「強度係數」（Intensity Factor），簡稱：IF
它的計算公式是：標準化功率（NP） ÷ FTP

IF 告訴你的是「這次騎乘的標準化功率，相當於你目前 FTP 的幾成」。

❝ 在比較訓練課表或比賽的相對強度時，IF 是一種有效且方便的方法，無論是車手自身隨時間變化的比較，還是比較兩位不同的車手，而且其中也已將 FTP 的變化或差異納入考量了。❞
（《自行車功率訓練全書》，第 163 頁）

IF 的好處在於它是「個人化的相對強度」。同樣是 280 瓦的 NP，對 FTP 300 瓦的車手是 IF 0.93（很硬），但對 FTP 350 瓦的車手是 IF 0.80（中等）。把絕對瓦數轉換成 IF，你就能跨時間、跨車手地比較該瓦數對自己的相對強度有多高。

▎距離愈長，IF 必須愈低

《自行車功率訓練全書》中的表 7.2 列出了不同比賽距離應該對應的 IF 範圍：

❶ 超長距離騎乘（4 小時以上）：IF < 0.75
❷ 長距離訓練、超長距離比賽：IF 0.75～0.85
❸ 中程公路賽（2.5 小時以內）：IF 0.85～0.95
❹ 較長計時賽（40 公里 TT）：IF 0.95～1.05
❺ 短程的計時賽：IF 1.05～1.15
❻ 序幕計時賽、場地追逐賽：IF > 1.15

距離拉長一倍，可持續的 IF 大約要下降 0.10～0.15。

身體對 IF 的容忍度跟時間是反比關係。你能用 IF 1.10 撐 20 分鐘、用 IF 1.00 撐 1 小時、用 IF 0.85 撐 2 小時、用 IF 0.75 撐 4 小時以上。一旦你想用 IF 0.95 完成 4 小時的賽事，身體會在第 3 小時左右向你發出強烈抗議。

▎為何許多自行車愛好者第一次參加長距離比賽會失速

原因往往不是體能不足，也不一定是補給沒做好，而是一開始就用短距離比賽的強度在騎長距離。

例如把該以 IF 0.80 完成的 4 小時騎乘，前段就衝到 IF 0.95 的水準（95% FTP），那後段失速幾乎是必然的結果。

前段的「感覺很輕鬆」是錯覺，你的肌肉、肝醣、神經系統正在以遠超預算的速度消耗。等到第 3 小時這些存量見底，腿就會完全踩不動了。
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▎延伸應用：用 IF 反推 FTP 是否已經更新

書中還提到一個應用，這對一般愛好者特別有幫助。

根據 FTP 的定義，1 小時全力騎乘的 IF 理論上會接近 1.00。但如果你最近參加一場大約 1 小時的全力比賽，事後計算出來的 IF 大於 1.05，那意味著你目前設定的 FTP 可能已經低估了。

書中以喬伊為例：他原本設定 FTP = 290 瓦，訓練 8 週後參加 1 小時繞圈賽，NP 為 310 瓦，IF 算出來是 1.07。喬伊判斷自己的 FTP 應該已經提升，很可能提升到了 310 瓦，但他只保守地調整到 300 瓦，留待之後再以正式測驗確認。

這個方法的好處是：你不需要每隔一段時間就跑去做痛苦的 FTP 測驗，比賽本身就是最好的 FTP 測驗。

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📚 以上內容參考自《自行車功率訓練全書》第七章（第 158～164 頁），由杭特．艾倫、安德魯．考根博士、史蒂芬．麥奎格博士所著，徐國峰譯。