部落格

停跑 8 週後，要練跑幾週才能回歸原來的狀態？

如果你因為各種原因停跑兩個月，該如何重返訓練？

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在回答這個問題前，可以先問自己：「停練期間，有沒有從事其他運動？以及停跑後，你的腿有沒有規律動起來？」

我在翻譯《丹尼爾斯博士跑步方程式》時，書中有一張表 9.1，專門用來估算停練後的跑力衰退幅度。在使用這張表之前，丹尼爾斯博士教我們先回答一個問題（丹尼爾斯，2024，頁 145）：

❝ 休息期間，你有沒有進行任何動用到下肢的有氧訓練？ ❞

答案決定你該看哪一欄：

▹ 沒有任何下肢相關的有氧訓練 → 看 FVDOT-1 這一欄

▹ 有進行騎車或其他下肢有氧訓練 → 看 FVDOT-2 這一欄

 

這個區分很重要。同樣停練 42 天，FVDOT-1 的跑者跑力下滑了 11.1%，只剩原本的 88.9%；而有做其他有氧運動的 FVDOT-2 跑者，衰退幅度大約只有一半，約 5.6%，跑力仍保有原本的 94.4%。

 

同樣兩個月沒跑，差別可以這麼大。這就是為什麼停練期間的「維持策略」值得認真對待。

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▎停練時間愈長，衰退幅度愈不能忽視

表 9.1 還有一個重要訊息值得特別說明：
如果只是休息五天，跑力幾乎不會下滑，不需要調整配速，直接回來就好。但如果休息時間拉長到 72 天（10 週），即使有做交叉訓練，跑力衰退也很可能達到 20% 左右。

20% 聽起來好像還好，但這還沒把體重的影響算進去。

如果停練期間體重增加，退步的幅度只會更大。在恢復體重之前，跑力的實際起點會比表上的數字更低（丹尼爾斯，2024，頁 145）。

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▎體重增加，是另一個隱藏的衰退變數

停練這段時間，很多人的體重都悄悄增加了一些。
書中圖 9.2 提供了一個完整的估算步驟，可以幫你修正回歸當天的起始跑力。

書中的公式為：
❝ 修正後的起始跑力 ＝（停練前體重 × 停練前跑力）÷ 當前體重 ❞

舉個例子：一位跑者停練前體重 60 公斤、跑力 50，兩個月後體重來到 63 公斤。
（60 × 50）÷ 63 ＝ 跑力 47.6

這還只是「負荷增加」帶來的修正，還沒把體能衰退算進去。兩個影響疊加在一起，這位跑者第一天回來的合理起跑強度，大概是跑力 40～43 左右的配速，不是原來的 50，而是要往下調將近 20%。

若這位體重增加 3 公斤的跑者，一回歸訓練就強行維持舊有配速，這絕非意志力的展現，而是把自己推向受傷的起點。

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▎停跑 8 週後想重返原來的跑力：15 週，是你需要給自己的時間

心肺能力可能是最快恢復的，
但結構性的恢復速度，往往比心肺能力慢得多。

你的有氧能力可能在六到八週內恢復得差不多了，但肌腱和韌帶對訓練刺激的適應速度，遠不及心肺系統。很多跑者傷後回歸再度受傷，正是因為心肺已經恢復了，以為自己可以了，但結締組織還沒準備好。

根據書中第九章的表 9.2，針對停練 8 週以上、回歸前週跑量約 80 公里的跑者，完整的回歸計畫應分為五個階段，每個階段進行三週（丹尼爾斯，2024，頁 189～191）：

第 ❶ 階段：第 1～3 週｜約 26 公里（原跑量的 33%）
▹ 全程強度 1 區（E 強度）慢跑，嚴禁任何質量課表

第 ❷ 階段：第 4～6 週｜約 40 公里（原跑量的 50%）
▹ 仍維持全強度 1 區（E 強度），持續讓結締組織適應

第 ❸ 階段：第 7～9 週｜約 56 公里（原跑量的 70%）
▹ 強度 1 區（E 強度）為主，開始加入少量 Strides（快步跑）
▹ 神經傳導與肌肉反應在此階段開始逐步喚醒

第 ❹ 階段：第 10～12 週｜約 68 公里（原跑量的 85%）
▹ 可以加入些許強度 6 區（R 強度）課表

第 ❺ 階段：第 13～15 週｜回到 80 公里（原跑量的 100%）
▹ 重新加入強度 3 區與 6 區（T 與 R 強度）
▹ 課表可以接近停練前的強度與跑量

前 6 週只能跑強度 1 區（E 強度）。身體結構的整體回歸與強化需要時間，我們要給它足夠的時間，身體才有辦法承受接下來愈來愈高的訓練壓力。

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▎慢慢來，比較快！

我見過很多跑者，在傷後或停練後急著「找回感覺」，想要快點回到從前。這種心情完全可以理解。

但我也見過更多人，在這個急躁的念頭之後，又再次受傷，然後再次停練，進入惡性循環。

如果你剛好在一次停跑 8 週以上的回歸訓練途中，我建議你把這 15 週視為一次重新認識自己身體的機會。千萬不要用意志力快速練回去，你的確有可能快速回歸，但也可能「吃緊弄破碗」（台語）。

我建議參考丹尼爾斯博士書中的方法，有意識地、按照身體的節奏，一層一層把基礎重新建好。

 

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📚 參考資料
▹ 丹尼爾斯博士著，徐國峰譯（2024）。《丹尼爾斯博士跑步方程式》（第四版）。臉譜出版。