17 Apr 2026
週總量從單週練泳 32 公里 → 降到 2 公里，透過減量來打破世界紀錄
今年有一位工程系的游泳選手從透過減少訓練量，從「多練」 →「 少練」，在 50 公尺游出 20.88 秒的新世界紀錄。
二〇二六年三月二十日，澳洲游泳選手卡梅倫．麥克沃伊（Cameron McEvoy）在深圳舉行的 China Open Swimming Championships，用 20.88 秒游完 50 公尺自由式，打破了塵封長達 17 年、由巴西選手 César Cielo 在「超速衣時代」創下的世界紀錄 20.91 秒。
那套超速衣紀錄，在眾多頂尖好手的衝擊下屹立不搖了十多年。直到一位 31 歲工程系畢業生，用一套「減少訓練量」的方法，把這個紀錄送進了歷史。
他的故事，很值得介紹。
▎泳壇教授
麥克沃伊是一位與眾不同的澳洲競技游泳選手，在體育界被廣泛尊稱為「教授」。這個獨特的稱號不僅是因為他在格里菲斯大學（Griffith University）主修物理與數學並獲得理學士學位，更因為他曾在該校的量子動力學中心擔任夏季研究員，跟隨知名物理學家 Erik Streed 深入研究奈米鑽石及其原子特性。
麥克沃伊將他對科學的熱情帶到了運動競技場上，他曾戴著印有正負電子湮滅費曼圖（Feynman diagram）的泳帽，也曾為了慶祝發現引力波而戴上印有雙黑洞合併訊號的泳帽參賽。
麥克沃伊於一九九四年出生於澳洲昆士蘭州。
17 歲時，他在世界青少年錦標賽中奪得 50 公尺與 100 公尺自由式雙金，並首度入選二〇一二年倫敦奧運代表隊。
22 歲，他在二〇一六年澳洲錦標賽上創下歷史，成為首位包辦 50、100 與 200 公尺自由式三項冠軍的男子選手。當時他在 100 公尺項目游出 47.04 秒的驚人成績，刷新了穿著紡織泳衣的最快紀錄。然而，以奪金大熱門之姿出征里約奧運的他，卻在決賽中表現失常，僅獲得第七名。
26 歲，在二〇二〇年東京奧運的個人項目中，他依舊未能突破瓶頸。報導中提到，這讓他很沮喪，並在東奧後暫別泳池長達 12 個月，一度考慮就此退役。
▎「少練」的自我實驗
在遠離泳池的這段期間，他廣泛研究其他運動項目。他探索了田徑短跑、場地自行車、舉重，以及任何賽事時間與 50 公尺自由式相近的運動，全部納入他的研究範疇。
其中一個關鍵的催化劑是：攀岩。
他曾經每週去抱石 5 次，每次 2～4 小時。
他在報導中提到，他看著攀岩者只靠手指懸吊身體的相對力量，這讓他意識到：如果能把那樣的力量轉移進水裡，可能會打開完全不同的可能。
然後，他決定重回泳道，但要用自己的方式。
他意識到，50 公尺自由式是一項僅需 20 秒左右的極限爆發力運動，過往每週高達 30 公里的訓練對此不僅沒有幫助，反而會減弱快縮肌的力量。
於是，這位「教授」決定將自己當作實驗品，與教練 Tim Lane 合作，展開一場極具革命性的訓練實驗。
他大刀闊斧地將每週的游泳里程從 30 公里縮減至約 2 公里，並將絕大部分時間轉移到阻力訓練，專注於引體向上、硬舉等大重量的陸上力量訓練。
▎締造世界紀錄
這個結合了力學與數據分析的實驗，獲得了空前的成功。
29 歲時，麥克沃伊在福岡世界錦標賽以 21.06 秒的成績奪得 50 公尺自由式金牌。
30 歲，在二〇二四年巴黎奧運賽場上，他再次以 21.25 秒摘金，成為首位贏得該項目奧運金牌的澳洲男子選手，同時也是澳洲史上最年長的游泳個人項目奧運金牌得主。
他的傳奇並未在此劃下句點。
31 歲，也就是今年（二〇二六年） 3 月的中國公開賽上，他游出了驚人的 20.88 秒，打破了 17 年前由巴西名將 César Cielo 在 2009 年「超級泳衣時代」所創下並高懸多年的 20.91 秒世界紀錄，完成了他兒時的終極夢想。
身為澳洲首位四度參加奧運的男子游泳選手，麥克沃伊運用科學化訓練，證明了在短距離項目中，超過三十歲的運動員依然可以突破人類極限。
▎從每週 30 公里，到每週 2 公里
這是這個故事最令人震驚的部分。
他把水中訓練量從平均每週 30 公里，砍到最多只有 2 公里。取而代之的是更多的重量訓練，例如負重引體向上外掛 70 公斤、槓鈴硬舉 165 公斤，以及在水中抱著藥球對著阻力架全力打水，同時微微旋轉肩膀，模擬衝刺時的抗旋轉訓練。
我把麥克沃伊重返訓練後的改變整理如下：
❶ 把以「能量代謝系統為主」的訓練方式減到最少，改以力量、爆發力與神經系統發展為核心
❷ 從攀岩、體操、奧林匹克舉重汲取方法，整合到訓練課表中
❸ 每次下水都是高品質訓練，用菜單來比喻，他確保每一餐都不是垃圾食物
❹ 把休息當作訓練的一部分，每練三天就完整休息一天
❺ 每趟衝刺之間休息充足，因為他知道沒有足夠恢復，神經系統的最大輸出就無法維持
在二〇二四年巴黎奧運前，他有長達四個月的訓練時間，每週只下水訓練兩次，每次只做幾組帶著阻力的 10 公尺衝刺，強度在最大速度的 85% 左右。他早上重訓，晚上進行主動恢復與活動度訓練。
YouTube 頻道《TheSwimsuitGuy》曾完整記錄他某一週的實際訓練，那一整週的水中訓練距離加起來只有 1,355 公尺。
對照傳統游泳選手動輒每週四萬公尺以上的訓練量，這讓許多人難以置信。
有興趣的人可以找〈How Cam McEvoy Trained to Break the 50m Freestyle World Record〉這部影片來看，細節非常值得探究。
▎為什麼這樣練有效：生理學的解釋
很多人看到奧運金牌得主「每週只游 2 公里」會覺得這不可能。但如果從運動生理學的角度拆開來看，其實有嚴密的邏輯。
男子 50 公尺自由式的比賽時間約 21 秒，完全處於磷酸原系統（ATP-PC）與短時間無氧糖解系統的供能範圍內，幾乎不需要有氧代謝。
傳統游泳訓練每週 30～40 公里的高量訓練，主要是為了建立有氧基礎，對這個距離的直接貢獻有限，甚至可能因為累積疲勞，抑制快縮肌纖維（Type IIx）的輸出品質。
麥克沃伊認為，大量慢速游泳會讓身體習慣中長距離的發力模式，進而稀釋衝刺技術。
衝刺需要更高的划水頻率、更穩定的軀幹，以及幾乎不在水中滑行。他認為水中的每一公尺，都必須服務於這些要求。
他大量收集數據，使用 KPASS 測力出發台精確測量推力與離台初速，並用 1080 Sprint 系統分析不同速度下的牽引力。
他也像進行物理實驗般收集了近 2000 筆數據，利用出發台上的測力板與牽引設備來微調每一次起跳與水下推進力。
在流體力學上，他同樣講究：手部入水位置與肩同寬，避免蛇行阻力；臀部維持高水位，以減少波浪阻力。
這不是偷懶的「少練」，而是把訓練資源從「廣度」壓縮到「深度」，每一個刺激都精挑細選。
▎這套方法，能直接複製嗎？
看完麥克沃伊的故事，我想分享一下個人的觀點。
他的訓練課表，我認為並不適合大多數游泳或鐵人三項選手直接套用。
原因很簡單：他的基礎本來就是世界級水準。他的動力鏈、活動度、神經肌肉協調，都已經是世界頂尖水準。
在這樣的基礎上，大量重量訓練與高強度刺激，才能真正發揮加乘效果。
但如果技術基礎還不夠扎實，就貿然引入高負荷力量訓練，往往只會讓緊繃的地方更緊繃，甚至讓力量與技術脫節。當力量愈強或訓練強度愈高，只會更快放大這種不穩定。
在高強度比賽中，「放鬆能力」決定技術高度。
一個無法放鬆的身體，不會有真正能在運動場上發揮的力量。
所以，當我們觀看這類頂尖選手的訓練時，請保持一份清醒的距離。
世界級的課表，大多數時候只能「欣賞」，不能「複製」。
但從這段訓練經歷中，我看到很值得學習的有三點：
❶ 勇於嘗試與改變
❷ 聚焦並認清自己的目標
❸ 簡化訓練，不練多餘的東西
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📚 參考資料
▹ Wikipedia. (2026). Cameron McEvoy. Wikimedia Foundation. https://en.wikipedia.org/wiki/Cameron_McEvoy
▹ ABC News. (2024, February 10). World champion swimmer Cameron McEvoy using revolutionary tactics to target Paris 2024 and beyond. ABC News Australia. https://www.abc.net.au/news/2024-02-10/cameron-mcevoy-using-revolutionary-training-tactics/103452016
▹ ABC News. (2024, August 18). Cameron McEvoy's rise to become Paris Olympic champion inspired by training overhaul. ABC News Australia. https://www.abc.net.au/news/2024-08-18/paris-olympics-cameron-mcevoy-rise-to-gold-medallist/104239390
▹ Swimming Australia. (n.d.). Cameron McEvoy. Swimming Australia Official. https://www.swimming.org.au/performance/dolphins/athletes/cameron-mcevoy
▹ World Aquatics. (2026, March 21). A new benchmark: McEvoy breaks iconic 50m freestyle World Record. World Aquatics Official. https://www.worldaquatics.com/news/4474806/swimming-world-record-cameron-mcevoy-breaks-iconic-50m-freestyle-world-record-cesar-cielo
▹ Olympics.com. (2024). Swim less, win gold: Olympic champion Cameron McEvoy breaks down his revolutionary training methods. olympics.com. https://www.olympics.com/en/news/australia-olympic-champion-cameron-mcevoy-revolutionary-swimming-methods-interview
▹ Hodges, C. (2024). Rebel with a cause: How Cam McEvoy rejected traditional swim training and won Olympic gold. SwimSwam. https://swimswam.com/rebel-with-a-cause-how-cam-mcevoy-rejected-traditional-swim-training-and-won-olympic-gold/
▹ SwimSwam. (2024). How rock climbing helped inspire Cam McEvoy's new approach to sprint freestyle training. SwimSwam. https://swimswam.com/how-rock-climbing-helped-inspire-cam-mcevoys-new-approach-to-sprint-freestyle-training/
▹ YourSwimLog. (2025). How Cam McEvoy trains for pure speed in the 50 freestyle. YourSwimLog. https://www.yourswimlog.com/how-cam-mcevoy-trains-for-pure-speed-in-the-50-freestyle/
▹ SwimCoachingBlog. (2024, August 3). What did McEvoy do to sprint so fast in Paris 2024? swimcoachingblog.com. https://swimcoachingblog.com/2024/08/03/what-did-mcevoy-do-to-sprint-so-fast-in-paris-2024/
▹ TheSwimsuitGuy. (2026). How Cam McEvoy trained to break the 50m freestyle world record [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/@TheSwimsuitGuy
作者
KFCS｜訓練會員專區