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跑者的腳掌內旋不是錯，過度內旋才是問題

我之前在翻譯「Pronation」這個詞時，卡了很久。這個詞若使用在跑者的腳掌落地步態的描述上，是腳掌落地後自然往內旋轉的動作，所以翻成「內旋」很順。

然而，在查閱資料後才發現，這個詞若從比較高層的解剖學與力學來看，更精確的譯法是「旋前」，這也是學界在用的術語。

翻譯時很常碰到這種情況，一個單字有兩個意思，其中一個意思比較直觀，另一個第一眼卻看不懂，所以我心中頓時興起：「內旋」跟「旋前」到底是不是一樣？

答案是有重疊，但不完全相同。

 

▎Pronation 不是單一動作，而是複合動作

從外觀上看，腳掌落地後會有一個看起來「向內旋轉」的過程，所以把 pronation 翻成「內旋」，讀者通常一看就懂。

但 Pronation 所描述的不只是腳掌「往內轉」而已。健康的跑者在腳掌落地的正常步態中，腳掌是先向內旋轉，並伴隨足弓下降與足背屈的過程，而且這些複合動作統稱為「旋前」（也就是腳掌落地後的一連串吸震動作），它對吸收衝擊力至關重要。

所以，若從術語精準度來說，「旋前」比較精準，是學術上的用語，它是複合動作的統稱；「內旋」比較直觀，它只是 pronation 一詞中最明顯可見的現象，因此兩者不能完全劃上等號。

 

▎精準與可讀，有時很難兩全

翻譯最麻煩的地方，常常不是不知道這個詞原文所代表的意思，而是知道之後，還得決定要不要把它翻得那麼「準」。

因為你一旦寫「腳掌旋前」，有些中文讀者可能會愣一下：「旋前是什麼？」

但如果譯成「腳掌內旋」，多數人馬上就能在腦中形成畫面。

所以我後來的取捨是根據語境做選擇：同樣是 pronation 這個詞，如果作者是在強調腳掌的力學機制，我傾向譯成「旋前」；如果作者是在描述跑者眼睛看得到的動作方向，我通常會譯成「內旋」。

老子說：「名可名，非常名。」

我認為在翻譯科普或訓練書籍時，真正重要的，不是某個名詞一定要譯成哪個對應的中文詞彙，完美的精準反而不利於理解，而是翻譯出來的文字會不會有利於讀者理解這個動作。

 

▎pronation 是每個人跑步腳掌落地時都會發生的

跑步時腳掌的 pronation，不是錯誤，也不是缺陷。

相反地，它是跑者的每一步都會正常發生的自然機制。旋前的目的，在於讓腳掌放鬆、適應地面，尤其是在崎嶇不平的地形上，幫助身體吸收衝擊力。

我們有數百萬年的時間是在沒有穿現代跑鞋的情況下，以赤足（或穿草鞋或極簡鞋）方式在戶外奔跑，腳掌本身就具有跑在崎嶇不平地形的能力，pronate 的動作正是這種能力的展現。

換句話說，腳掌若完全沒有內旋，反而麻煩。

現在很多跑者一聽到「內旋」，就以為那是不好的；其實真正有問題的，不是內旋本身，而是「過度的內旋」（overpronate）。

▹ 正常內旋，是吸震機制

▹ 過度內旋，才可能帶來負擔

 

▎我們每個人跑步時都會內旋，也都會外旋

腳掌剛落地是先內旋，當體重開始壓上來，腳掌上的壓力會從一倍體重增加到兩倍體重以上，在這段過程中（支撐前期），當腳掌進入支撐後期，還會有輕微外旋／旋後（Supination）的動作。

這整個過程，本來就是自然步態的一部分。

這也是我很想特別講的一點：坊間常把跑者分成「內旋型」或「外旋型」，甚至延伸出各種鞋款分類。例如有些鞋商表示「有些人是內旋型跑者，有些人是外旋型跑者，所以要挑適合自己步態的跑鞋」。這種說法，其實是過度簡化，甚至帶有誤導性的行銷話術；因為事實上，我們每個人在跑步的落地階段，健康的腳掌本來就會先內旋再外旋。

真正的差別不在於你有沒有內旋或外旋，而在於你是不是過度了！

如果你的腳掌是健康的，穿著標榜「適合內旋型跑者的鞋款」，這類鞋款的特徵是腳掌內側中底有明顯的支撐結構，用以避免跑者的腳掌向內旋轉，有些品牌以前叫 medial post，也就是中底內側比較扎實，用來減少腳掌內側落地後往內倒。

但對一個健康的腳掌來說，它本來在落地初期就是會向內轉，若跑鞋內側給予了「多餘的支撐」，讓它不能自由轉動了，這反而破壞了腳掌天生內建的緩震功能，也等於剝奪了腳掌正常訓練的機會。

有人會問，如果有過度內旋的問題，是否穿這類跑鞋就沒問題了呢？

我的看法是：腳掌會「過度」內旋，就跟跑姿有偏差一樣，要做的是調整身體，找專業物理治療師去確認根源何在，並進行矯正訓練，而不應一直倚靠外在的支撐（有時短時倚靠是 OK 的）。

很多腳掌問題，未必出在腳掌本身。

這也是我近年愈來愈在意的事。跑者的腳掌「過度內旋」或「過度外旋」的問題，有時候不是腳掌局部的問題，而是整個身體排列出了狀況。例如骨盆、髖關節或脊椎排列異常、結構有偏差，都可能影響腳掌功能與落地的步態。

 

▎為什麼「赤足訓練」很重要

 

我一直認為，鞋子若限制了腳掌原本該有的自然機制，那就不是保護，而是干預，也是剝奪腳掌變強的機制。尤其是兒童的腳掌正處在發育的過程中，更是需要在不受鞋子束縛的狀態下正常發展；若過度依賴特定鞋款或鞋墊去「矯正」，很多時候只是治標，而不是治本。

當我們讓孩子多赤腳跑跑跳跳，他／她們的腳掌就會自然恢復到健康狀態。

一位健康的跑者，只挑對場地、控制好強度，適時進行赤足走路或低強度的赤足跑，是有其必要性的。

這也是我很重視赤足訓練的原因。

十三年前我曾翻譯過一本書，書名叫《更快更安全的赤足跑步法》，原文是 The Barefoot Running Book。那本書的作者雖然不是特別知名的專家，但他把一個素人跑者如何循序漸進開始赤足跑，寫得非常細膩。我翻譯這本書是因為我從中受益，也希望讓更多人理解：雙腳的能力，不是靠更多支撐的跑鞋可以培養出來的，而是要在適當條件下，慢慢把原本腳掌就存在的功能喚醒。

所以這幾年，不管是在我的線上課，還是在我寫的書裡，我都反覆談到赤足訓練的重要性。不是要大家一時衝動把鞋子脫掉，而是要在健康狀態下、選對場地、從赤足走路與極低強度開始，重新讓雙腳學會感受地面、適應地面，並找回原本該有的彈性與控制能力。

赤足跑不是為了追求特立獨行，而是為了把雙腳原本該有的能力一步一步練回來。

 

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📚 參考資料

Maffetone, P.（2010）. The big book of endurance training and racing. Skyhorse Publishing, pp. 434–437