2 Mar 2024
個人化訓練的關鍵在於「量化強度」
｜《丹尼爾斯博士跑步方程式》2024 中文版導讀｜
《Pose Method 鐵人三項技術全書》專談游、騎、跑三項運動的「技術」以及一些運動心理學的知識（因為技術與心是相聯的），本書《丹尼爾斯博士跑步方程式》則是專精在跑者的「體能」訓練上，作者所追求的是：用最小的訓練壓力來達到最大的體能訓練效果。（《#丹尼爾斯博士跑步方程式》的紙本與電子書今天上架，資訊我放留言）
《丹尼爾斯博士跑步方程式》共分為兩大部，第一部的前三章談的是理論，作者先詳細講解了有關跑步訓練的一些重要原則與科學知識。
第一章先談跑者之所以能成功的四項要素，其中除了人生無法改變的「才能」與「機遇」之外，「內在動機」與「訓練方向（方法）」則是我們可以努力的部分，所以作者在開始談科學與訓練法之前，先列出十二條「跑步訓練基本原則」來調校跑者的「心態」，我認為「體能訓練」與「練心」之間密切相關，所以這些原則有助跑者能夠長期維持在訓練的正軌上。
接著作者在第二章〈訓練的原理與重點〉先談自己過去在準備「現代五項」時所執行的極端訓練法，那時的訓練使他的前脛骨痛到無法站立。他希望自己的學生和讀者不要再犯相同的錯誤，所以他在本章中提出了八種跟生理適應有關的訓練原理，外加他對「步頻」與「呼吸」兩種節奏的長期觀察。我認為只要是跑者，讀來都會非常受用。
第三章是全書中最學理的一章，如果你對最大攝氧量、跑步經濟性與乳酸閾值的定義感興趣，或是想了解跑者進步時的生理變化，這一章就值得你深入研究。
第四章與第五章是全書的核心，談的是整套「跑力系統」（VDOT System）該怎麼用，以及 E、M、T、I、 R 這五級強度的生理意義與訓練方式。
▋跑力：跑者實力的綜合指標
「跑力」是針對課表進行「個人化」的關鍵。但什麼是跑力？這在《丹尼爾斯博士跑步方程式》第五章中有詳細論述，為了讓讀者能有個初步認識，這邊先引用作者的說明：
VDOT 這個詞過去是被用來作為最大攝氧量（VO2max）的簡稱。當有人提到攝氧量（VO2），正確的英文發音都是「V dot O2」，字母「V」代表「容量」，再加上「一點」代表每分鐘的容量。……為了比較不同的數值，實驗數據都必須先轉換成以一分鐘為單位時間的數值來比較才有意義。『單位時間內氧氣攝取量』的專業術語正是：VDOT O2。
因此，「VDOT」是「VDOT O2」的簡稱，但經過丹尼爾斯博士的轉化，它已經跟攝氧量的意義不同了，它代表的是一位跑者的心、體能、力量與技術在某個距離上所跑出來的最佳表現，此次表現對應了特定的跑步實力，應此我把它譯為「跑力」。
「跑力」是身體在跑步狀態下的最大攝氧量與跑步經濟性結合後的綜合指標。假設兩個人擁有相同的最大攝氧量，其中一位的跑步技術較為高明，那他的跑力就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的能量轉換成跑步的速度。
每位跑者都不用進實驗室就能透過書中第五章〈跑力訓練系統〉中的表 5.1 直接查到目前的跑力是多少。但要提醒各位，在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽（或測驗）的結果，不能使用你希望達到的目標或數年以前的成績。
在第二版之前的跑力最小都只到「30」，但因為有許多入門跑者反應他們也想知道自己的跑力與各級配速，所以後來作者在第三版之後加入了跑力 20～30 及其相應的配速區間，請見表 5.3。該表格中的距離只有兩種，分別是「一英里」與「五千公尺」，入門跑者可以用這兩種距離的比賽或測驗成績來確定自己的跑力値。
▋跑量 ≠ 訓練量
過去有不少跑者問我：在安排訓練計畫時的「跑量」上限應該設定在多少為佳？他們在詢問時，通常心裡為跑量所設定的單位大都是「距離」，但我很清楚知道，以距離為單位的跑量，跟運動科學中所謂的「訓練量」（Training Volume）所代表的意義是不同的。
比如說：兩位跑者的月跑量同樣是 300km，跑者 A 全都是用可以聊天的速度在慢跑，而跑者 B 有一半的里程都在練高強度間歇，其中還有 42.195km 是全力跑了一個全馬。很明顯，跑者 B 在這個月的訓練壓力一定比較大。
訓練壓力的大小除了距離，也跟你所訓練的強度與時間有關。
「時間」的重要性更高於「距離」，因為身體其實不會知道你跑了多少距離 ，我們比較能感知到自己跑了多少時間（距離是定義出來的，生理時鐘是天生就存在身體裡的），尤其是不同強度分別持續了多少時間，也就累積了不同的壓力。
因此，在安排訓練計畫時，我們最需要知道的變數有兩個，分別是「訓練量」（Training Volume）與「訓練強度」（Training Intensity），這兩個變數之間可用一個簡單的公式來連結：
訓練量＝訓練強度 × 時間
由此可知，「強度」是設計課表時最重要的一項變數；然而，訓練強度一直是最難個人化的，這本書的價值正在於它設計了一套系統，可以協助跑者把跑步訓練的強度分為五級，從低至高分別為 E 強度、M 強度、T 強度、I 強度與 R 強度，這五級強度的意義與訓練方式也成為貫穿全書的核心。
在第四章中作者詳述了上述五種強度分別在強化哪些生理能力？該如何練？該練多長？以及該如何計算訓練壓力？（可參考書中的圖 4.5 ，教導跑者記錄強度和訓練量； RQ 跑力 這款 APP 可以直接透過你從跑錶所上傳的跑步數據自動計算每次與累計每週的訓練壓力指數）。
▋個人化課表
《丹尼爾斯博士跑步方程式》第二部的第 9～18 章是課表，作者把跟跑步相關的比賽項目分成八類，分別是八百公尺、一千五百公尺到兩英里、五公里到十公里、田徑越野跑、十五到三十公里、全馬、超馬和鐵人三項。
除了超馬之外，其他都有提供課表範例，尤其是全馬，提供了六種不同類型的訓練計畫。
第十章是週期化訓練計畫的總論，主要是在回覆各級強度分別「該何時練？」的問題，作者仔細說明了不同時期的關鍵強度該如何設定，並且提供了「一週的訓練計畫模型」與各週期的課表範例。
當你透過跑力表確認自己的當前跑力之後，接著就可以透過表 5.2 中找出當前跑力所對應的五種強度配速（E 配速、M 配速、T 配速、I 配速與 R 配速)，這些配速可以直接套用在第二部的訓練計畫中。
舉例來說，我們假設某位剛在 5km 比賽中跑出 21 分 50 秒的跑者想使用第十三章的訓練計畫來提升成績，在第一週的課表中有 L 長跑，也有八趟 R 配速的間歇。
從表 5.1 中可以利用 21 分 50 秒的 5km 成績找出他的跑力是 45，接著再用表 5.2 比對出跑力 45 的五級訓練配速分別是：
■ E 配速：5:23-6:03 /km，適合 L 長跑與 E 日，這應是該位跑者非常舒服而且可以聊天的速度。
■ M 配速：4:57 /km，接近該跑者在全馬比賽中的配速。
■ T 配速：4:38 /km 或 1:51 /400m，可以有效強化耐乳酸能力的巡航間歇或節奏跑配速。
■ I 配速：4:16 /km 或 1:42 /400m，最有效提升他最大攝氧量的配速，但需要維持兩分鐘以上。
■ R 配速：94秒 /400m 或 47秒 /200m ，意指他的 200 公尺 R 強度間歇的訓練目標是 47 秒。
有了明確的配速區間之後，《丹尼爾斯博士跑步方程式》第二部之後的訓練計畫都跟著有了個人化的差異，而且就算是同一份計畫，課表中的配速也會依據跑力的提升有了相應的調整。
當跑步的強度有了明確的量化標準之後，跑步課表的個人化工作也因此完成了大半。這是這本書最大的價值，也是丹尼爾斯博士被《跑者世界》（Runner’s World）這份雜誌譽為全世界最佳教練的主要原因。
這本書所供的訓練系統絕對不是最完美的，但它能有效幫助跑者與教練運用教科書上那些艱澀難懂的科學知識，使跑者可以依據個人的目標與跑量，選擇一份適合自己的課表。
這些課表不但有明確的量化指標，也依據週期化原則來設計，對想要提升成績的跑者而言幫助很大，我和我的學生就是跑力系統最大的受益者。我十分肯定，只要你開始使用這本書，你的訓練不只會變得更科學，你也將體驗到更多跑步的樂趣。
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《丹尼爾斯博士跑步方程式》是 #KFCS 運動訓練書系的第五本書，今天（2024/0302）是紙本與電子書的上架日，詳細購書資訊如下：
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