LSD 對跑者的「技術」與「心理」上的幫助

上一篇我們談了 LSD 在「體能」與「力量」上的訓練效果，我們接下來要談的是：

▋LSD 對「跑步技術」的幫助

我們都知道，想要養成一個好的動作模式，需要花時間。因為 LSD 的課表要跑很長，如果能在這麼長的跑步過程中改用一個更優秀的跑姿或動作，將是一個技術進步的絕佳機會。

假設你原本的跑姿是有偏差的、技術是有問題的，比如你可能已經習慣了彎腰跑，或是會不自覺地向前跨步跑。如果你可以在 LSD 前做一些技術動作，先把動作調好，再透過一百多分鐘的長跑時間去固定調好的姿勢，幾次下來就能慢慢把那些不好的習慣更新掉。當跑姿變好、動作的效率變高，耐力自然也會跟著提升。

我們可以透過 LSD ，讓原本不習慣卻是比較好的跑姿慢慢固定下來，那優秀技術的持續力就會慢慢（練）起來。

LSD 還有另一個好處是能夠維持較長的固定步頻，養成良好的跑步節奏，步頻的穩定性其實也跟彈力的發展相輔相成。

在長跑中，若跑者的彈力很差的話，每一步的腳掌離地都要透過肌肉拉起腳掌，可能前一個小時維持得住，但當肌肉疲勞時，步頻和節奏就會受到影響。因為要一直靠自己的肌肉拉起腳掌，那可是很費力的！如果跑者彈力很好，等於你是利用重力跟地面反作用力所產生的彈力來幫助跑者上拉，腳掌的拉起就會變輕，步伐也會跟著變輕快。

▋在長跑中維持技術知覺的方式

在整個 LSD 的訓練中最好不要從頭到尾都維持同樣的配速。若從頭到尾都固定配速，通常跑者技術的知覺會逐漸鈍化。做個比喻：若在高速公路上長途開車，如果是從台北開到高雄，一路都沒車，而且前車都離很遠，會很容易晃神或打瞌睡。主因就是「沒有變化！」

在沒有變化情況下，知覺會變鈍，敏感度會下降，此時若有突發狀況，因為反應變很慢，會很容易發生危險。相對來說，在一直有變化的道路上開車，駕駛的知覺敏感度會一直維持在一定的水準上，例如行駛在中部橫貫公路上（在山路上開車），不太容易打瞌睡，因為路線無時無刻都在變化，也因為一直在變化，所以你的敏感度會一直在。

在越野跑時，不只外在環境隨時在變，跑者也要隨時注意路面，所以沒有時間放鬆警覺心，敏感度可以很容易一直保持在一個較高的水準上。但在路跑或是 LSD 的訓練時，環境相對單調，也無須去注意路面，變化很少，在環境沒辦法提供跑者額外刺激的情況下，知覺很容易變鈍。此時保持知覺敏銳度的方式有二：

❶ 跑者自己要能夠感覺到路感的變化，這是難度比較高的。

❷ 在長跑的過程中進行變速，速度的改變幅度不用太大，只要自己能夠在降速時感覺到放鬆的感覺即可。

不論是❶還是❷，重點在於「變化」，要感覺到變化，技術知覺的敏感度才能夠維持。

知覺能夠維持，才能夠達到筆者對 LSD 訓練設定的目標：跑完兩小時以上的 LSD 之後，下肢感覺還是放鬆的、腳步是輕快的，甚至你還會想要繼續跑下去。這個目標的達成與否，除了要有足夠的體能和彈力之外，技術知覺的敏銳度也是關鍵。

▋在長跑中維持步頻

能夠達到這個目標的跑者，他可以在相同的步頻下，提升配速。此時速度的提升，不是跑者主動加出來的，是一種做對事情時自然提速的過程。這麼說可能大家不好理解，這邊我們可以提一個數據：假設你現在長跑時舒服的步頻是每分鐘 185 步。

步頻 185 步的速度可以是 0，意指原地跑步頻 185；步頻 185 也可以跑配速 6:00/k，也可以跑配速 5:00/k。目前世界上最厲害的長跑者之一是基普喬格（Eliud Kipchoge），他身高 167 公分，他可以用步頻 185 跑到 2:53/k 的配速，而且可以持續兩個小時。

這些數據只讓大家理解步頻 185 的速度可以是零，但技巧很高的跑者可以在兩個小時的長跑中維持步頻 185 並跑到 2:53/k 的配速。

這只是幫助大家理解 LSD 在技術上的訓練目標是：希望跑者能夠在相同的步頻（相同的彈性節奏下）適應更大的落下角度（更有效利用重力），之後速度會在同樣輕鬆的狀況下自然提升（例如心率仍在一區但配速變快了），這是速度知覺提升後的結果，此時就算跑超過二十公里，還是會覺得輕鬆。

▋以輕鬆為目標

2023 年全馬訓練營中有位學員用 4:14/k 的配速在跑完 25 公里的 LSD 後在日誌中寫道：「非常順利的完成本次訓練，身體自然把配速完成且心率不高，跑完身體還是很輕鬆實在是太棒了。」這代表他的 LSD 練得很好，完成了該課表的目標。這位學員是訓練到了第十三週後才能做到。這十三週他有能在各種課表中克制跑更快的衝動，大都能耐著性子完成課表，讓每份課表都朝著「愈跑愈輕鬆」為目標來訓練。這是不容易的。

跑得痛快很簡單，只要用力加速就能體驗到；

跑得輕鬆很困難，它必須有耐心，還要做好各種準備工作。

技術的成長，只能在輕鬆的跑感中發生，所以這也是為何筆者一再強調 LSD 要以輕鬆、輕快為目標來訓練的原因。

在〈學習如何提高 LSD 的效果〉課程影片中（該影片限白金會員觀看）的 25:00~27:16 有舉例說明在長跑中的進步在技術數據上的變化。

▋練心上的效果

我們前面已經談完了 LSD 在體能、力量與技術訓練上的效果，接下來我們要談一下 LSD 對「練心」的幫助。筆者對「跑者練心」的看法在於「化解衝突」這四個字，下面介紹一下長跑時可能會產生的幾種衝突。

► 「心」與「體能」之間的衝突

第一個是「心」與「體能」之間的衝突。這個衝突大家普遍都體驗過，筆者只是把它點出來談。比如說有一些人他很想要練出某個成績，也很想要練跑，對跑步充滿了熱情，但他體能不夠好，在這種情況下如果直接進行時間很長的 LSD，就會有衝突。這就是所謂的心有餘而力不足。

衝突發生時不只是會很辛苦、很煎熬，也會有受傷的風險。因為你的體能跟不上，硬練下去的話會很容易受傷，這種衝突特別容易發生在意志力強大的跑者身上。

另外一種情況是體能已經很好了，可能之前長年進行了大量的 LSD 訓練，練到後來可能恢復不夠，還是靠意志力繼續從事大跑量的訓練，跑者就會開始產生厭跑情緒，對跑步產生排斥心理，這也是衝突！比如說，你知道今天要跑 30 公里，雖然不會累，可是打從心底就是不想要出門，就是很不想練，這種衝突是「力有餘耐心不足」。

► 「技術」跟「心」之間的衝突

另一個我們需要化解的衝突是「技術」跟「心」之間的衝突。舉例來說，跑者乙很想練，每週的團練中都很想要跟上另一位跑者丙，這位跑者丙每次都用 4:30/k 的配速在跑 LSD ，跑者乙很想要跟上他，可是那根本就不是跑者乙的速度，太快了，跑者乙體力很好，但技術知覺跟不上，每一步都有明顯的腿尾巴（後腳在騰空期來不及回到重心下方），所以跑姿會變形，在變形的跑姿下還是硬撐跟完，就很容易受傷。

對跑者乙而言，雖然他可以用 4:30/k 跑完兩小時，但在跑姿走樣的情況下完成 LSD，雖然他做得到，該強度也還在他的有氧區間，能達到 LSD 在生理上的效果，但在「技術」與「心」上的衝突都是顯而易見的，應該避免。最簡便的方式就是跑得更慢，慢下來就能化解兩者之間的衝突，使訓練的「心」情更愉快，技術上的偏差減少，這也將使他在下一次 LSD 訓練前想練的心情更為強烈，以減少意志力的使用量。

► 「心智」與「心志」之間的衝突

另外一個衝突是發生在「心」的內部。比如說跑者乙的「心智」中認定 LSD 一定要從頭到尾維持在某個速度跑兩個小時以上才會有效果，如果沒有連續跑，只要停下來效果就沒了。這是一種迷思，抱持這種迷失來練長跑，壓力就會很大。當他這麼認定時，「心志」上的目標就會是連續跑，暫停與放慢就不會在他的選項中。