為你的目標賽事而生

徐國峰 x AI 賽事訓練方案

你的數據決定練多少， 徐國峰教練邏輯決定怎麼練

一份為你的目標賽事量身打造的週期化訓練計畫。每天練完的回饋，除了看你這一次跑得如何，更會對照你在整份計畫裡的位置，給出分析與建議。

排出我的備賽計畫NT$1,099／月
  • 每月自動續訂，無綁約，隨時可取消
  • 取消後當期仍可使用至到期日。
  • 若你目前方案為「日常訓練方案」已付的費用，會依剩餘天數自動折抵，升級只需補差額。
20 年 徐國峰教練訓練邏輯
30 萬字 真人教練回饋
10 年 RQ 累積訓練數據

YOUR PLAN

專屬你的備賽週期訓練計畫

這不是一份固定的課表！每一週的訓練量與內容，都是從你過往數據、比賽日，並且依照你目前的能力，加上徐國峰教練的訓練邏輯排出來的。

完整的賽事訓練計畫行事曆總覽
完整計畫的行事曆畫面
01

整份計畫，用行事曆看

從今天到比賽日，每一天練什麼、練多久都排好了。右側同時給你這一週的體能、疲勞與狀況指數。

從計畫打開的當日課表
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點開任一天，看當天課表

時間、距離、訓練指數與逐段強度一次看完，還有「教練的話」說明今天這堂課要練什麼、該注意什麼。

完整課表內容
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展開完整課表內容

熱身、主課表、休息、收操逐段列出，每一段的時間、配速區間與次數都標清楚，照著練就好。

一份計畫，三個層次都看得到 —— 從整個備賽期，到今天這一堂課，再到每一段怎麼跑。

簡單來說 —— 用你的數據去排， 只適合你的訓練課表！

HOW IT WORKS

這份訓練計畫怎麼排出來的

從你的數據開始排的。每一步都有科學化的依據。

你該練多少？

只有你的數據知道

有些人需要很大的訓練量才會進步，有些人一超過某個量就開始退步，所以練得多不等於練得對。這份訓練計畫會先從你在 RQ 累積的數據，判斷你的訓練量該落在哪裡。

你該怎麼練？

出自徐國峰的訓練邏輯

訓練量決定之後，接下來是這些量要怎麼用：哪幾天輕鬆跑、哪幾天是質量課表、強度落在哪個區間、兩堂之間要隔多久。這些不是通用公式，是 KFCS 訓練方法論裡的判斷。同樣的訓練量，配置方式不一樣，練出來的結果就不一樣。

備賽期切成適合你的週期

  1. 基礎期 把有氧基礎打起來。這一段練的不是比賽，是為了能練比賽。
  2. 進展期 開始加入質量課表，把攝氧能力往上推。
  3. 巔峰期 訓練量與強度都來到最高的一段，也是最接近比賽狀態的時候。
  4. 比賽期 把累積的疲勞放掉，練習比賽當天的配速與節奏。

每一個週期都有它要完成的任務，前一個沒完成，後一個做了也不會有效果。這是週期化訓練課表和市面上免費課表最大的差別。

依個人數據計算的週期訓練量走勢範例
每個人的訓練量都不一樣 —— 這份走勢是依你目前的能力與數據算出來的專屬週期訓練量，不是套用同一份範本。 四個週期名稱的出處： 月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13

透過週期訓練，讓你的狀態對齊比賽日

四個週期的長度與位置，都是從比賽日往回算的。越接近比賽，訓練的目的越不一樣。

同一場備賽的狀況指數曲線：體能與疲勞逐步收斂，賽前狀況指數翻正
同一場備賽的狀況指數曲線——賽前狀況指數翻正的交叉點是重點。

所以同樣是備賽全馬，你的計畫和別人的不會一樣！訓練量不一樣，每個週期的長度也不一樣。這整個過程都有數據可以回頭檢查，不是憑感覺或是只憑經驗的。

這一整套判斷的邏輯，是徐國峰 20 年帶學員累積下來的訓練邏輯、一則一則寫給學員的 30 萬字真人回饋，以及 RQ 累積 10 年的訓練數據。

DAILY FEEDBACK

計畫排好了，然後呢

多數人拿到課表之後，就開始自己埋頭苦練。練得對不對，通常要等到比賽當天才知道。

徐國峰 x AI 賽事訓練方案，從計畫產生的那天起，一直到比賽當天，你每一次練完都會給你徐國峰 x AI 的訓練分析，同時教練分析回饋會看計畫裡的三件事：

徐國峰 x AI 每日訓練回饋範例
練完當天收到的徐國峰 x AI 訓練分析回饋。

網路上的課表是寫死的，不管你這週狀況如何，它都是固定的數字。這份計畫是從你的能力算出來的，而每天的回饋，讓它一直對得上你現在的狀況。

排出我的備賽計畫NT$1,099／月
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Q & A

兩個你可能會有的疑問

「網路上免費的課表很多」

那些課表是為某一個人寫的，通常是寫的人自己，或他當時帶的那位學員。它剛好適合誰，你不會知道。

任何一份事先寫好的課表，不管是網路上找的，還是按距離和跑量分好的通用版本，都有同一個問題：它不知道你該練多少。

每個人適合的訓練量本來就不一樣：有人練得再多都還在進步，有人一超過某個量就開始退步。一份不知道你是哪一種的課表，照著練就是在賭。

「用 ChatGPT、Gemini、Claude 也能生一份訓練計畫吧？」

可以，而且會看起來很像一回事。差別在這三件事：

  • 它不知道你該練多少量，它給的是一份平均值的課表，不是從你的數據算出來的
  • 它不會回頭修正，課表生出來就結束了，你這幾週練得如何它不會知道，也不會據此調整
  • 它背後沒有一套完整的訓練系統。徐國峰 x AI 的每一個安排，都在同一套 KFCS 邏輯裡

生一份課表很容易。難的是這份課表為什麼是這樣，以及接下來這幾個月，它要怎麼跟著你走。

PROVEN RESULTS

徐國峰教練的訓練邏輯成果

徐國峰親自帶學員、訓練營時，學員的起點也都不一樣，但用的是同一套週期化排課邏輯，也就是現在徐國峰 x AI 依據的那一套。

徐國峰 2016 年手寫訓練計畫原稿
2016，飛機上的 30 分鐘 徐國峰手寫的訓練計畫原稿
Eric 成果案例
Eric 11 週，平均週跑量 40 公里
馬嬿成果案例
馬嬿 15 週，跑齡 2 年，達成波士頓馬拉松參賽資格
蘇米成果案例
蘇米 16 週，跑力 55 → 59

起點不一樣， 週期化的邏輯一樣。

以上為 2016 年徐國峰擔任教練期間的學員成果，訓練由本人指導。徐國峰 x AI 依據的是同一套訓練方法論，訓練內容由 AI 生成。

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THE REAL COST

備賽最貴的成本，不是報名費

從現在到比賽當天，你要投入的是四到六個月的清晨、幾百公里的累積，還有一段身體真的會被消耗的時間。

這些成本，不管你的計畫是什麼都會付出。差別只在於，付出之後，你有沒有跑出相對應的成果。練錯方向的三個月沒有辦法重來，而同一場比賽，要再等一年。

BEFORE YOU START

開始之前，你需要

紀錄還不夠？先看「如何上傳訓練紀錄」，累積足夠資料之後再回來產生計畫。

PRICING

開始你的備賽計畫

備賽期通常是四到六個月。以 16 週的計畫計算，整個備賽期大約 NT$4,400，真人教練帶一個完整備賽期，行情是數萬元起跳。徐國峰 x AI 不是要取代誰，是讓你在備賽的每一天，都有依據可以判斷今天這樣練對不對。

徐國峰 x AI 賽事訓練方案

NT$1,099/ 月

方案包含

  • 目標賽事的週期化訓練計畫（一次為一個目標賽事安排）
  • 每日訓練回饋，並對照你在計畫裡的進度
  • 今日課表
  • 12 套 KFCS 訓練計畫
  • 單次課表產生器
  • 學員群組
排出我的備賽計畫NT$1,099／月
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常見問題

常見問題