为你的目标赛事而生

徐国峰 x AI 赛事训练方案

你的数据决定练多少， 徐国峰教练逻辑决定怎么练

一份为你的目标赛事量身打造的周期化训练计划。每天练完的回馈，除了看你这一次跑得如何，更会对照你在整份计划里的位置，给出分析与建议。

排出我的备赛计划NT$1,099／月
  • 每月自动续订，无绑约，随时可取消
  • 取消后当期仍可使用至到期日。
  • 若你目前方案为「日常训练方案」已付的费用，会依剩余天数自动折抵，升级只需补差额。
20 年 徐国峰教练训练逻辑
30 万字 真人教练回馈
10 年 RQ 累积训练数据

YOUR PLAN

专属你的备赛周期训练计划

这不是一份固定的课表！每一周的训练量与内容，都是从你过往数据、比赛日，并且依照你目前的能力，加上徐国峰教练的训练逻辑排出来的。

完整的赛事训练计划行事历总览
完整计划的行事历画面
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整份计划，用行事历看

从今天到比赛日，每一天练什么、练多久都排好了。右侧同时给你这一周的体能、疲劳与状况指数。

从计划打开的当日课表
02

点开任一天，看当天课表

时间、距离、训练指数与逐段强度一次看完，还有「教练的话」说明今天这堂课要练什么、该注意什么。

完整课表内容
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展开完整课表内容

热身、主课表、休息、收操逐段列出，每一段的时间、配速区间与次数都标清楚，照着练就好。

一份计划，三个层次都看得到 —— 从整个备赛期，到今天这一堂课，再到每一段怎么跑。

简单来说 —— 用你的数据去排， 只适合你的训练课表！

HOW IT WORKS

这份训练计划怎么排出来的

从你的数据开始排的。每一步都有科学化的依据。

你该练多少？

只有你的数据知道

有些人需要很大的训练量才会进步，有些人一超过某个量就开始退步，所以练得多不等于练得对。这份训练计划会先从你在 RQ 累积的数据，判断你的训练量该落在哪里。

你该怎么练？

出自徐国峰的训练逻辑

训练量决定之后，接下来是这些量要怎么用：哪几天轻松跑、哪几天是质量课表、强度落在哪个区间、两堂之间要隔多久。这些不是通用公式，是 KFCS 训练方法论里的判断。同样的训练量，配置方式不一样，练出来的结果就不一样。

备赛期切成适合你的周期

  1. 基础期 把有氧基础打起来。这一段练的不是比赛，是为了能练比赛。
  2. 进展期 开始加入质量课表，把摄氧能力往上推。
  3. 巅峰期 训练量与强度都来到最高的一段，也是最接近比赛状态的时候。
  4. 比赛期 把累积的疲劳放掉，练习比赛当天的配速与节奏。

每一个周期都有它要完成的任务，前一个没完成，后一个做了也不会有效果。这是周期化训练课表和市面上免费课表最大的差别。

依个人数据计算的周期训练量走势范例
每个人的训练量都不一样 —— 这份走势是依你目前的能力与数据算出来的专属周期训练量，不是套用同一份范本。 四个周期名称的出处： 月跑量不到两百，一样大破PB：3:48→3:13

透过周期训练，让你的状态对齐比赛日

四个周期的长度与位置，都是从比赛日往回算的。越接近比赛，训练的目的越不一样。

同一场备赛的状况指数曲线：体能与疲劳逐步收敛，赛前状况指数翻正
同一场备赛的状况指数曲线——赛前状况指数翻正的交叉点是重点。

所以同样是备赛全马，你的计划和别人的不会一样！训练量不一样，每个周期的长度也不一样。这整个过程都有数据可以回头检查，不是凭感觉或是只凭经验的。

这一整套判断的逻辑，是徐国峰 20 年带学员累积下来的训练逻辑、一则一则写给学员的 30 万字真人回馈，以及 RQ 累积 10 年的训练数据。

DAILY FEEDBACK

计划排好了，然后呢

多数人拿到课表之后，就开始自己埋头苦练。练得对不对，通常要等到比赛当天才知道。

徐国峰 x AI 赛事训练方案，从计划产生的那天起，一直到比赛当天，你每一次练完都会给你徐国峰 x AI 的训练分析，同时教练分析回馈会看计划里的三件事：

徐国峰 x AI 每日训练回馈范例
练完当天收到的徐国峰 x AI 训练分析回馈。

网络上的课表是写死的，不管你这周状况如何，它都是固定的数字。这份计划是从你的能力算出来的，而每天的回馈，让它一直对得上你现在的状况。

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Q & A

两个你可能会有的疑问

「网络上免费的课表很多」

那些课表是为某一个人写的，通常是写的人自己，或他当时带的那位学员。它刚好适合谁，你不会知道。

任何一份事先写好的课表，不管是网络上找的，还是按距离和跑量分好的通用版本，都有同一个问题：它不知道你该练多少。

每个人适合的训练量本来就不一样：有人练得再多都还在进步，有人一超过某个量就开始退步。一份不知道你是哪一种的课表，照着练就是在赌。

「用 ChatGPT、Gemini、Claude 也能生一份训练计划吧？」

可以，而且会看起来很像一回事。差别在这三件事：

  • 它不知道你该练多少量，它给的是一份平均值的课表，不是从你的数据算出来的
  • 它不会回头修正，课表生出来就结束了，你这几周练得如何它不会知道，也不会据此调整
  • 它背后没有一套完整的训练系统。徐国峰 x AI 的每一个安排，都在同一套 KFCS 逻辑里

生一份课表很容易。难的是这份课表为什么是这样，以及接下来这几个月，它要怎么跟着你走。

PROVEN RESULTS

徐国峰教练的训练逻辑成果

徐国峰亲自带学员、训练营时，学员的起点也都不一样，但用的是同一套周期化排课逻辑，也就是现在徐国峰 x AI 依据的那一套。

徐国峰 2016 年手写训练计划原稿
2016，飞机上的 30 分钟 徐国峰手写的训练计划原稿
Eric 成果案例
Eric 11 周，平均周跑量 40 公里
马嬿成果案例
馬嬿 15 周，跑龄 2 年，达成波士顿马拉松参赛资格
苏米成果案例
蘇米 16 周，跑力 55 → 59

起点不一样， 周期化的逻辑一样。

以上为 2016 年徐国峰担任教练期间的学员成果，训练由本人指导。徐国峰 x AI 依据的是同一套训练方法论，训练内容由 AI 生成。

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THE REAL COST

备赛最贵的成本，不是报名费

从现在到比赛当天，你要投入的是四到六个月的清晨、几百公里的累积，还有一段身体真的会被消耗的时间。

这些成本，不管你的计划是什么都会付出。差别只在于，付出之后，你有没有跑出相对应的成果。练错方向的三个月没有办法重来，而同一场比赛，要再等一年。

BEFORE YOU START

开始之前，你需要

纪录还不够？先看「如何上传训练纪录」，累积足够资料之后再回来产生计划。

PRICING

开始你的备赛计划

备赛期通常是四到六个月。以 16 周的计划计算，整个备赛期大约 NT$4,400，真人教练带一个完整备赛期，行情是数万元起跳。徐国峰 x AI 不是要取代谁，是让你在备赛的每一天，都有依据可以判断今天这样练对不对。

徐国峰 x AI 赛事训练方案

NT$1,099/ 月

方案包含

  • 目标赛事的周期化训练计划（一次为一个目标赛事安排）
  • 每日训练回馈，并对照你在计划里的进度
  • 今日课表
  • 12 套 KFCS 训练计划
  • 单次课表产生器
  • 学员群组
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常见问题

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