RunningQuotient 是一個專注於跑步科學分析的訓練服務,我們的使命是提供專業的跑步數據分析,幫助跑者與教練能夠快速發現問題所在。我們從滿山滿谷的大數據中取得真正有價值的資訊,再回饋給跑者們。只要在RunningQuotient完成註冊跟正確設定後,並透過穿戴式裝置或手機APP紀錄跑步數據,我們就會幫助你從龐大的數據中進行過濾與分析,把每一次訓練後的跑步實力、訓練壓力大小、能量系統分布區間等分析出來,最重要的是累積了一段時間後的訓練成果,系統也會替您分析並統計好。了解自己是改變的第一步,希望您會喜歡我們提供的服務,有任何問題也請不吝提出指教!
目前市面上有眾多的跑步紀錄網站和APP,但絕大多數都只有呈現跑步數據和統計圖表,許多跑者因為未學過跑步科學所以並無法了解這些數據背後的「意義」。RunningQuotient 的發想就從這裡開始,我們的任務是從滿山滿谷的大數據中取得有價值的資訊,再回饋給跑者們。
1.準備穿戴式裝置或下載RQ App以便收集您的跑步數據。
2.將RunningQtuoeitn與您的裝置同步以取得跑步數據。
3.跑完步後進入RunningQtuoeitn查看您的相關分析。
詳細說明可參考新手入門。
您可以透過支援的同步方式將紀錄上傳(詳細可參考此連結),譬如與Garmin Connect同步、與Epson自動同步、或是與Strava同步,當然也可以透過Strava間接與SUUNTO、TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA等裝置同步。此外,也可以將訓練記錄.fit, .tcx, 或是.gpx檔案手動上傳。詳情請參考日誌中的「+」上傳紀錄。
您在連接Garmin Connect和RunningQuotient的帳號之後,還必須外出跑完第一次課表,而且上傳Garmin Connect之後,才能啟動把數據導入RunningQuotient的功能,而且會於兩天內導入您最近三十天的資料。所以,第一次連結RunningQuotient,開始分析的「鑰匙」是帶Garmin的心率錶出去跑完後「上傳第一筆數據」。詳細可以參考此篇文章。
RunningQuotient上分析數據的錯誤大多都是因為設定錯誤或是原始紀錄資訊有誤。設定中的最大心率與安靜心率建議使用實際測量取得,不建議使用公式。最大與安靜心率的測驗流程請參考這篇文章。若您對於您的紀錄分析有疑惑,也歡迎透過單筆紀錄右上方齒輪中的「回報錯誤」通知我們,謝謝。
「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)一書,作者以此值來定義跑者的能力等級。「跑力」可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標,「跑力」愈高代表您的跑步實力愈強;試想想,即使兩個人擁有相同的最大攝氧量(通常最大攝氧量越高有氧能力越強),但A跑者比B跑者擁有更好的跑步經濟性或更強烈的求勝意志,因此A跑者的「跑力」會比B跑者高。RunningQuotient把跑力分為「即時跑力」和「當前跑力」。
RunningQuotient會自動幫跑者算出每一筆記錄的即時跑力,它的定義是:「跑者在此筆記錄表現出來的跑步能力」,它是用跑錶當次訓練數據中的配速、心率、坡度與里程數所分析出來的。但如果當天訓練的配速和心率很不穩定或是坡度變化太大,電腦就會無法取得有效的數據來分析。
RunningQuotient當前跑力這個數值的定義是:「跑者目前穩定的實力」,是利用跑者過去42天的即時跑力所計算出來的。訓練的愈頻繁,當前跑力的計算會愈加準確。
可以看當前跑力圖表,跑力右方如果出現一個向上的紅色小箭頭,即代表您最近三週內的跑力趨勢是往上升的。反之,若看到向下的綠色小箭頭,即代表您最近有些退步。利用跑力圖表,您可以馬上看到自己在某一段時間裡(時間間隔可以自行拉選)的進步幅度,橘線為當前跑力曲線,它代表的是您真正實力的變化情形,若穩定往上爬就代表您的課表非常有效果。藍線為即時跑力曲線,它代表的是您每天的實力,因為每天狀況不一樣,所以它會上下跳動。這篇文章有更詳細的解說。
跑者一般都是以里程數或時數來定義自己的訓練量,但這會有誤導的效果,例如上一週跑100公里都在慢跑,但這一週跑了兩個盡全力的全馬,雖然只有82公里,但大家都知道這一週的「訓練量」一定比較大,所以真正的訓練量應該要根據「訓練強度」與「訓練時間」的乘積來計算,它有什麼用呢?藉由這樣的方式將能夠更了解自己的身體目前能吸收多少訓練量,以避免過度訓練。為了怕大家以為訓練量就是跑者常說的跑量,所以我們用「訓練指數」這個名詞。這篇文章有更詳細的解說。
「訓練指數」代表的是訓練量:訓練量傳統都是用里程數來做評估,可是這樣評估很不準確,比較準確的方式是用訓練強度×該強度的維持時間。因此RunningQuotient就是用這樣的邏輯算出跑者每一次訓練過程中身體所累積的壓力。跑錶上的「訓練效果」代表的是有氧體適能的改善程度。這是由FIRSTBEAT這家公司所提供的一項演算法,藉以讓跑者得知今天這項訓練的效果如何,數字愈大代表訓練效果愈好,但也代表訓練壓力愈大。想要更深入瞭解,可以參考這篇文章。
過去每次訓練後都會影響使自己的體能變好,利用訓練量和班尼斯特(Banister)等運動科學家所提出的「刺激-回饋理論方程式」來計算出跑者的體能指數。這個數值的主要參數來自訓練指數。關於體能指數的用法,可參考這篇文章。
過去每次訓練後都會影響使自己變得更疲勞,利用訓練量和班尼斯特(Banister)等科運動科學家所提出的「刺激-回饋理論方程式」來計算出跑者的疲勞指數。
狀況指數=體能指數-疲勞指數。體能愈好的跑者愈能容忍訓練後的疲勞,所以就算練很多時,狀況指數也不會負太多;但如果體能不好,稍微跑量大一點就會出現狀況指數過低的情況,依據過去的經驗,若狀況指數連續三天在負10以下,就會有過度訓練的風險。此外,教練與跑者可以透過此數值來安排訓練計畫,目的是在比賽前幾天利用減量訓練(taper)把狀況調速到「0以上」,也就是正值,以確保跑者可以在比賽當天發揮最佳表現。詳細請參考這篇文章。
不一樣。RunningQuotient的狀況指數是依據過去所有的訓練指數(訓練量)所統計出來的結果,透過RunningQuotient的狀況指數圖可以看出跑者的體能高低與長期的變化情形,所以跑者可以用它來規劃未來的訓練計畫。而跑錶中的「體能狀況指數」主要透過心率變異度(HRV)或其他演算法來評估您今天的狀況,它只用您今天的數據來評估。但跑錶的問題是無法了解跑者目前的實力,它的功能主要是確認跑者當天的狀況,看看是否需要調整當天的課表。例如今天測出來的體能狀況指數是「-5」,代表今天的狀況不佳,應該要減量比較適合;但如果量出來是「+5」,代表狀況比平常好,可以多練一點。降低不一定是因為訓練,也有可能是熬夜壓力太大。也就是說,RunningQuotient的「狀況指數」是做為規劃未來長期課表的參考工具;跑錶的「體能狀況指數」則可當成評斷當天是否要調整課表的依據,這兩者並沒有誰比較好的問題,也無法互相取代。
垂直振幅÷步幅×100%。它是成本效益比的概念,其中成本是垂直振幅,而效益是移動的距離。移動參數愈低,代表技術愈好,愈能確保您把能量用在向前而非向上。如果某位跑者的垂直振幅是7.5公分,步幅是164公分,那他的移動參數即是7.5公分 / 164公分 = 0.046 = 4.6%。詳細解說請參考這篇文章。
訓練課表要吸收得了才有用!那我們怎麼知道該次的課表是否能讓身體吸收不會過量呢?RunningQuotient的這個小工具正是為此而設計的。如果您在某次的訓練後,覺得身體感覺剛剛好,不輕鬆,也不會太累,那麼此時就可以把RunningQuotient算出來的該次訓練指數輸入到這個小工具中,再選擇您下一次要練習的主要強度,這個工具就可以自動幫您算出要跑公里數、分鐘數或趟數來。想瞭解的更清楚,可以參考這篇文章。
這個工具的目的在於幫助跑者瞭解自己的有氧體能是否已經建立穩固。方法很簡單,先確定自己的E配速 (輕鬆跑可以聊天的速度,如果已經是RunningQuotient的長期使用者,RunningQuotient會自動幫您算出E配速是多少),再找一條全程平坦並無阻礙的路段,接著用您的E配速穩定跑90分鐘 (跑錶上不得按暫停),並將此筆紀錄上傳至RunningQuotient進行分析,RunningQuotient就會自動幫您判斷您的有氧體能的穩固狀態如何。可由此連結進行檢測。
只要連結RunningQuotient和LINE的帳號之後,您每次訓練完,RunningQuotient的跑步小秘書就會自動把您的訓練數據推送到您手機中的LINE上面,您可以立即看到今天的訓練成果簡介,包括:里程數、平均配速、平均心率與訓練指數。更棒的是,RunningQuotient跑步小秘書會自動替您把關,只要您有過度訓練的風險,她就會跳出來提醒您(「過度疲勞」的提醒是連續三天低於負8;「過量訓練」的提醒是連續七天低於負10)。她還有許多貼心的功能,您都可以在這個連結中找到。
研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm(Beats per Minute, 每分鐘跳動一下),但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低,所以實測的間隔不用太密集,大概半年到一年之內再修正便可。另外,一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低,因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次,如果都有持續規律訓練的話,通常每次測出來的最大值都會增加,直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話,那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。
安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低,特別是剛開始接受耐力訓練的人,在前幾個月會開始有明顯的下降,所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話,那測量的間隔可以再延長至三到六個月。
安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當,因為我們在跑步時是處於直立的狀態,這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流,會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點;所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘,再測量當下的心率,來作為安靜心率的標準,因為站姿會比較符合跑步時身體直立的姿勢。
如果是跑力、配速區間、心率區間、步頻和跑步強度的累積時間的話,沒有問題,它是用跑步時的個別紀錄來分析,並沒有差別。因為RunningQuotient只會把跑步的訓練量列入計算,如果您還有練騎車、游泳的話,體能、疲勞與狀況指數就會完全沒有意義。