2018帶完UA夏日跑者祭活動後，有位學員委託我規劃 16 週的一對一全馬課表。他叫吳仲傑，除了是UA台中訓練營帶過的學員，後來知道也是我同一所高中的學長呢！既然是學長，當然要好好「照顧」一下囉！
根據目標賽事為隔年1/13渣打馬拉松，回推規劃16週（9/24 ~ 1/13）的訓練： 課表依丹尼爾博士週期化的訓練邏輯去執行。整整16週，共跑了836公里（扣除比賽）。平均一週練跑約55公里、週訓練指數約116上下。週平均RPE（自我感覺辛苦量表1 ~ 10）大多介於7~8分，表示訓練量和強度是吃得下的。
課表規劃
從仲傑的過去的競賽成績，知道他中短距離的競賽跑力比長距離高，是偏速度型跑者（小時候也是練短距離的田徑跑者），因此低強度有氧訓練不足下，長距離課表（Long Day）是我規劃課表的重點之一。
訓練強度編排採「配速模式」，主要依五公里測驗成績再參照目前跑力建議，訂出合理的區間配速。（五公里成績不會太長或太短，測驗執行上容易達成，準確性高，且有較高配速強度才能反映跑者目前最大攝氧量、乳酸閾值門檻、跑步經濟性等程度，是一個賽前很好評估跑者目前能力的指標。）
基礎期按部就班先從有氧基礎開始，從新打底，也磨磨長距離訓練時間的耐性，只稍微增加長距離L課表的量。進展期，我認為仲傑體能、速度和對課表的執行力都很好，因此在其中一質量日I課表做了變化，採階梯式訓練（例：I3min*6 → I3min*3+ I4min*3 ），後半段間歇趟數增加每組單位時間，刺激VO2max訓練效益。巔峰期增加L長課的量，也在隔週加入Back-to-back的續航力訓練（連兩日中長距離課表），作為耐力疲勞測試。比賽期則放入變速跑，練習感覺在賽道時的配速變化。不管課表如何演變，仲傑都能完成課表的目標和要求，幾乎沒有缺課。
跑者的自律
仲傑因為工作和家庭關係，常常得台中、台南、彰化等地往返，但卻不影響他跑課表的自律。我也配合他作息在課表上做調整，讓他在盡量在時間允許內完成。下圖為仲傑在RQ的訓練日誌，從下圖可見訓練訓練大多完全按表操課，非常規律。
只要認真吃課表的學員，訓練日誌都類似同一個模樣，和專業教科書中的範例一樣完美。該練則練，不多練，不少練。想當然爾，成績進步和突破是有信心並可預期的。
9/24開訓，當前跑力43 → 1/10賽前3天，當前跑力44.4
仲傑的跑力上升幅度很小，但至少在對的方向前進，巔峰期開始後進步幅度較為明顯，多數課表即時跑力都在當前跑力之上，證明他開始突破原本的瓶頸。尤其最後比賽期三週的賽前減量，課表減量並維持強度下，更常出現輕快體感（較低心率）跑出原來的配速。1/13比賽日更跑出了即時跑力45.2，並成功破了PB！
體能指數（藍線）從開訓時的 9，一路上升至比賽前的 14.6，按既定方向穩定上升。狀況指數（橘線）始終維持在負值，課表強度的反應加上他每次給予的RPE（自我感覺量表）都適當，且固定週期減量，過程中沒有過度訓練的疑慮。狀況指數都0 ~ -9之間游走，唯有在比賽前黃金交叉來到正值的+3。我知道他早已蓄勢待發，準備展現自己實力了！不過要達成這個穩定上升的完美趨勢線條，背後可是付出相當大的堅持和汗水啊！
認真的跑者，往往超出我的預期，期間兩次半馬練習賽刻意要他用八成力去跑，也跑出了Sub150。幾個階段性課表測驗也都破了PB：五公里 23:31 (PB)、十公里 48:22 (PB)。
最後我們都完成該做的事情，剩下的只是去賽道完成最後一塊拼圖了！
附上仲傑比賽的心得分享：〈進擊的跑者～我不是來破四的〉
